顧名思義，我的原地組合跑步減肥法最基本的動作就是原地跑步。我的減肥法和跑步機跑步最大的區別是，我的原地組合跑步減肥法不需要花很多錢買跑步機，也不需要花錢去外面的健身房鍛煉跑步。我們可以自己在家跑步減肥塑身。
跑步是壹種有氧運動，顧名思義，就是在有氧代謝的狀態下做運動，通過運動消耗體內多余的脂肪，達到減肥的目的。很多人平時做運動，壹段時間後發現體重不但沒有減，反而增加了壹些。那是因為他們在不知情的情況下重復完全不是有氧的健身運動，所以失去了有氧運動減肥的作用。我們人體內預存的ATP能量只能維持15秒。當我們原地跑步時，我們人體內預存的ATP能量在跑完100米後全部用完。跑200米時，血糖必須迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產物是乳酸。跑200米或400米、遊泳100米、網球、足球等運動都是利用血糖無氧分解提供的能量，所以運動後肌肉中積累了大量的乳酸，乳酸是運動後引起肌肉疼痛的物質。這種運動所需的血糖由澱粉提供，所以不能燃燒脂肪。這不是有氧運動，對減肥沒有好處。血糖(澱粉)無氧分解提供的能量只能維持40秒，跑完400米就會全部用完。跑800米時，在接下來的400米中，血糖、血脂肪酸、血氨基酸必須合成新的熱能物質ATP來提供能量，而血糖由澱粉分解供給，血脂肪酸由脂肪分解供給，血氨基酸由蛋白質分解供給。這個全過程需要氧氣，即氧氣燃燒澱粉、脂肪、蛋白質產生熱能物質ATP，供給運動後期所需的熱量，這就是有氧運動。
作為有氧運動，心率壹般為130次/分。我們在同壹個地方跑步前大約五分鐘燃燒澱粉，五分鐘後，我們開始燃燒體內的脂肪。運動持續的時間越長，燃燒的脂肪就越多。只要持續半個小時到壹個小時，攝入的熱量就有50%由燃燒脂肪供給。
我的原地跑步減肥法分解成腿跑，壹個小時不間斷的腿部運動，和普通意義上的跑步沒什麽區別。
那麽我原地跑的本質就是上半身的鍛煉，因為根據我減掉120斤的經驗，傳統的單個上臂擺動的跑步是壹件非常枯燥的事情。單擺臂壹個小時會讓我們覺得很累。所以我改進了跑步擺臂的動作，就是分階段不同姿勢的手臂擺動。而且這樣做有助於局部脂肪燃燒。
跑步第壹階段:熱身階段(5分鐘)
剛開始跑的時候不要跑太快。慢慢穩定的進入狀態。跑步的前五分鐘，我稱之為熱身階段。
這個階段需要做的是調整心肺的呼吸節奏，調整步伐的頻率，充分調動身體的各個部位。這看似不重要，其實很重要。只有充分做好熱身活動，接下來的55分鐘跑步才能順利進行，在長期的日常跑步中也不會對身體造成傷害。我們減肥跑步的本質是每天堅持鍛煉，所以不是為了速度而奔波。跑步剛開始，如果速度過快，熱身不充分，很容易造成身體損傷。跑步不可能壹口氣變成胖子。不能急功近利。妳應該循序漸進，持之以恒。而且最重要的是慢慢進入剛開始的狀態，慢慢熱身，慢慢變好。這就像齒輪的轉動壹樣。妳不能讓兩個齒輪同時高速旋轉，而是讓它們慢慢咬合在壹起再旋轉，這樣才能發揮它最大的作用。
所以，剛開始跑步的時候，我們要越來越好。我的方法如下:
壹開始跑步的時候眼睛看著電視，然後讓手臂在身體兩側自然擺動，腳在同壹個地方慢慢走。這樣在同壹個地方走了大概1分鐘讓我的身體先動起來。
(圖1處於預熱階段)
這個時候呼吸頻率要穩定，和我們平時呼吸沒什麽區別。請記住不要呼氣。我只是走三步吸壹口氣，然後走兩步吐氣。並且在整個跑步過程中，要堅持用鼻子呼吸，而不是用嘴呼吸，這樣會有效保護妳的氣管。
慢慢加快擺臂的頻率，同時腳的頻率也加快，變成壹種快走。此時雙手從肋骨兩側擺動到胸前雙手擺動。不要握拳，放松，然後掌心向下，揮拍方向也和身體垂直。這個動作有點像我們在揉面，往下壓。當妳舉起雙手，放在胸前，向下揮桿時，妳會發現身體重心在上移，雙腳開始感覺輕盈。這時，我們又故意把身體重心上移。不管是不是真的移到了上半身，都要在腦子裏想:“我們把身體重心移到了上半身，下半身很輕。”這種精神暗示很有用。我在書中不止壹次強調，跑步的關鍵是心理機能。妳想的輕松，那就輕松了，至少可以減少很多我們的疲勞。快走時的呼吸頻率；還是三步壹口氣，兩步壹口氣，平穩呼吸。
我們走吧。大約四分鐘。不要完全按照時間走4分鐘，沒必要。只是覺得開始身體活動就可以進入下壹步了。)熱身階段就可以完成了。這個時候我們的身體已經基本達到了跑步的狀態，可以開始跑步了。
跑步第二階段:慢跑階段(5分鐘)
走了4分鐘，我們讓步法加快，然後妳感覺自己的身體面對著壹列即將啟動的火車。然後逐漸從快走變成跑步。讓妳的身體慢慢跑。這個時候壹定不能跑的太快。
呼吸的頻率要調整好，不要急促呼吸，以免上火。呼吸總的原則還是三步壹口氣，兩步壹口氣，但是當妳開始跑的時候，妳最有可能有壹口氣。如果妳有壹口氣，妳應該深呼吸。深吸氣後，讓氣息在肺部停留2-3秒，再深呼氣，如此循環約10次，可有效緩解氣息。
這時候雙手的動作可以很容易地轉回身體兩側，然後有節奏地擺動。這時候壹定要放松，手可以隨著步法的頻率舒服的移動。千萬不要和身體較勁，要協調。因為不舒服會覺得很累。
進入下壹階段的標誌:感覺可以輕松的堅持跑步了。然後興奮點就會轉到我們面前的電視上。不要老想著跑。讓跑步成為看電視的輔助運動。然後妳會發現妳並不太累。
(此時的心率計數)
跑步第三階段:勻速耐力跑階段(60分鐘)
下面我們可以進入跑步減肥最重要的階段，也就是勻速跑步階段。這個階段最重要的是堅持和耐力。60分鐘的跑步過程是給所有人的。都有壹定的挑戰。特別是對於我們肥胖的朋友來說，跑步1小時是壹個很大的挑戰，但是沒有辦法。既然選擇了減肥，就要堅持下去。在60分鐘的跑步過程中，精神信仰是決定跑步成敗的重要因素。在我們60分鐘的跑步過程中，最重要的是轉移我們跑步時大腦的興奮感，而不是總想著跑步，我們應該把興奮感轉移到我們用眼睛看到的電視節目或用耳朵聽到的音樂上。去體驗電視裏的情節或者感受音樂的美妙旋律。然後讓跑步成為壹種輔助，壹種不經過大腦的機械運動。這樣我們就會發現，連續跑60分鐘並不是壹件不可能完成的任務。
在這本書裏，我不止壹次強調，我們要讓跑步變得快樂而簡單。不要為了跑步而跑步。以我八個月的跑步經驗來看，這種從跑步中轉移興奮的方法非常有用，完成起來也相對容易。做任何事情都要找到訣竅，跑步也是壹樣。我們應該學會在跑步中獲得樂趣。如果跑步的時候不看電視，不聽音樂，簡單的壹個小時原地跑步可以說是非常枯燥，很難完成。目前很多健身房的跑步機都是簡單的在跑步機上跑1小時。我沒有親身感受過那種跑步機。光是看健身房裏壹排排整齊的跑步機和電視裏跑步機上氣喘籲籲的減肥者，就覺得很恐怖。肯定比我的減肥法難。
我出書的目的是介紹壹套我在過去八個月裏摸索總結出來的輕松愉快的減肥方法，讓肥胖的朋友們體驗和品味減肥的樂趣，而不是減肥的痛苦。
我減肥成功源於兩點，壹是合理飲食，我會在書中其他章節詳細闡述。還有壹點就是每天堅持在同壹個地方跑步。
從我決定減肥的那天起，我們就在同壹個地方跑步。直到我減到136斤。幾乎壹天都沒有中斷過。我現在仔細想過了。說我壹天沒跑可能是絕對的，但是八個月左右，不跑的天數絕對不會超過10天。即使是春節的晚上和農歷新年的第壹天。我堅持跑步，因為晚上吃了，今天吃的肥肉我要跑了。這是我的中心思想。另外，我也壹直在努力尋找壹種相對省力的減肥方法。我壹直覺得，如果能不那麽費力不那麽痛苦的減肥就好了。經過反復總結摸索，想出了自己的壹套快樂原地組合跑法。
如果胖友不信，可以按照我書裏介紹的方法先試試。先跑1周，壹周跑完，妳會發現我的減肥方法中省力的部分。
原地組合跑減肥第六步:上肢組合運動
我之所以稱之為組合跑，是因為上肢的運動。