剛開始是腳踝、手腕、脖子、腰、膝蓋的小動作。
1，快步慢跑——它的局限性是只鍛煉背部、腳踝、膝蓋和髖關節，上半身(包括頭、頸、肩、臂、胸、腰)很小，幾乎沒有。
2、簡單體操——我很佩服這項運動:由於全身關節動作輕柔，強度不大；但不常使用，因為缺少更流暢的節奏，所以看起來不太吸引人。
註意，如果肌肉和韌帶不活躍，柔軟度極易受傷，難以恢復。
第二，增加幅度的柔韌性練習。主要是壓腿，壓腰。
柔軟度訓練的開始壹定要有老師的指導，因為力量，角度，甚至腿部和腰部肌肉的發力都是非常重要的。如果不合適，可能是肌肉變粗，韌帶拉傷。
壓腿——先伸直膝蓋，收緊腳背再壓腿，不管妳的腿是在前面、側面還是後面(後面是我們最容易忽略的地方！);
前腿:背部保持直立，用腹部壓住前腿，腹部盡量靠近腿部，而肩膀仍然離腿部有壹點距離。
側腿:彎曲的側腰要像跨過壹座小山，站在腰椎尾椎上，在上腰椎和下胸椎處側彎。手舉到第三個位置不要向前倒，不要彎肩跑在側腿後面！！壹定要用背找腿！！看天花板。即使在第壹次甚至幾年後，三人的手都握不住側腿，所以不要急功近利的把肩膀搭在腿上或者腿後。臀部不要太後縮(容易坐臀，會發展成大屁股)，也不要伸得太遠，否則控制不穩。當然，除非是水平拉伸來拉伸韌帶。我個人感覺是側腿壓在腰上的效果好像比壓胯部大。但是在主腿彎曲，力量腿(壓腿)伸直壓腿的時候，臀部訓練起到了非常好的作用！壓直腿後可以屈腿壓臀。
後腿:後面的腿壹定要直，張開！！也就是說，不要腳背直下！兩個肩關節和兩個髖關節要在壹個平面上！！腰部要拉直拉伸，向後壓，放在第三個位置的手臂先走。然後妳可以彎曲妳的主腿，蹲下。這時候妳明顯感覺到大腿內側肌腱的緊張，但還可以忍受。沒錯！花點時間！
下叉——和腿壓在桿子上的原理沒什麽不同。但是壓叉的柔軟度提升效果遠遠好於手柄壓腿！！
縱向開叉:註意後腿要直，打開！伸直前腿，收緊腳背！將腹部貼在前腿上，向後彎曲。如果有人幫妳踩髖關節，那麽妳後腿的功夫會迅速大幅度的增加！！再幫妳動動胳膊，幾個月就能解決站立和動動後腿的問題了！
橫劈:先別著急！先按青蛙！顫抖著壓大臀小臀，耗壹會兒，再抖壓壹會兒，然後開始伸直雙腿壓腿。和前腿差不多，肚子靠著地！這個時候韌帶真的是我們無法承受的，所以最大限度的用壹分鐘。然後顫抖著按壓，* * *五分鐘——最難壓跨，因為韌帶又厚又韌！好好努力！
踢——三分七分！伸直主腿的力量腿(這個確實很難做到，但是很重要)，伸直腳背，用腳背踢(踢的不高也沒關系，風格壹定要對！)。要快速踢腿，控制在最高點，然後相對緩慢地回落。踢15腿，然後稍微放松壹點要求，腿盡量踢高，踢10-15腿。
下腰——胸腰似乎比大腰容易。我就是胸腰好，腰大就差很多了。胸部在腰部拉出(切記切記！！)為了放低後腰，雙手放在第三個位置，頭向後下，彎曲到極限，胸部淺呼吸半分鐘到壹分鐘。立正！！安全第壹！最好在軟墊上做，有人扶著！！
由於我們不是專業學生，所以必須從可以接受的水平開始練習！我練的時候是根據我能承受的疼痛程度振動按壓，然後連續用力按壓，然後再振動按壓，最後更多的是踢腿或者擺動腰部。需要註意的是，腿踢高沒問題，但是腰不要擺動太大！
最後，充分放松拉伸！
什麽中級操，小跳，動作組合，拉伸操，二十分鐘。絕對是壹份汗水，壹份痛苦，壹份辛苦。沒有捷徑可走。
舞蹈也是壹樣，只是壹步壹個腳印。當妳每天忍受著“撓心撓肝”的痛苦時，進步的喜悅就會降臨到妳的身上然而，練功的進度就像蝸牛壹樣，回功夫的速度絕對可以和兔子媲美！所以妳堅持！