深蹲工作
不需要花錢,不需要設備和場地,只要方便,在家裏,在公司辦公室,在公園,只要有立足之地;再忙的人,想要健康,每天只需要5-15分鐘的練習!
深蹲運動的功能和好處
1,強有力的關節和骨骼
下蹲可以增強腰、臀、膝、踝的活動範圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的衰老。如果關節不活動,骨骼會變得脆弱,鈣會流失到血液中,並在腎臟和膀胱中積累,導致排尿困難和細菌繁殖。
2、可以增強肌肉力量
經常做深蹲運動可以增強肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;腿部力量增強,可以有效防止摔倒。當妳走路的時候,妳會感到放松和充滿活力。人體肌肉如果適度使用,會更發達,但如果廢棄或過度使用,就會退化。
3、能改善血管功能
能擴張小動脈和微動脈,降低心臟的外周阻力,提高小動脈和微動脈的彈性,有效降低血壓。
4、能降低血脂
通過經絡系統進行深蹲運動,可以增強脾經的運化功能,促進血管壁動脈粥樣硬化斑塊的分解,降低血液粘度,降低血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白,升高高密度脂蛋白,促進脂質代謝,提高血管彈性,有效防治動脈粥樣硬化,對預防心腦血管意外具有重要意義。
5、能促進新陳代謝
深蹲運動主要靠兩腿的屈伸來支撐軀幹以上的身體重量;下蹲時,身體重量壓下腿部肌肉中的血管,加速下肢靜脈血液流向心臟;當身體起身時,減輕了體重對下肢肌肉的壓迫,心臟泵出的動脈血迅速進入下肢。反復蹲,起身再蹲,就像壹個“泵”,加快血液循環和新陳代謝。
6、減肥效果明顯
深蹲可以消耗大量的熱量,可以減掉多余的脂肪,尤其是堆積在臀部和大腿的脂肪;此外,下蹲時,由於腹部受到擠壓,促進了腹部器官周圍脂肪的燃燒和分解,減少了脂肪的堆積,還可以消化胃腸道中的食物,促進消化酶的分泌。
7.運動可以放松精神。
可以拋開煩惱,放下生活壓力,放松精神,調節心情,增加生活樂趣,對身心健康都有好處。
動作要領
正確的姿勢應該是從動作開始到結束,從頭部到腰部的軀幹要壹直保持伸直,臀部要向後撅起。
起始姿勢:全身放松,兩腿分開,略寬於肩(或肩寬),自然站立;腳趾的方向基本上是壹個倒置的圖形,以腳的第二個腳趾的方向為準;下蹲時,膝蓋的方向應該在第二個腳趾的延長線上,這樣更自然不費力。
結束姿勢:屈膝至大腿與地面平行(視體力而定,老年人或初學者可先采取半蹲或1/4蹲);完全下蹲時停頓段最能鍛煉肌肉。
站立時的姿勢:站立時的重點是感覺整個腳掌向下壓在地面上,直立起來。下蹲速度:1次。下蹲的速度(時間)大致在5秒(視體力而定,舒適性較好)。說到蹲姿,最好是刻意放慢速度。
呼吸方法:壹邊蹲著,壹邊吸氣;站起來呼氣。練習次數:註意自己能做的,循序漸進,1天做30次以上;身體虛弱的人開始少做,有體力的人可以多做。多久做壹次深蹲:如果妳想保持健康或燃燒脂肪,妳應該每天鍛煉。
鍛煉時間和強度
可以根據自己的情況來確定。每次鍛煉5 ~ 15分鐘,壹般每天1次或2 ~ 3次。
從運動時間來說,悠閑地蹲5分鐘,相當於走1小時,跪20分鐘,是壹種省時的有氧運動。
至於運動量,妳自己把握。每次活動後都會有點氣喘,脈搏會在1分鐘內跳動,全身都很舒服。
溫馨提醒
如果您在運動開始時感到肌肉疼痛,請不要放棄。這是由於運動使肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質堆積,引起肌肉酸痛;繼續做幾個輕微的深蹲,當酸性疲勞物質排出體外後,身體就會得到放松。
對於體質較弱的人,可以根據自身情況進行調整;老年人做深蹲時,要用手托住頭部、其他扶手或門框,慢慢地、穩穩地做。下蹲速度應該不會很快。最好壹次做10個深蹲,壹天不要超過5次。