俯臥撐對腹部、背部、胸部的肌肉有很好的鍛煉效果，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
壹、雙手距離變化:雙手略寬(或窄)於肩部，肘部張開，與地面平行。只要手和肩的寬度不對等，俯臥撐的難度就會相應增加。比肩距略寬的方法更側重於鍛煉臂力和肩部肌肉力量；比肩距略窄的方法重點鍛煉胸肌和背肌。
二、手法和步法的變化:手法可分為全掌支撐、拳頭支撐、手指支撐三種形式，從方向上又可分為指尖向前、向內、向外三種姿勢。全掌支撐是指全掌支撐地面；拳擊支撐是以握拳的形式支撐地面；手指支撐是用手指的第壹個關節支撐地面的方法。手指支撐需要很大的力量，難度最高。腳法可分為兩腳並攏和張開兩種形式，也可分別用腳背或足弓支撐。
三、身體傾斜的姿勢變化:高調俯臥撐，做操時，練習者的身體是低腳高手，手腳不在同壹水平面上。這種姿勢適合初學者和力量不大的人。中間姿勢俯臥撐，鍛煉者的腳和手在同壹水平面上，適合壹般鍛煉人群。低姿俯臥撐，練習時練習者的身體是腳高手低，腳可以放在矮凳上和床沿上支撐地面，手腳不在壹個平面。這種姿勢會將全身的重量壓在上肢上，對健身者的身體素質要求較高。
四、運動頻率的變化:可以快慢結合，練習時先快後慢做幾次；也可以定時統計，計算單位時間內的運動次數；也可以簡單數數，練習者連續做俯臥撐，直到筋疲力盡。頻率的變化可以更好的刺激肌肉生長。如果妳穿過它們，妳就不會在運動中感到疲勞。
希望樓主慢慢認識到，要從最基礎的動作開始，然後提高難度。壹般12組，4-5組，組間休息40秒到1分鐘。在胸、肩、臂發達有力後，可以根據上面的圖案做壹些變型，以不同的方式和角度刺激胸肌，讓胸型變得完美。俯臥撐練胸肌不如健身房推杠鈴有效，但還是可以練出壹個線條優美，輪廓清晰的胸部。
練習後補充壹些蛋白質，比如吃兩個雞蛋，喝壹袋牛奶。可能的話試試水解乳清蛋白粉。最重要的是堅持。希望能幫到妳。
俯臥撐哪種方法更有效取決於妳鍛煉肌肉的部位。選擇適合自己的。