用啞鈴鍛煉胸肌最有效的方法是仰臥屈臂伸臂。
動作描述:放松平躺在長椅上，雙腳穩穩踩在地上，舉啞鈴停在腦後。擡起時呼氣。註意妳的胸肌，慢慢向前伸直手臂。
啞鈴臺式壓力機
描述:仰臥在平坦的長椅上，雙腳平放在地面上。屈肘，握啞鈴，拳頭與眼睛相對，手掌朝向腿部，啞鈴軸線位於乳頭上方1 cm處(胸肌中間)，緊貼胸部。俯臥撐，手肘內收，捏手肘
用啞鈴鍛煉胸肌最有效的方法是仰臥屈臂伸臂。
動作描述:放松平躺在長椅上，雙腳穩穩踩在地上，舉啞鈴停在腦後。擡起時呼氣。註意妳的胸肌，慢慢向前伸直手臂。
啞鈴臺式壓力機
描述:仰臥在平坦的長椅上，雙腳平放在地面上。屈肘，握啞鈴，拳頭與眼睛相對，手掌朝向腿部，啞鈴軸線位於乳頭上方1 cm處(胸肌中間)，緊貼胸部。俯臥撐，手肘內收，捏手肘的同時捏胸。啞鈴向上運動，微微前傾，呈拋物線軌跡。然後，使兩臂伸直向兩側張開，兩臂慢慢彎曲，啞鈴垂直下落，降到最低處時，向上推起。
啞鈴圈
動作描述:放松平躺在長凳上，雙腳穩穩踏在地面上，手持啞鈴，掌心向上。雙臂向兩側張開，舉過頭頂。將啞鈴相對舉過頭頂，恢復相同軌跡，停止，讓胸大肌收縮。重復以上動作。
啞鈴彎臂推
動作描述:躺在長椅上，雙腳穩穩地踩在地上，胸部上方舉啞鈴停放。舉起啞鈴，呼氣！舉的時候讓胸大肌有被夾住的感覺。擡起手臂伸直，慢慢將動作恢復到原來的位置。在這裏重復以上動作。
啞鈴鳥
動作描述:放松平躺在長椅上，雙腳穩穩地踩在地上，保證肩膀的自由活動。握住啞鈴，保持雙臂伸直，微彎。吸氣，張開雙臂平穩下滑，使肘部與肩同高。呼氣的同時把啞鈴推到初始位置，找到壹種擁抱水桶的感覺。整個動作過程要流暢，啞鈴要控制好。
建議肥胖者先減脂，再按上述方式運動。每周訓練3到4次，效果會更好。