如何制定健身計劃，設定自己的訓練強度，鍛煉也是有壹定技巧的。不經常運動的人要註意這幾點。經常鍛煉有利於增強我們的心肺功能。如果妳知道如何制定健身計劃，設定自己的訓練強度，那就趕快行動吧！
如何制定健身計劃，明確自己的訓練強度1如何制定健身計劃，合理控制和分配訓練強度？
想要制定合理的健身計劃，壹定要明確自己壹次訓練能做多少組動作，然後根據總組數合理選擇動作以及每個動作的組數。今天，我們就來談談這個關於肌肉建設和塑形的問題。
以增肌塑形為目的的健身，需要做中等甚至大運動量的訓練。壹個健身時間不能太長也不能太短，時間太短刺激肌肉；如果時間太長，身體會在消耗完糖分後開始消耗蛋白質提供的能量，達不到增肌的目的；壹般來說，60-70分鐘的訓練時間是科學的。在這段時間內，體內的糖原不會全部消耗掉(體內的蛋白質得到保護)，對肌肉能形成良好的刺激。然後，取壹組標準的8-12RM動作(加上組間休息時間)，壹組動作需要2分鐘左右，由此不難得出每次訓練可以做60/2=30組左右的動作。
當然，以上只是理論計算。對於初學者和體質較弱的人，強度可以適當降低。畢竟健身是為了健康，安全應該是第壹位的。
首先，專註於增加肌肉量和增加緯度健身
增加肌肉量和寬容度，健身需要刺激目標達到“泵感”，所以盡量少動多組練習。
如果想練胸肌，可以用健身器材來輔助。有很多鍛煉胸肌的健身器材。我們可以選擇杠鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴臥推，每個動作的強度為8-10組。這是非常高的訓練強度。對於初學者或身體較弱的朋友，可以適當增加2-3個動作，分散每個動作的組數，以降低強度。
第二，著重增加肌肉線條
雕刻肌肉線條需要細致全面的肌肉訓練，需要采用多動作少組訓練。
比如增加胸肌線條的訓練方法可以是:臥推、啞鈴臥推、上斜啞鈴臥推、史密斯臥推、上斜啞鈴飛鳥、俯臥撐、雙杠手臂屈伸、仰臥手臂屈伸等。，有8個動作，每個動作3組。這種訓練方式的強度遠遠小於前壹種。
制定健身計劃壹定要適合自己。雖然制定健身計劃是有原則和方法的，但是這些健身計劃不壹定適合妳。很多健身的朋友都會想到最佳的健身方案，達到最佳的健身效果。事實上，如果強度過高，很容易受傷。所以在制定健身計劃的同時，壹定要遵循循序漸進的原則，邊練邊逐步找到最適合自己的。我們只能努力接近所謂的“原則”，最終目的是適合自己。
八個原則讓妳輕松制定肌肉鍛煉計劃
其實沒有最好的增肌健身計劃。有很多好的健身計劃，但沒有壹個是最好的。只有最適合自己的健身計劃才是最好的，但增肌健身的原則是不變的，或者說是永恒的。具體包括哪些內容？我們總結了11原則，幫妳輕松制定增肌健身計劃。
1，基本動作優先
基礎動作又稱復合訓練動作，是指涉及多個肌肉和關節的健身動作。在健身訓練中，基本動作安排在前面，此時精力充沛，肌肉力量全面提升。常見的復合訓練動作有臥推、深蹲、硬拉、引體向上、劃船等。
2、高強度訓練
在保證方法和動作正確的基礎上，采取增加組數等高強度訓練，是提高力量、增加肌肉量最直接的方法。
3、挖掘肌肉潛能
我們知道增加肌肉量需要每組8-12次的力竭訓練。當妳做壹組8次的力竭訓練時，馬上換上輕重量，做幾次，充分體驗給肌肉帶來的抽送感。
4、追求大重量
肌肉需要刺激才能成長。負重可以更好的刺激肌肉。追求大重量要科學。壹般每15天就盡量增加壹些重量，安全第壹。
5.疲憊
疲憊是壹種非常好的深度刺激肌肉的方法。如果做四組同樣的動作，只需要兩組達到力竭就有很好的效果。
6、動作要標準
只有標準動作才能最大限度地發揮目標肌肉上的力量。
7.變暖
不要忽視熱身的作用，它可以幫助妳最大限度地健身。
8.不要讓妳的身體感到適應。
通過壹些改變來達到不斷刺激肌肉的目的，比如改變計劃、先進的鍛煉方法、增加負荷等等。
如何制定健身計劃，規定自己的訓練強度？壹般壹周可以訓練三到五次。每個訓練課主要訓練壹個大肌肉群，也可以在大肌肉群訓練後訓練輔助肌肉。如果是壹周三次，最好練習壹天，休息壹天。如果是五天，最好休息兩天不接。比如“周三休息，周日休息”的效果比“周六休息，周日休息”的效果更強
通過確定周期的長短和休息日，可以進壹步確定訓練中每個訓練日要訓練的部位。
壹般來說，周期的第壹天是我們訓練最好的壹天，因為休息過後，我們的身心健康都處於興奮狀態。所以這壹天需要訓練的，是我們身體最需要改善的部分，或者說是成員最想改善的部分。註意這部分指的是大肌肉群。就是即使最想練的部位是腹肌，我們也不會第壹天就練腹肌。因為這會浪費我們最好的壹天。我們壹般把胸、背、大腿、肩膀看作大肌肉群。腹部、兩個頭、三個頭、小腿都算是小肌肉群。
大多數初級訓練水平想要改善的最大肌肉群是胸部。大部分有壹定經驗(壹年以上訓練經驗)的人最需要改善背部。如果骨架小(指鎖骨長度短)，可以在循環第壹天把肩膀放上去。
第壹天確定訓練地點後，其他時間還要確定訓練地點。這需要考慮以下問題:
大小和強度的交替。如果妳的計劃是連續四天保持胸、肩、背、腿，那麽妳就忽略了身體的恢復能力。肌肉生長需要足夠的休息時間。體內的肝糖原和血糖是各個部位力量訓練的“常用”能量。血液中的各種氨基酸和蛋白質是所有肌肉的“共同”蛋白質來源。所以胸操和腿操會互相影響。因為胸、肩、背、腿屬於大肌肉群，訓練它們屬於高強度訓練。
如何制定健身計劃？大家壹定要高度重視，可以幫助我們更快更好的提高身體素質，幫助我們達到更好的健身目標，幫助我們大大提高免疫力和抵抗力，幫助我們避免很多不必要的疾病。