ANT：自動生成的消極思維。
（Automatic Negative Thought）
CAT：能力確認型思維，就是自我的積極確認。
（Capability-Affirming Thought）
1. 為每個ANTs找到對應的CATs
當自信心受到威脅時，當對自己有了消極思維時，學會立刻找到對應的更加積極的話語。
ANTs：
“這太難了，我做不到”
“為什麽我上臺演講就這麽緊張呢，果然我不行”
“這次的業績這麽差，同事肯定又要笑話我了”
“我忘記了老公的生日，他肯定又要對我發脾氣，給我壞臉色看了”...
CATs：
“沒關系，我可以試試，不行也積累了經驗”
“我壹定能行的，演講這事，就是需要積累，我現在正在積累的過程”
“這次業績已成定局，關鍵要反思，吸取經驗，平時和同事都相處不錯，他們不會笑話我的”
“忘記生日是因為工作太忙了，回去只要跟老公好好道歉，沒什麽過不去的”...
隨時記錄消極想法，並在旁邊對應寫上積極的話語。當每次需要激勵時，找到對應的記錄，拿出來念兩遍。
2. 思考各場景下的CATs
在未來哪種情形下，希望自己變得更加自信？
那時會對自己反復說什麽樣的CATs來鼓勵自己？
並寫下來。
（這樣做的好處就是，通過預測將要遇到的情境，提前補充自信，同時當今後再遇到時，就可以直接拿出記錄過的CATs來鼓勵自己。）
比如：
在與人溝通、社交時，我希望變得更加自信。
鼓勵的話語有：
大膽去說，說錯了人家也不會罵妳。
加油！說句話又不會死。
隨便說，即便尬聊也沒什麽關系，說明誌趣不合。
都是人，who怕who啊？！
這個內容在之前的文章中已經寫過，而且效果明顯，在此簡單說下。
Feeling ：描述感受。比如：傷心、自責、愧疚...
Action ：描述感受後發生的行為。比如：拍桌子、大吼大叫...
Circumstance ：描述當時的情境。比如：上午在公司，同事們都在聊天；晚上在家裏，小孩很吵...
Ants ：描述當時腦中的各種想法，特別是針對自己的評價。比如：他這個人是不是有問題？我真是太失敗了。我怎麽會做出這麽愚蠢的決定？
Defeat ：找到Ants中的評價與客觀事實的落差。比如：這件事就可以認定我真的失敗嗎？這個決定真的愚蠢至極，就沒有壹點細節可以得到認可嗎？
最後，如果妳的朋友有這樣的想法，妳會對他說什麽，可以用哪些建設性的、合乎情理的觀念替代它們？
這點跟《小狗錢錢》提到的成功日誌壹樣。“憶好事”是每天寫下讓妳感到快樂、愉悅、享受、有意義或有成就感的3件事，最好是不同領域的，而且無論事件大小。
用專門的筆記本記錄，經常回頭看看美好的回憶。為此，我買了可記錄5年的日記本，可以記錄5年中的美好，想想就覺得興奮。
具體步驟：
為了攻克消極的情緒和評價，收獲更多的自信，我們需要不斷地總結，不斷地練習，向著更積極的自己不斷精進。