仰臥的鳥。平躺在狹窄的長椅上，這樣妳的肩膀可以自由活動。然後妳可以拿起妳的啞鈴，稍微彎曲妳的手肘，握住啞鈴，向上舉起妳的手。註意吸氣時雙臂張開，幾乎與手肘齊平，呼氣時同時推啞鈴。這個動作主要是鍛煉胸肌的肌肉。還有向上傾斜的啞鈴彎。首先妳需要壹個傾斜的板凳，然後在頂部，雙手握住啞鈴，手肘緊貼身體。上臂是固定的，吸氣時只有下臂在動。舉起啞鈴。呼氣時回到原位。這個動作主要是為了練肱二頭肌。手臂運動有很多，我就不壹壹介紹了。
當然，如果壹開始啞鈴的重量太重，可以適當減輕重量，然後逐漸增加。這比硬著頭皮開始要安全得多。畢竟循序漸進才是最安全的。
如果想用啞鈴練習下肢力量，動作也很多。比如最簡單的啞鈴深蹲，雙腳微微分開，比肩膀略寬。然後我就開始蹲了。還有啞鈴弓箭步訓練，也很簡單，但是對腿部肌肉有很好的訓練效果。其實啞鈴健身的方法主要是通過負重來加強妳的訓練強度，讓妳的肌肉得到更好的鍛煉。當然，運動就是要堅持。沒有好的毅力，什麽肌肉都鍛煉不出來。鍛煉的方法有很多，但最重要的是堅持。