壓腿:壓腿分為正壓、側壓、反壓三種方式。主要目的是延長腿部的肌肉和韌帶，並通過它增加髖關節的活動範圍。
該方法如下:
正壓力:面對壹個支架，擡起前腿放在支架上，保持腿部伸直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持壹條直線，雙腿伸直放松，雙手折疊置於前膝，上身放松直立；然後身體試著向下振動，直到下頜能碰到腳趾。
側壓:面對壹個支撐，擡起前腿，放在支撐上，保持雙腿伸直；後腿支撐身體重心，腳尖外展90度，腳跟與前腳平行，雙腿伸直放松，身體向前腳尖側擺振動；按壓直到側邊和腿並攏練習到位。
反壓:背對著壹個支撐，把壹只腳放回支撐上，然後上身盡量向後振動。
壓腿的要求:保持正確的姿勢，振動時全身放松，頭腦放松放松，數數；練習壹個姿勢後，最好保持振動壓力在原地10秒左右；壓腿要遵循循序漸進的原則。剛開始不壓太低也沒關系，慢慢來，不要急於求成。
B.拆分:拆分是柔韌性訓練的高級階段，分為水平拆分和垂直拆分兩種方法。
垂直分腿:雙腿分開成1字形，雙手支撐在地面上，使上身直立，然後身體向下振動，直到雙腿分開成壹條線，坐地下為合格。
橫向分腿:雙腿分開成壹條直線，雙手撐在身體前方使上身直立，然後身體向下振動，直到雙腿分開成壹條線，坐在地面下。
劈腿的要求:劈腿時要循序漸進，千萬不能急於求成，否則容易傷害身體健康；練習的時候壹定要放松四肢。只有四肢放松，才能把韌帶拉開。