俯臥運動
人趴在水面上，雙手放在身體兩側，雙腿並攏，腰部發力。不要擡起小腿，輕輕推海豚的腿。他們覺得自己隨波逐流，有了腰部發力的初步體驗。
伸展運動
雙臂向前伸直，雙臂放在兩耳之間，雙臂略高於頭頂，腰部用力，小腿不要擡起，輕輕推海豚腿，感覺力傳到腰部。配合壓肩練習。
支撐板協同練習
在浮板的幫助下練習擊打海豚腿。雙臂向前伸直，舉在耳朵邊。妳的雙臂略高於頭頂。不要擡起小腿，輕輕推海豚腿，感受腰部力量。結合平視通氣練習。
單臂遊泳練習
人趴在水面上，壹只手貼著耳朵伸直，另壹只手做自由式擺動劃水，腰部發力，不擡小腿，輕輕擡海豚腿。帶通風設備。
三明治浮板練習
將小三角浮板放在膝蓋附近，控制腿部不動，雙臂練習蝶泳，體會腰腹發力要領。