簡單來說，如果之前沒有基礎，要耐心進行基礎訓練，形成良好的肌肉建設能力，差不多要3個月，最苦最累最麻煩。之後身體進入肌肉循環，就可以塑型了。
先說投入，時間，精力，註意力，飲食，科學訓練。第壹個月就不用說了，幾乎每天都要去，因為必須要用小重量，大組數，間歇高次數，間歇喝運動飲料的大搖杯。周六周日休息，最多兩天。第二個月可以用中等重量，用金字塔訓練增加重量，但是還不能用大重量。第三個月開始在高峰組打壹個重的，壹周壹次。不要急功近利，不然我身體恢復不了，效果也差。每次訓練前吃，訓練後吃蛋白粉或者增肌粉。如果沒錢買這些，可以直接買雞胸肉。好吃不上火！註意買壹個mp3播放器。音樂可以增加鍛煉效果。不要在健身房聊天或者玩手機。集中鍛煉壹個部位30分鐘，第二天再鍛煉另壹個部位。控制自己的飯量，壹天不要吃超過五頓，每次少吃。少吃多餐，可以有效維持身體的代謝率，達到良好的肌肉合成。
最後，小心體重，千萬不要和別人較勁。妳不是壹個扛大包的苦力，身體對體重很敏感。只要體重小，前期就能讓身體長出肌肉，吃七分練三分。記住。健身靠的是腦子，不是肌肉。反過來，肌肉鍛煉可以讓大腦更加靈活。