太極拳名師張誌軍先生在《太極拳武術對身體各部的要求》壹文中談及腰臀時說:“機不可失，太極拳必自求。”。我覺得這裏少了壹個詞，應該是‘腰腿之間’。臀部在腰和腿之間，位置特別重要。腳通過膝蓋把地面的反作用力傳遞給臀部，松垮的臀部可以瞬間把力量傳遞給腰部。如果不能松開臀部，就會在瞬間失去力量，功虧壹簣。松胯可以卸下對手的壹部分甚至很大壹部分力量，降低其重心，使下盤穩定，為胯下弧線創造條件；可以增加腰部旋轉的幅度，進而協調全身；松臀是形成渾源之力的必要條件；臀部放松有利於調整姿勢、步法，獲得使下肢輕盈奔跑的機會。“我基本同意張誌軍老師對松臀的看法。
松是太極拳的靈魂，整個放松功夫最難的部位應該是下盤的中下盤，也就是胯、膝、踝。尤其是臀部，因為臀部是大多數人習慣承載力量的地方，這可能是由於骨盆較大。大部分人都是用臀部來吸收上半身的重量，再加上各種姿勢問題，所以有人練腰酸背痛，脊椎受傷。通常臀部釋放的力量會跑到膝蓋。如果膝蓋不釋放臀部傳遞過來的力量，就容易損傷膝蓋(即膝關節，由股骨下段、脛骨上段和髕骨組成，是人體壹個龐大而復雜的關節)，從而阻礙練習的深入。因為膝關節受傷後會影響行走動作，需要找醫生治療。很難真正放松下來，專心練拳。如果膝關節力量進壹步釋放，轉移到踝關節(又稱踝關節，由脛腓骨下端和距骨滑車組成)，就進入生根階段。學過武術的著名太極拳專家宋先生說:太極拳推手、散手，壹是借人之力；二是借地權。要練到松臀的狀態，這樣才能通過踝關節和湧泉穴把膝蓋的力量投入大地。
對於太極拳初學者來說，要想放松臀部，首先要了解臀部的部位。生理上，所謂臀，是指股骨上段和大腿的折疊凹陷。換句話說，我們通常把腰與腿之間的部分稱為髖關節，它由骶髂關節、髖關節、髖骨與脊柱的韌帶關節、恥骨關節、骨盆等組成。練臀松的壹個重點是實現抖臀和擺臀。所謂抖髖，就是以壹側髖關節為中心，以骨盆為半徑的旋轉。擺臀是指弧形提臀和弧形落臀的動作。骶髂關節的放松對加速腰部放松有重要作用。打拳時從大腿根部放松，註意髖關節的靈活和柔韌，以達到活動兩個臀部的作用。練拳的時候如果真的松開胯部，尾巴就像鐘錘壹樣。當妳向左傾斜時，妳的左胯下降，同時，妳的右胯向上擺動。當妳的右胯落下時，妳的尾巴已經靠了過來，妳的胯帶動妳的整個身體，直到妳的手指和腳彈起。放松腹股溝和銀輝穴，放松腰部，收攏臀部(也稱塌腰)對放松胯部也有重要作用。另外，註意放松髖關節，放松臀部和腰部的肌肉，不要死在骨盆上，捏胯部。松臀至少要達到兩個目的:壹是輕盈，髖關節的肌肉韌帶合理收縮和放松，髖關節各關節轉動靈活，不出現輔助肌肉韌帶做負功的現象。第二，腰部放松，心平氣和。通過臀部放松，可以更好地放松腰部，引導四肢的內外運動，使精神和力量適當融合，使身體協調完整，松而不懈，重而不僵。
對於身體；堅持科學系統的運動和長期活動，可使關節軟骨、肌腱、韌帶增厚，骨附著直徑變大，髖關節膠原纖維量增加，從而提高髖關節的抗拉強度和穩定性。通過放松和拉伸練習，可以增強參與關節運動的原動機的力量，提高拮抗肌的伸展性。同時關節囊、韌帶等軟組織在力的作用下得到拉伸，增加了關節運動的靈活性和幅度。太極拳運動重心的轉移離不開髖關節的有效活動。
對於太極拳內功的修煉來說，就是以胯部為主導來練拳，這樣才能占得先機。腹部的太極旋轉支配著自然的反向腹式呼吸，壹系列的起伏、內外壹體、連綿不斷，都是由此形成的。陰陽、虛實、腹式呼吸都是靠胯部的運作。外是拳法搓手(也叫推手)的練習，內是腹部的操作。最後，練習心是壹體的，腹部指揮整個身體的運動。力量的基礎在腳下，啟動能量的來源在腰臀。臀根是軸，帶動所有關節運動。胯部力量由外轉內，由內轉外，渾然壹體。
這兩句話看似很好理解:圓胯支撐(中級)和松胯活胯(高級)，但如何練到位，想練好並不容易。為了幫助太極傳愛好者了解松臀，我想借雜誌園來引玉，大致整理壹下我多年的練習和經驗，供同行參考。本文參考楊《115太極傳》並舉例說明，簡述如下:
首先，縮胯
臀部收縮是指髖骨和肌肉韌帶從前腳向後腳向內的收縮，與腰腿融為壹體，而不是屈髖突臀。以守為攻的動作(前半段是防守，後半段是進攻)中廣泛使用縮髖。壹般情況下，前半程的髖收縮，既能形成整體的退變，又能使下盤穩於泰山，為後半程的進攻提供足夠的力量。蹲是用來根據情況把麻雀的尾巴向後推的，比如像海豹壹樣收攏，猴子驅趕，海底針向後，或者其他把弓箭步變成半馬步的動作。
第二，放下臀部
臀部下垂是指腹股溝放松時，髖骨和肌肉韌帶向下下垂。臀部下墜時前腳要內扣，髖關節放松時腹部下沈。掉臀也叫沈臀。著名太極拳老師孫在《楊式太極拳真功》壹書中說:“沈臀法是先畫臀，方法是左臀略向後畫，右臀略向前立。或者反過來，達拉斯到觀眾席這個既能讓臺階大小壹致，又能讓拉胯後非常容易摔倒。做的時候註意肩部和胯部。放松脊柱，放松腰部，沈臀，就能成為壹個整體，也就是壹家人，從腳跟開始，主要在腰部，在手指處定型，送到脊柱，就能上下連臂，順著腿。”胯以下四肢松沈湧泉穴，胯以上四肢上擡(即精神弱，力量強)。只有胯部穩定，與腳踝、腰毛協調，才能形成足夠的反彈力，力量才會在穩定的下盤支撐下作用於目標，產生預期的分配效果。降臀應該是壹種放松的層次，而不是壹種表面姿勢的技巧。因為再高的技術，壹旦胯出，還是習慣本能頂上去。但進入寬松的胯部時，外力並沒有吞進體內，或者說是放松了。太極傳名師林老師受邀到廣西欽州太極推手輔導站授課，說:力量就是落臀，落臀要利落。胯下是用來拉麻雀尾巴，種錘子，打褲襠的。
第三，坐在臀部
坐臀是指在下臀的基礎上，臀部再下壹點。摔倒的時候註意臀部還在落地，不能突出來。坐臀時，直立，臀部肌肉和髖骨自然下垂。膝蓋要稍微往腳趾方向推，真正的腳趾是指反沖。要理解放松狀態下下肢的牽拉，需要正確的做，腳趾、小腿、腿弓、胯根都會有發脹的感覺。著名太極拳教授陳微明教授指出，首先要做的是坐臀松腰，以松腰旋轉為主。坐臀用於拉鳥尾，抱膝，踩掌。
第四，髖部塌陷
胯崩、頭懸是太極拳姿勢的重要規則，與沈勁、轉勁、推勁密切相關。太極拳名師張懿婧先生在《太極拳拳理傳真》壹書中談及崩髖時說:“太極拳經常使用弓步和弓步，剛練崩髖時，後腿髖關節必然緊張不自然，這恰恰是不松的原因。”弓步後腳膝關節的受力是輕微彎曲的，但如果彎曲過度，髖關節就達不到鍛煉的目的。但是膝蓋僵硬也是不對的。這個真的是說起來容易做起來難，初學者真的很難理解其中的對錯。後腳乍壹看好像是直的，但實際上臀根是開著的，松著的，後腳好像微微彎曲。松腰塌臀是為了尋求髖關節的靈活性，尤其是直立時身體下的靈活性。小腹是重心所在。所謂沈腹、松腰塌襠、開襠、沈氣等說法。只是強調降低重心，保持靈活和穩定。髖關節靈活後，再腰部自由旋轉，就有可能化解對方的來勢，穩而不敗。壹般功夫不好的人，大多是沒有經過嚴格的崩臀訓練，沒有放松髖關節的結果。“當妳使用弓箭步時，妳的臀部在前，臀部在後。當臀部塌陷時，背部和臀部肌肉放松，髖骨自然下垂，髖骨與腳底湧泉穴形成彈弓。著名太極拳老師林先生在四川省太極拳推手教練學習班裏說過:精力充沛的時候，臀部會塌陷，對手會摔出來。胯崩用於按勢向前推雀尾，抱膝屈掌，拍打身體。
五、打開褲襠
不是指廣義的胯開，而是狹義的胯開，是指左右胯拉松，膝蓋外展。臀部相對的牽拉和放松是以情緒驅動身體，是髖關節周圍肌肉韌帶的均勻緊張，而不是松弛的機械牽拉。開襠後，其勢產生壹種從容而柔韌的彈性，與意念形成壹種整體力量。開襠的時候要瞬間，不宜延遲和停滯。開臀用於單鞭掌、扇臂等動作。
六、髖關節
合髖是指組成髖關節的各部分從命門穴向銀輝穴匯聚，與腰、腿形成壹個有機整體。做好髖關節的工作，可以讓全身穩定。如果與意誌、精神、力量合理協調，必然會使基礎穩固如太嶽。髖關節是由外而內，而不是髖關節本身的收縮和僵硬。臀部有力時，宜瞬時，不宜延遲、停滯；臀部結實的時候，相機慢壹點，可以做到對方結實為止。折腰用於打虎、彎弓和射虎。
七，轉臀
轉髖是指前足的髖關節和肌肉韌帶在水平方向上由內向外或由外向內轉動的狀態。常用於後步中段擡腳，或由直勁轉橫勁或由橫勁轉直勁。走路時扭臀的話，會用臀部擡起想象中的腳來邁壹步。前實腳轉向臀部的幅度，以轉向後腳跟、後腳掌、後腳趾相繼擡離地面的時間為準。轉得太多，身體會扭曲，重心會受影響。轉的太少，擡腳會不自然，要全身協調。實腳從容，虛腳輕。俗話說“腰臀稍轉，鳥難飛”，既強調了腰臀在武術發展中的重要性，也說明了某些動作的最終力量是從身體的壹側到目標。為了協調完成整個動作，髖關節必須做出相應的轉髖動作。
八、臀部旋轉
髖關節旋轉是指虛擬足的髖關節和肌肉韌帶沿垂直圓周方向自下而上轉動的狀態，用於側向行走中間過渡時的提足和縮足。如雲手、十字手。轉臀是指由臀部擡起虛擬腳向側面移動以靠近或步出，腳跟、腳掌、腳趾先後擡離地面時虛擬腳轉臀的幅度較好。旋轉太多會使身體變形，影響重心的穩定，旋轉太少會使腳不舒服。要全身協調，實腳穩，空腳輕。
九，脫下妳的褲襠
髖關節脫離是指感覺髖臼和股骨頭好像脫離了，所以有髖關節松動想脫離的說法，常用於左右腳分離、踢腿踢腿等動作。太極拳的踢腿主要由髖臼和股骨頭組成的髖關節來完成，也有髖關節周圍的韌帶、髂股韌帶、恥骨囊韌帶、坐骨囊韌帶、腰肌、腹肌、骨盆帶肌、大腿肌等來完成。不同的踢腿動作是壹項復雜的配合工作。踢腿或踢腿時，將部分註意力集中在腳趾或腳後跟上，腳尾帶領。這樣可以降低髖關節的支配意識，不經意間放松髖關節。還要做好全身化為現實的工作，如果能配合丹田的氣的分布，效果會更好。
X.提臀
提臀是指實足的髖關節、肌肉、韌帶向下放松，而虛足的髖關節、肌肉、韌帶向上擡起，形成上下相爭的松臀狀態。用於擡手勢，金雞獨立等動作。提臀可以利用上下折疊的力量更好的傳遞地面反沖力，從而達到借地，借人之力攻擊對方的目的。
十壹、送褲襠
送臀也就是俗稱的跟臀，是指前腳膝關節前方對應的胯部向前突出。按照命門穴的思路把臀部向前送，或者想到骶骨擡起髖關節向前推，就像太極拳名家葉大彌先生說的:“尾巴就像船的舵”。此時註意放松銀輝點和腹股溝、膝關節，使腰、臀、腿的肌肉和韌帶恰到好處。送臀前腳是虛腳和虛腳的用法，也是實腳的用法。目的基本相同，只是中間過渡動作不同。臀部把力量傳遞到腰部，用內勁的爆發來打擊和釋放對手。如果在送髖動作中收縮臀部(除了引髖收縮外)，髖關節本身和附著在髖關節上的部分肌肉、韌帶會產生負功，來自足部的壹部分力量會在髖關節處抵消或改變，錯失時機和勢能，極大地影響打擊和釋放效果。適當的臀部分娩是獲得機會的標誌。送臀用於斜飛，白蛇吐信，邊變邊做頭發的動作等等
十二、抽胯
拉臀是指左或右胯有意向前送壹點(但無意用力向前)，髖關節上翹的松臀狀態。這就像壹個泵把水抽上來。拉臀可以自然地將虛擬的腳從腳跟、腳底、腳趾擡離地面，可以用於前進和後退的虛實轉換。
十三、扣臀
實足的胯根內收，俗稱胯扣。扣右臀時，如果將右手拇指放在右腿腹股溝處，拇指會有被臀部咬到的感覺。所以有老師把“扣臀”叫做“咬臀”。實足的胯根內扣可以帶動虛擬的腳掌和腳趾離地(虛擬的腳跟是通過實足向胯的轉動帶動離地)，比如手掌到鳥尾的過渡動作，單鞭手掌到手掌的過渡動作。新手扣臀的通病是臀部突出。扣住他們臀部的關鍵是放松腹股溝，放松臀部和背部的肌肉，用胸部拉出背部，臀部下垂，放松大椎穴，放松腰部、背部和臀部。扣臀時，腳穩，腳輕。
上面介紹了十三種松臀，方便拳擊練習者查看自己在拳架上的位置，以及推手。這個動作會不會松胯？在太極傳裏過散漫的生活感覺好嗎？像貓壹樣起落的太極，包括降、塌、轉、扣、拉、送等。多練太極，練得更好，很有幫助。十三種松襠狀態中，落襠、塌襠、轉襠、扣襠比較重要。
太極拳是壹種家傳拳法，肢體動作可見，內功不易觀察。腰臀在太極拳中起著重要的作用。具體的操作是很難用文字和表情來描述和表達的，所以有“只可意會，不可言傳”的說法。由於本人對太極拳功法掌握有限，文字編排水平有限，有些細節不盡如人意，抱歉。所以練習者在聽了老師的講解和解釋後，要在老師同意的情況下，用手去摸老師演示松臀時的骨、肉、皮的變化，這樣才能學得還算不錯，更好的理解規律。想要活胯，就要從松柔入手。成年人學練太極拳，因為髖骨、肌肉、韌帶的鈣化、硬化，中年人和中年人松胯比較快，要兩三年才能松胯。除了拳法和推手，還要在師傅的指導下，練習壹些輔助技術(註意不要誤練扭臀扭臀的舞蹈基本功)，提高自己控制胯部靈活動作的意識和能力。但是真正的松臀還在意向中，沒有任何努力。