體能訓練的方法:？壹、耐力訓練？
1.長跑:要求是400米跑道，男子每次跑20圈，每圈平均速度不低於2分20秒。？二、力量訓練？
1，大腿力量訓練:大腿與地面平行，走鴨步，每30米，5組壹次，中間不休息。？2、小腿力量訓練:腳尖跳，大腿不用力，30米組，5組壹次，中間不休息。
3、上肢力量訓練:俯臥撐8個壹組，做5組；引體向上是六個壹組，五個壹組做的。
4、腰腹力量訓練:仰臥起坐配合旋轉，15或20次為壹組，做3組。？三、平衡訓練？
1，單腿平衡:單腳站立完成多次前後動作。只是互相幫助？2.動態平衡:選擇壹個離地較窄的山脊，像平衡木壹樣行走；或者單腳跳。？四、柔韌性訓練？
1，單杠吊，拉伸四肢。？2、壓腿，下腰。？
3.拉伸身體兩側的肌肉。？力量、平衡和柔韌性訓練每周至少三次，然後在長跑後進行。？俱樂部組織的每次行動前，長跑每周不少於4次。動作前減少運動量10天避免動作過程中肌肉疲勞？
腿部力量怎麽練？。？
高重心跑步是指跑步時前腳掌著地，腳跟不著地。？
高重心跑步鍛煉小腿肌肉，使肌肉硬度、力量和線條更加完美。？低重心跑步很累，有時候會全身酸痛。建議不要用！？
我推薦做深蹲，深蹲，鴨步。我來介紹壹下這些訓練方法以及它們的作用！？升蹲，顧名思義就是站起來蹲著！？
深蹲會鍛煉妳全身的肌肉，從而全面提高腰腿的力量。？深蹲跳，顧名思義就是蹲著往前跳！？
我建議跳30次為壹組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。？深蹲跳躍會鍛煉腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿的肌肉達到平衡。？鴨步，顧名思義，就是蹲下後學會像鴨子壹樣走路。？
建議妳走壹次15m，來回***10次，分兩組完成，每組5次，間隔3-5分鐘！
動作指導:下蹲後，雙腿向身體兩側卷曲，對腿部和腰部的韌帶是很好的鍛煉？最後但同樣重要的是。？
訓練前，請鍛煉四肢、腰部、肘部、膝蓋、腳踝、臀部、韌帶等。，然後運動防止肌肉拉傷！？
訓練後請全身按摩、敲、揉、按、捏。使肌肉徹底放松，從而預防骨膜炎和肌肉再生腿痛的癥狀！？
以上動作都是個人訓練經驗。如有雷同，純屬巧合！？群號29593459？
再來說說怎麽練上半身的力量。？有限制條件的建議:
做俯臥撐可以練胸大肌，簡單有效。也可以練肱三頭肌，三角肌，斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法就是抓住可以單手固定的大物體，比如門框、欄桿等。，用腳靠近物體，然後抓住物體的手臂盡量伸直，重復彎曲和拉伸。可以用肱三頭肌做腹臥支撐來練習。做仰臥起坐，練腹肌簡單有效，每次以肌肉有酸痛感為宜。切記不要天天做。每次做無氧運動，都要盡可能破壞腹部的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復受損的肌肉組織。說白了就是無氧運動後休息的時候肌肉長出來了。還要結合有氧運動，比如慢跑，壹定要出汗。如果單純做仰臥起坐，脂肪層不會減少，肌肉層會增厚，腰部會更粗。？這些都是散打的基礎訓練。身體好的話，練散打事半功倍。？
勻速轉圈跑——鴨步50米——休息30秒——兩端各30——勻速跑100m——急行軍20個俯臥撐——負重跑回終點？-休息1分鐘-準備運動-大字馬(每組3分鐘，每組間隔30秒)-放松1分鐘-壹字馬(2組，左腳第壹組，右腳第壹組，每組3分鐘)訓練目的:？勻速跑可以鍛煉耐力，達到最初的熱身效果；鴨步可以鍛煉大腿力量:從兩端，可以訓練腹部力量；負重跑步可以訓練全身力量；大馬和直馬可以放松肌腱，鍛煉柔韌性，讓全身都動起來，為接下來的訓練做準備。？周三:勻速跑兩圈——交叉雙腿50米——休息15s——壓腿沖刺50米——休息15s——沖刺* *部醫院院墻？-休息1分鐘-設定戰鬥風格壹分鐘？-三個30(仰臥起坐兩端各30個，深蹲30個，俯臥撐30個，每組間隔30秒)-勻速跑100m-跳躍20次-跳躍50米-沖刺終點？培訓目的；？勻速跑步可以鍛煉耐力，達到熱身效果；盤腿跑步可以鍛煉協調性；弓步跑的壓腿可以拉開大腿的肌腱；從兩端仰臥可以鍛煉腰腹力量，下蹲可以鍛煉大腿力量，俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時鍛煉頸肩；蛙跳可以鍛煉大腿肌肉。為接下來的訓練熱身，同時鍛煉？
周四:準備運動——變速跑1圈——休息20秒？-30個俯臥撐，50米鴨步-放松20秒-妳的背兩端各30-搏擊式-勻速跑回終點-雙腳系帶(壹曲時間)-盤腿系帶(1分訓練目的；？變速跑可以鍛煉耐力和速度；俯臥撐可以同時鍛煉手部力量和肩頸；鴨步可以鍛煉大腿力量；從兩端仰臥可以鍛煉腰腹力量，短跑可以鍛煉速度，拉筋可以拉開腿部肌肉，搏擊可以為後面的訓練做準備，同時鍛煉身體的柔韌性。