每周兩次，每次20-30分鐘，距離3-5公裏。
2.力量訓練計劃:(強度要根據自身情況掌握)
1.跳繩熱身10分鐘。
伸展和拉伸
3.啞鈴練習每周7次
4.(次)指的是妳勉強能完成的數字！(根據次數選擇重量)
第壹個腿部訓練日(高強度腿部訓練有利於激素分泌)
啞鈴深蹲10-15RM(次)x3組
啞鈴直腿硬拉10-15RM
啞鈴剪刀深蹲10-15RM
第二天胸部訓練
啞鈴胸推10-12RM(次)x3
啞鈴寬胸10-12RM
啞鈴鳥10-12RM
第三天回來訓練
啞鈴單臂賽艇:8-12RM(次)x3
啞鈴彎腿硬拉:8-10RM
啞鈴彎腰劃:8-12RM
第4天肩部訓練日
坐式啞鈴推舉10-12RM(次)x3
站立啞鈴側舉10-12RM
直立啞鈴劃船10-12RM
第5天:2個訓練日
坐啞鈴交替彎曲8-12RM(次)x3
啞鈴彎錘8-12RM
外旋啞鈴彎8-12RM
第6天3個訓練日
單臂啞鈴頸背臂屈伸8-12RM(次)x3
啞鈴彎臂屈伸8-12RM
窄體俯臥撐10-15RM
第7天腹部訓練日
仰臥起坐15-20RM(次)x3
仰臥擡腿15-20RM
翻身仰臥起坐12-15RM
從兩端12-15RM
(以上僅供參考，訓練時要根據自己的情況進行調整。)
(還有註意飲食和休息！！！)