縱觀全局
是什麽讓妳成為最強的自己？
1.大肌肉(廢話！)。本指南後面會詳細講這個話題。
2.精通幾個妳需要表演的動作來展示妳的力量。
誰是有史以來最強壯的運動員？阿納托利·皮薩連科？Zydrunas Savickas？安德烈馬拉尼切夫？其實這個問題根本無法回答，因為這些運動員參加的項目不同。力量是由妳參加的運動所
縱觀全局
是什麽讓妳成為最強的自己？
1.大肌肉(廢話！)。本指南後面會詳細講這個話題。
2.精通幾個妳需要表演的動作來展示妳的力量。
誰是有史以來最強壯的運動員？阿納托利·皮薩連科？Zydrunas Savickas？安德烈馬拉尼切夫？其實這個問題根本無法回答，因為這些運動員參加的項目不同。力量是由妳參加的運動所需的幾個動作決定的。掌握壹個動作需要很多技巧:妳需要讓妳的肌肉以壹種有力而精確的方式工作，要做到這壹點需要時間練習。目標越清晰越好。
所以，不斷練習自己想做的動作是極其重要的。在這篇指南之後，我將主要談論深蹲、臥推和硬拉，因為我是壹名舉重運動員，我對此非常了解。然而，這個原則可以應用於任何力量運動。
3.健康的關節和結締組織
妳身體的損耗越低，妳就會變得越強。妳的肌腱需要足夠強壯，否則妳將無法將肌肉的力量傳遞到關節。有壹根筋？門檻？這個結構，叫做高爾基腱器(腱延伸感受器)，如果妳的腱不夠強壯，那麽當妳使用重負荷時，這個結構會向脊髓發出信號，然後傳遞給肌肉，這樣肌肉就會停止發力，否則腱就會撕裂。
韌帶中的機械器官感受器也會起到類似的作用。而當妳的關節受傷受損，關節很難恢復100%。如果韌帶完全撕裂，基本不可能恢復。久而久之，這會導致關節炎。嚴重的組織損傷需要很長時間才能恢復，此時的外界壓力會導致炎癥，逐漸導致退變。
所以，最大限度的發揮自己的力量，保持健康是非常重要的。但是請註意:痛和傷是不壹樣的。該主題超出了本指南的範圍，因此不再贅述。
4.年齡
年輕有三個好處:
年輕人的神經系統更興奮，這意味著肌肉可以收縮得更快。這對於爆發性運動(比如舉重)來說，比極限運動(比如舉重)更關鍵。另外，年輕人的神經系統可塑性更強，這意味著學習和掌握壹個動作會快很多。
年輕人的結締組織中結締蛋白較多，因此可以儲存更多的彈性勢能(比如下蹲時更容易彈跳)。
年輕人訓練後恢復更快。年輕人睪丸激素水平更高，睡眠更好，晚上產生更多的生長激素。
這些因素孤立來看並不那麽重要，但都有壹定程度的影響。年輕人的這些優勢在20歲左右達到頂峰，30歲左右神經系統開始衰退，50歲左右肌腱彈性開始減弱。神經系統的可塑性是特殊的。神經系統的可塑性在出生時達到頂峰，然後慢慢下降(所以年輕的時候學東西會更快)。
如果妳在二十多歲的時候達到了妳競爭的巔峰，妳可以很好的利用這些因素，但這並不意味著起步晚的人就不能變得很強。
適當的訓練包括什麽？
這個問題需要具體分析。有幾個因素(例如，如果訓練與妳的目標密切相關，妳壹定有某種形式的超負荷等。)，但是當妳真正開始設計壹個訓練計劃的時候，有很多因素決定了這個計劃對壹個運動員是好是壞。與個體差異相關的因素有:運動員的訓練背景、力量水平、弱點、身體結構、個人喜好、飲食、生活習慣等等。還有壹些因素是基於不同的經驗水平。適合大多數人。
另外，在本文詳細展開之前，希望大家記住以下兩點:
1.本指南默認妳的主要目標是盡快變得盡可能強壯。如果這不是妳的目標，那麽這個指南對妳來說意義不大。
條條大路通羅馬。這個指南並不是變強的唯壹途徑。
好了，我們來談談吧。
上面提到的四個因素:1)肌肉2)對動作的掌握3)健康4)年齡/越早達到高水平越好。根據經驗水平，可以重點針對這四點進行訓練。1和2是妳肌肉和力量的增長，而3和4決定了妳如何訓練來獲得這些增長，以及如何達到妳的極限。
每個訓練階段都需要解決這個簡單的問題:目前阻止我達成目標的最大障礙是什麽？
對於新手培訓師來說，需要註意的是:
習慣形成
熟練的動作
身體/肌肉感知
訓練和恢復準備
對於中級培訓師:
肌肉質量
不斷增強承受大量訓練的能力和應變能力。
對於高級培訓師:
從熟練到精通
保持關節健康。
掌握競爭技巧
主要的
對於初學者來說，最重要的因素是習慣養成。我知道這聽起來很無聊，但這真的很重要。
想要成為心中最好的自己，就要有多年努力的決心。是的，很多年了。
作為新手，妳現在可能會想:我準備好了！我迫不及待想知道十年後我會是什麽樣子！？然而，大多數人開始壹個計劃，但不到壹年就放棄了。我相信妳身邊也有這樣的人。有了最初的熱情，很難走得很遠。
我可以長篇大論地給妳灌心靈雞湯，但妳肯定不喜歡，我就講幾點:
妳需要願意參與這個過程。這意味著壹開始就投入時間和金錢。每個人都珍惜自己的時間和金錢。比如妳壹周花30塊錢，鍛煉兩個小時，放棄了也不會覺得太難過。而如果妳每周花十幾個小時健身，花錢買書，請教練等。，妳就更難放棄了。妳投入的越多，妳就越容易相信這件事的重要性。
妳需要找到誌同道合的人。最好能在身邊找到(有壹定經驗的人最好，或者說服朋友和妳壹起舉鐵)。如果找不到，不如和網絡健身社區的人交流，不如自己練。但無論如何，責任和相互支持才是關鍵。如果妳的鍛煉夥伴對妳不負責任，總是找借口不練，那他們就不適合妳。如果網絡社區的人整天分享壹些負面的東西，最好不要再去碰。
妳應該學會享受訓練。這壹點是大多數人忽略的。堅持做讓妳想堅持做下去的事情，這樣妳的動力就大於妳遇到的阻礙。動機可以是內在的，也可以是外在的。大部分人開始健身的時候，主要是靠內在動力(想身材好，想強壯等等。)，但這種動力其實並不強烈，甚至對於某些人來說，這種動力還不足以讓他們堅持第二次鍛煉。學會享受訓練過程後，妳期待的不是壹些目標，而是妳會期待健身房的每壹次鍛煉，逐漸形成習慣。
其實仔細想想，我們很少會缺少時間去做自己喜歡的事情，甚至有時候不應該做自己喜歡的事情，還會耽誤做別的事情。所以愛上訓練對習慣養成極其重要，而不是在新手階段糾結於訓練計劃的細節。新手開始鍛煉的時候，無論做什麽都可以增加肌肉和力量。新手的身體對訓練刺激的反應過於強烈，即使不是最優刺激，如果能堅持做下去，效果也不會差。很多教練會抱怨新手總是改計劃，不認真執行？最優？計劃進行下去，但是他們忽略了:對於新手來說，享受過程和進步壹樣重要。
第二點是熟練的動作。
如何學習新的運動模式？很簡單，練！具體來說，就是頻繁的、有目的的練習。妳用正確的方法做壹件事的次數越多，妳就越熟練，妳的神經系統就越熟悉這個模型。
以下是需要記住的幾點:
訓練壹定要有深度，有目的。不能只完成過程。訓練在壹組動作開始之前就開始了。在腦海中想象這組動作應該如何完成，並回憶每壹個點:杠鈴在妳的手和背上是什麽感覺，妳最初的動作是什麽，移動杠鈴的感覺是什麽，等等。起初，要記住每壹點並不容易。但是這個技能會慢慢熟練的。直到妳把杠鈴敲下來，所有的技巧和要點都湧上心頭。不要在壹組的時候去想要做什麽，在壹組的時候去感受自己的身體，集中精力找到提高運動成績的關鍵點，然後記住，直到熟練掌握。完成後，回想壹下。妳感覺如何？看起來怎麽樣(可能的話錄下來自己看)？有哪些可以改進的地方？哪些技能可以幫助妳提高？簡單的動作確實很有幫助，但是深入的思考和有目的的動作訓練，可以幫助妳從壹開始就把技術的基礎牢牢紮住，防止壞習慣的形成。
使用的重量應該是妳用正確的姿勢能做到的重量，但也不能太輕，刺激不夠。這大概意味著使用60%-80%的極限重量。當然，如果妳是新手，妳很可能不知道自己的極限重量是多少。然後，使用大約85%的最大重量，妳有信心可以舒適輕松地移動。
壹開始要避免疲憊。越用力越容易變形，至少在掌握運動模式之前是這樣。比如妳要做五組動作。前三套很美，第四套開始顫抖，第五套看起來幾乎是另壹個動作。所以，這個訓練中40%的時間，妳根本不是在訓練妳想要訓練的運動模式。掌握正確的運動方式需要妳花更多的時間。妳應該在壹個已經筋疲力盡至少三次的小組裏。盡量不要等到動作變形。起初，妳很難知道這是什麽感覺，所以有壹個鍛煉夥伴為妳觀看或錄像是有幫助的。妳可以看視頻，看看哪些動作是正確的，並記住妳做這些動作時的感受。
壹般來說，每個動作每周要訓練2-4次。為什麽？什麽？兩個原因:1。妳需要多練習。熟能生巧。2.可以多練習。如果妳能在壹天內完成訓練，就不要分成三天。那為什麽要練四次而不是五六次呢？說實話，對於新手來說，如果做的比較頻繁，不壹定有什麽額外的好處。而且新手肌肉的蛋白質合成在36-48小時內達到高峰。所以壹周2-4次也能保證恢復時間。
第三點是發展肌肉和動覺意識。
？運動知覺？只是。知道自己的身體在太空的什麽位置？裝逼。發展這種能力有助於:
做壹個動作的時候更懂感覺？對嗎？。這種感覺反饋可以幫助妳調整身體更好的運動。
可以讓身體更好的利用大腦中的那些外在技能。外在技能指的是那些註重動作效果的技能(比如臥推時把杠鈴扔出天花板，而不是說？用胸肌？)，這些技巧往往更有效。妳對自己身體在空間移動的感知越強，妳就越容易使用這些技能。
最好怎麽做？我發現壹些具有挑戰性的自尊訓練非常有效。我沒有任何數據可以證明，但這是基於我教學生的經驗，以及我與過去工作過的武術運動員和體操運動員的交流。比如:俯臥撐(目標是輕松做單手俯臥撐)、屈臂、引體劃船、引體向上、平板支撐、單杠訓練、單腿自重硬拉、快走、分腿蹲、單腿跳等等。當然也有很多動作可以做。每次訓練選擇兩到三個動作，做兩組。每組都要盡可能做到，保持好的時間節奏，不要試圖越快越好。但是對於有過長期從事其他運動經驗的人來說，這些鍛煉幫助不大，因為長期鍛煉已經幫助妳養成了良好的運動感。
這些動作不會直接讓妳獲得肌肉或力量，除非妳逐漸增加體重來做這些動作，但它們可以幫助妳發展運動感。
然後說說肌肉感知。我不喜歡？心靈肌肉連接？這個說法，但是這個說法確實說出了事情的本質。肌肉感知可以幫助妳:
1.找到行動的薄弱環節。如果妳的肌肉感知差，即使某塊肌肉的力量跟不上，也很難發現是哪塊肌肉。
2.可以讓身體更好的利用那些內功。與上面提到的外部技能相反，內部技能指的是類似於？妳胸肌的收縮？這個技能。這些技術不如外部技術有效，但當妳需要加強已經成為薄弱環節的肌肉時，或者當妳想將肌肉應用於壹個動作時，這些技術非常有用。
怎麽會？健身？練習，隔離肌肉運動。用什麽工具是次要的，杠鈴，啞鈴，機器，繩子都可以。目的不是移動更多的重量，而是感受用來建立肌肉感知能力的肌肉的收縮，也就是健美運動員常說的大腦與肌肉的聯系。
就像鍛煉運動感知能力壹樣，目的不是為了增肌多(當然深蹲、推、硬拉、劃水、引體向上等多關節復合動作對增肌是極好的，尤其是初學者)，而是為了盡可能輕松地學會自己想學的動作，找出問題並加以糾正。
最後壹個因素是培養訓練和恢復的能力。這通常被稱為GPP(壹般身體準備)。意思是增強承擔工作能力的能力。
1.身體成分。體脂率高往往與胰島素敏感性差有關，增加的體重中肌肉比例會更低，脂肪比例會更高。這有很多原因。體脂高往往是體內雄激素低、雌激素高造成的；胰島素敏感性低，尤其是在肌肉中，意味著更多的能量從脂肪組織中消耗，有確鑿的證據表明，與肥胖有關的低水平驗證會降低合成代謝(肌肉增加)的信號，增強分解(肌肉減少)的信號。簡單來說，體脂低的話，妳的訓練和恢復會更好。如果妳是體脂超過20%的男性，或者體脂超過30%的女性，最好減少到12-15%/20%-25%的範圍。
2.有氧調節。具體要做哪些調理工作因人而異，但總體來說，如果妳的體重在90kg以下，靜息心率在60左右，或者妳的體重在90kg以上，靜息心率在65左右，妳的有氧能力足以應付力量訓練。
3.營養。這個話題很大。妳最好多看壹些相關的書。
4.生活方式。主要指睡眠和壓力控制。睡眠不足或長期壓力會導致身體脂肪減少、肌肉增加困難，訓練恢復緩慢。這個問題會在文末再提(不是本文，是整個指南的結尾)。
妳如何提高自己的訓練和恢復能力，很大程度上取決於妳目前的狀態。如果妳現在肥胖，盡快減肥。如果妳已經很瘦了，就不要再糾結八塊腹肌了。如果妳營養到位，但有氧能力差，那就多做些調理訓練。如果妳身體好，晚上長時間不睡覺，早上起不來，那就學會早睡早起。
另外，如果妳現在肥胖，也不用擔心減肥會導致妳力量肌的進步。雖然在飲食處於熱量過剩的狀態下，力量和肌肉量會更容易增加，但是對於新手，尤其是肥胖的新手來說，同時增肌和減脂是完全可能的。在其他條件都具備的前提下，保持熱量差距，保證足夠的蛋白質攝入(約0.82g/lb，1.8g/kg)，並努力運動，那麽妳就可以同時減肥增肌。
新手需要多長時間？
很多新手都會犯壹個錯誤，就是花太多時間給新手做規劃。最重要的目的是養成習慣和熟練的動作。訓練肌肉和運動知覺有助於妳掌握動作，訓練和恢復的能力會讓妳以後的訓練更有效率。
壹旦熟悉了動作，就不用拘泥於新手計劃了。很多人做新手計劃太久了，直到壹個又壹個瓶頸，然後灰心喪氣。
新手階段的力量增長大部分來自於神經系統的適應。神經系統會學習這些動作。當妳開始舉鐵的時候，妳的肌肉量可能足夠深蹲140kg，但是妳只能深蹲60kg。因為妳的神經系統不熟悉動作。
再過幾個月，妳大概就能每周提高極限力量，深蹲可能會迅速增加到140kg。妳的肌肉量可能只增加了10%-20%。因為妳的神經系統適應外力的速度比妳的肌肉快得多。然後妳就遇到了瓶頸，妳的主要動作不能像以前那樣快速增長，因為妳的神經系統最終充分利用了妳現有的肌肉量。
如果妳想保持強壯，妳需要更多的肌肉。但是從練肌肉的角度來說，新手程序往往不是最優的。肌肉肥大訓練壹般需要在疲勞累積的情況下進行訓練，因為肌肉增長的主要動力是訓練量，但動作的最佳學習時機是比較神經系統和肌肉？不熟悉？當時。
當妳的新手計劃遇到瓶頸的時候，就是改變訓練方式的時候了。否則，增長將極其緩慢。
那麽從新手轉到中級培訓項目需要多長時間？這個也因人而異。每周增加壹些重量，直到加不動為止。這個過程通常需要2-6個月。這個過程對於不同的動作需要不同的時間。比如妳的臥推可能會在妳硬拉深蹲之前出現瓶頸，所以改變妳的臥推訓練計劃，但仍然按照新手計劃訓練妳的深蹲和硬拉。
評論
本文對新手、中級、高級選手的定義是根據力量訓練中最受制約的因素來定義的，而不是絕對力量。每個階段開始和結束時的強弱很大程度上和妳的輪回能力(妳的基因)有關。本指南不是為了幫助妳打破世界紀錄，而是為了幫助妳開發妳的全部力量潛力。
本指南側重於訓練，但我必須強調，訓練並不是力量增長的全部。適當的營養、充足的睡眠和壓力調節都非常重要，甚至比訓練本身更重要。
妳沒有在健身房變得強壯。
許多人已經放棄了這個基本原則。其實每次運動完走出健身房，妳都積累了很多疲勞，比進健身房的時候要虛弱很多。
妳在健身房外變得強大了。
記住這句話。妳以前對培訓的看法是什麽？我要去鍛煉了。運動讓我變得更強壯更高大？所以，現在改成？我想給我的身體傳遞壹個信息，希望我的身體能回應這個信息而成長？。
可能看起來只是另壹種說法，但是從不同的角度看同壹件事，會有很大的變化。記住，不是訓練本身讓妳進步，而是妳的身體對訓練的反應讓妳進步。
當妳鍛煉的時候，妳正在向妳的身體傳遞壹個信息。妳的身體是否將重物視為壹體？威脅？然後妳的身體會逐漸反應和適應。如果運動是妳身體唯壹的感覺呢？威脅？那沒問題，身體基本能適應好。
但是如果對身體威脅太大怎麽辦？
妳的身體能承受多少？威脅？當，處理能力不怎麽樣。妳可以把這個理解為自己寫作業。壹次只寫壹扇門沒問題。可以同時寫很多門嗎？如果可能的話，妳能寫好每壹個主題嗎？
睡眠不足和工作壓力大、分手、金錢壓力等生活壓力是妳的身體無法很好應對訓練壓力的兩個主要原因？威脅？。
簡單來說，妳的身體會保證血液中有足夠的能量讓妳保持警惕，或者讓妳隨時逃跑。這是妳身體應對壓力的主要方式。對於舉鐵來說，這個過程就是分解代謝(肌肉分解代謝)。妳的身體分解糖原和蛋白質，以確保妳有足夠的能量來應對外部威脅。
但是變強是壹個合成代謝過程(肌肉合成)。
當妳每天壓力過大或者睡眠不足時，妳的身體會長期處於分解代謝的過程中，合成代謝的過程會變得更加困難。長期這樣做，會出現壹些疾病或感染的癥狀。當妳的身體應對威脅的能力被沖走時，妳的免疫系統的抵抗力也會下降，使妳更容易受到細菌病毒的感染。
希望這個指南能盡可能的詳細，易懂，準確。如果您對本指南有任何疑問，請留言指出。
作者:Greg Nuckols(微信官方賬號:圖集分享)
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