現代人在生活中需要長時間坐著，經常被長期的腰疼、關節痛所困擾，使得膝蓋疼、臀部疼、腰疼並列為身體三大不適。我們過去介紹過很多拉筋延伸，那麽到底什麽是拉筋呢？如何練習減少身體酸痛？讓我們再試壹次。
雖然大家經常說“拉筋”，但是筋膜的概念有點模糊。就像大多數人都知道體內有神經、肌肉、皮膚，但聽到“結締組織”可能會覺得有點奇怪。其實筋膜是
現代人在生活中需要長時間坐著，經常被長期的腰疼、關節痛所困擾，使得膝蓋疼、臀部疼、腰疼並列為身體三大不適。我們過去介紹過很多拉筋延伸，那麽到底什麽是拉筋呢？如何練習減少身體酸痛？讓我們再試壹次。
雖然大家經常說“拉筋”，但是筋膜的概念有點模糊。就像大多數人都知道體內有神經、肌肉、皮膚，但聽到“結締組織”可能會覺得有點奇怪。其實筋膜是由膠原蛋白和彈性纖維組成的結締組織。筋膜會覆蓋肌肉，形成壹個框架。
筋膜在哪裏？它是做什麽的？這麽說還不清楚嗎？妳想想，我們切開香濃的奶酪，有壹層白色的纖維包裹著果肉，筋膜就是這些白色的纖維，就是包裹果肉的結構。
筋膜也分不同的層次。為了更清楚，請看圖片。肌肉由成束的肌纖維組成。最小的肌纖維被“肌內膜”覆蓋，其次是“肌周膜”，整個肌肉被“肌外膜”包圍，最外層稱為深筋膜。
這大概會讓大家覺得很無所謂，就像開橘子或者季翔的時候，人們經常會扯下白色的纖維，以為筋膜是無用的組織。但近20年來，人們發現筋膜不僅僅是壹層無用的白膜，還含有許多運動、位置、壓力、張力和疼痛的感覺感受器，甚至筋膜上的感覺感受器數量比皮膚上的還多。
現在我們經常把“肌肉”和“筋膜”合起來稱為“肌筋膜溝通網”。肌筋膜是壹個綜合全面的活動概念。筋膜內的感覺感受器接收到運動、位置、張力和疼痛的信號時，在細胞水平上改變化學分子的反應，從而影響肌肉間力量的傳遞和分配。
筋膜上有那麽多的感覺感受器，是為了防止我們受傷，增強本體感受，加強人的整體活動能力。所以，現在我們不再把筋膜看作是被動的、無用的組織，而是看作是非常重要的角色。身體的造型，動作，支撐都離不開筋膜！筋膜與肌肉串聯後，肌肉的活動連接成壹個動態的鏈條，全身張力的傳遞全部依靠全身的肌筋膜通訊網絡。
有了這些信息，我們如何提高運動訓練？首先，過去如果只考慮肌肉，現在要加上筋膜的概念，壹起想到“肌筋膜網”。
我怕我太強？練臺詞不等於練運動能力！比如我們走進健身房，會看到壹堆機器。每件運動器材都可以獨立訓練某塊肌肉。有的練斜方肌，有的練加寬背肌，有的練三頭肌，通過阻力和重量讓每壹塊的肌肉線條有明顯的變化。
但是這些訓練單塊肌肉的器械確實可以在短時間內快速看到肌肉的腫脹，讓訓練者感覺自己有明顯的線條。但如果長期不練，他可能會發現自己的“運動能力”似乎並沒有增加，偶爾會發現自己手忙腳亂，甚至筋骨酸痛。
原來，單靠運動器材訓練某塊肌肉，會導致肌筋膜網絡發展不平衡。但是生活中很多動作都是由不同的肌肉運動協調配合的，包括收縮的肌筋膜和擴張的肌筋膜。如果長期只用器械鍛煉單壹肌肉，肌筋膜會發展不均衡，反而會失去活動的效率。即使看起來很強壯，也不壹定更健康，運動和活動的表現也不會更好。
訓練肌筋膜，* * *新的膠原蛋白生成當我們要訓練運動能力，減少身體的疼痛和不適時，就必須考慮到由肌肉和筋膜組成的“肌筋膜”關節網絡。在肌肉訓練中，我們會利用“阻力”使肌肉收縮縮短，從而促進肌肉增大以適應阻力，從而增加肌肉質量和力量，使線條更加明顯。
除了訓練肌肉，還要做筋膜訓練。壹些拉伸筋膜的動作可以幫助筋膜中的成纖維細胞產生新的膠原蛋白，可以幫助筋膜變得更抗拉伸。因此，拉伸筋膜的訓練可以使肌筋膜網絡更強，更具支撐性和主動性，更能抵抗損傷。下面我們就來看看讓肌筋膜健康應該註意的幾件事。
要有健康的肌筋膜網絡，請記得多喝水。對於註重肌肉線條的訓練者來說，他們往往希望通過減少水分攝入和自身脫水來讓肌肉線條更加明顯。但當身體脫水，筋膜幹燥時，支撐和活動能力會受到限制，肌筋膜網更容易受傷。
長期不良姿勢對肌筋膜傷害很大。如果坐姿不好，壹側的肌筋膜會被迫縮短扭曲，肌筋膜會很緊繃，血液循環不暢，容易發炎勞損。所以平時無論是站著還是坐著，都要選擇正確的姿勢。站好，坐好，不會累。其實會讓妳的身體最輕松，受傷最少。
在過去，我們介紹了使用滾輪放松筋膜。使用滾筒時，會給結締組織和肌肉帶來壓力。這些不同水平的壓力改變了筋膜中流體的分布，並增強了淋巴和代謝物的交換。隨著這些穩定和緩慢的壓力，筋膜可以減少變得僵硬。
我們已經介紹了頸部、背部、臀部、膝蓋和腿部的各種拉伸模式。通過全身的拉伸，筋膜會更有彈性。除了單獨拉伸，還可以在訓練肌肉力量的同時，加強“離心收縮訓練”。
什麽是離心收縮？比如妳手裏拿著壹個啞鈴，面對自己，肌肉力量大於妳握的重量，肱二頭肌“收縮縮短”，也就是“向心收縮”。當妳想回到原來的動作時，重量大於肌肉用力，肱二頭肌“繼續發力但肌肉拉伸”的狀態稱為“離心收縮”。
往往我們在做肌肉力量訓練的時候，會過於關註“向心收縮”，會想“我要舉啞鈴！”我壹拿起來，就趕緊放下。但是練好肌筋膜，做好“離心收縮”是很重要的，因為這是同時加強肌肉力量和拉伸肌肉的時候！
所以妳在做肌肉力量訓練的時候，壹定要要求自己慢慢做離心收縮，比如把啞鈴舉起來，然後慢慢做出放下啞鈴的動作，感覺肌肉持續發力，拉伸肌筋膜。很多瑜伽和普拉提都是按照離心收縮的概念設計的，所以配合訓練瑜伽和普拉提鍛煉肌筋膜也是壹個不錯的方法。
筋膜在英文裏叫筋膜，代表獨裁的法西斯主義在英文裏叫Fasci * * *兩個詞都是從拉丁語Fascis引申出來的，所以在過去人們真的只是把筋膜當成壹個非常束縛和限制的外衣。
但是，通過最新的研究，我們開始明白筋膜其實並不簡單。為了加強運動能力，減少酸痛，需要和筋膜好好相處。我們將繼續介紹激活肌筋膜的方法和可能性，希望每個人都能發展健康的活力，擊退酸痛。