俯臥撐8次× 3組逐漸增加到15 ~ 20次× 3組，然後只加次數不加次數。
肩部強化。
雙手握住壹個重物，肩膀盡量靠近耳朵，繃緊2秒，然後慢慢放下。這個動作很好的刺激了斜方肌的發育，當然負重的重量要大才有效果。
2.腹部強化。
平躺在床上，雙手放在大腿根部，下巴抵住胸部，雙手滑到膝蓋處。到達膝蓋後，保持2秒，然後慢慢恢復。這個動作叫大腿手滑，對上腹部肌肉有很好的鍛煉效果。壹次做3組，每組8個。
平躺在床上，雙手抱住後腦勺，擡起左膝，用右肘夠到，然後慢慢放下，用右肘夠到。這個動作對腹直肌的刺激非常明顯，當然也很累。剛開始可以做五次乘以三組，然後隨著力量逐漸增加數量。
平躺在床上，雙手放在頭上，雙腿並攏，慢慢擡起雙腿，與水平成45度，然後慢慢放下。這種鍛煉方法對下腹部肌肉有很好的刺激作用。
3、腿臀練習。
稍微用力，雙手向前伸展，慢慢下蹲到坐姿，保持舉幾秒鐘。這個動作不要太快，可以鍛煉妳腿部和臀部的肌肉。