首先，熱身。先活動頭、手、腰、腿的關節，然後慢跑15分鐘。(慢跑後更容易放松韌帶)
第二，是拉韌帶。分幾步來做。
腳踝先坐下，左腳放在右膝蓋上，雙手托住左腳踝，做兩個八拍。然後，保持姿勢，壹手按住膝蓋，前後按壓兩個八拍。然後保持姿勢把左腿放下，然後壓右腿，盡量把肚子貼在腿上。四個八拍。也換腳。
然後是腿。雙腿伸直，身體向下壓。要求同上。
三是豎叉。越深越好，最好貼地，要求後腳貼地，上身直立。(腿)
第四個是十字叉。腳著地，腳勾住，其他要求同上。
五是壓胯。(姿勢很醜。妳看見青蛙了嗎？雖然不是，但也不遠了。但是效果很好。)盡量讓膝蓋與地面分開，註意不要趴在地上，用手支撐，腰部和臀部向後下壓。最高境界就是貼地。
第六是腳背。跪坐在地上，腳背放在地上，仰躺，把地面背到最高壹級後面。註意不要傾斜膝蓋。
另壹種方法更具理論性:
鍛煉韌帶的時候壹定要註意熱身活動，不要練的太快太用力。尤其是冬季運動前，要活動活動四肢。如果運動前不熱身，很容易造成肌肉韌帶拉傷或扭傷。最理想的練習時間是晚上睡覺前。首先做好準備，從最基礎的壓腿開始，分速度壓和慢速壓。每次慢慢按壓30或40秒，輕輕拉伸肌肉，感覺輕微疼痛。快按就是快壓腿，疼就關了。如果運動中不能到達目標區域，就不要強行。可以加繩子幫助練習。
1.坐式拉伸韌帶:前胸緊貼膝蓋，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶和背部疼痛，停止拉伸深呼吸兩次，慢慢恢復為初始動作。重復動作12次。
2.橫向拉伸韌帶:慢慢拉起拉伸的左腿，膝蓋不彎曲，收緊臀部和大腿的肌肉，直到大腿與身體成直角，然後停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢回到初始動作。
3.還有壹個我最喜歡的簡單動作:站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝腿的方向打開，腳不要彎曲，身體向下彎曲，用手摸腳尖。我感覺到腿裏面和後面有拉伸的感覺。
4、仆步腿壓左右腳打開，壹條腿屈膝下蹲，另壹條腿伸直，身體向直腿側振壓。練習時左右腿交替。
5、十字叉:雙手放在地面前，雙腿左右分開成壹條直線，上身俯臥或側身。七、盤腿，屈膝盤腿而坐，雙腳相對；雙手托住雙腳；上身向前。韌帶有兩種拉。這取決於妳的年齡。基本上人類韌帶在16歲前後是不壹樣的。16歲以後，骨骼發育基本定型，所以韌帶也定型。所以建議年輕人用顫音。在拉伸的姿勢中，韌帶通過振動運動被拉伸到極限。這壹拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶來短期的韌帶拉伸。非常危險和脆弱。所以16歲以上的人推薦靜壓法。保持壹個極限姿勢30秒，休息幾秒，然後保持這個姿勢。壹般建議拉伸的極限姿勢不要超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉損傷。這種靜壓方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定和靈活。
完全拔出韌帶至少需要10-15分鐘的柔韌性鍛煉，每天至少壹次。這種方式也是激烈運動後很好的放松方式。由於這些簡單的拉伸練習，肌肉也會變得更有彈性。柔韌性鍛煉壹定要學會輕柔，否則容易拉傷。