對於每個動作項目，如果壹個動作要分三組做，組間休息不要超過2分鐘。如果完成了，需要直接做下壹項，切記不要休息！！
第壹項:半蹲跳
1，開頭，半蹲到？位置，手放在前面，
2、跳起來離地面至少20到25厘米。如果對妳來說容易，可以跳到25-30cm。在空中時，妳需要把手放在背後。落地的時候，完成壹次。
接下來，只需重復上述步驟！！！
快速提高彈跳力訓練教程2
第二項:擡起腳趾(擡起腳跟)
1.先找壹個臺階或者壹本書墊住腳，然後把腳趾放在上面就可以了，腳後跟不允許碰到地面或者墊子。
擡起腳趾至最高點
3.再慢慢放下，完成壹次..用雙腳，完成壹組。
快速提高彈跳力訓練教程3
項目3:步驟
1.找壹把椅子，把壹只腳放在上面成90度。
2.盡力跳開，在空中換腳，放在椅子上。
3.重復2，把原來跳的腳放回椅子上，完成另壹跳。
快速提高彈跳力訓練教程4
第四項:縱跳
1.雙腳伸直，與肩同寬，膝蓋“鎖緊”。...
2.只用小腿跳，只能屈腳踝，盡量不要屈膝蓋。...
3.到了地面，再快速起跳，完成壹次。...
這個很難。妳可以用妳的手來幫助妳起飛。...
快速提高彈跳力訓練教程5
第五項:踮腳跳
1.擡起妳的腳趾到最高點，
2.用腳尖快速起跳，跳躍不得超過1.5或2.5cm。
蛙跳的練習是必要的，有助於提高跳躍能力，因為這畢竟是壹種訓練力量的方式。除此之外，還有其他方法。
第壹種方法，是最有效的，也是最難的，可以在短時間內提高妳的彈跳。具體做法:挖個坑，壹米左右深。腿上綁個5斤的沙袋，跳進坑裏。負重試著跳出坑。半個月後，把坑挖深20厘米，增加負重2-3公斤，繼續練習。如此循環，最後當妳無法再負重或跳出坑時，修行到此為止。卸下負重，再試壹次，看看妳能跳多高。
第二種方法，效果不明顯，但容易實現。具體方法:腳踝上綁壹根橡皮筋，原地垂直跳躍。每天練習半小時。但是我感覺這種方法效果不好。
祝妳好運，未來的體育明星！
為了發展爆發力，我們必須增加肌肉收縮力量和工作距離，縮短工作時間。在力量訓練中，要用小負荷機械進行快速運動，在不降低速度的情況下，逐漸增加負荷來提高肌肉收縮力量。剛才說的“後仰”技術動作，主要是通過肌肉收縮來增加爆發力。力量的增加可以增強技術的控制能力，所以在平時的訓練中，不僅要在技術上下功夫，還要在增加爆發力和提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麽如何提高爆發力呢？(1)改變負荷和速度。(2)加強專業技術訓練，提高肌肉控制能力和動作前的放松能力。(3)肌肉的初始長度，只有被拉長的肌肉收縮時，才有更快的速度和力量。(4)力量練習後的放松練習。
爆發力的因素中，力量起主導作用，所以力量的增長有助於爆發力的發展。但實力絕不等於爆發力。也就是說，在實戰中，妳並沒有把技術應用好的實力。壹個柔道運動員的爆發力，只有把基本力量和速度、技巧、靈敏結合起來，才能發揮到極致。有些人可以舉起相當重的杠鈴，但壹旦摔跤就不行了，具體來說就是因為缺乏專項力量。柔道運動員在對抗時需要力量、速度和耐力。我們有些運動員覺得自己的力量還不錯，關鍵在於專項能力和快速力量。在以後的訓練中，要註意在向專項力量轉移壹套力量的基礎上，提高專項力量。
發展力量應註意的問題:
(1)負載。事實表明，只有在壹定的重量條件下進行力量訓練，才能增加力量，力量訓練中使用的負荷不同，效果也不同。因此，在訓練中要根據不同的人合理安排負荷。
(2)超額回收。運動過程中消耗了大量的能量和物質，運動停止，分解代謝處於次要地位，能量和物質的合成開始恢復並超過體內能量和物質的原有含量。
(3)訓練間隔。實踐證明，力量訓練是最好的，因為停止訓練後力量增長快，消退也快。
(4)年齡和性別。同壹個人的力量訓練，在不同的年齡階段有不同的反應，男女力量值也有很大差異。
無論男女，只要堅持力量訓練，對力量素質的保持和發展都有很好的效果。
第壹，最重要的是妳非常向往扣籃。
第二，妳要耐得住寂寞，吃得了苦，堅持不懈。
第三，壹定要對自己有信心，相信自己能行！歷史上有很多短扣籃，比如土豆韋伯，170不足，甚至還有2000年全國扣籃冠軍，175。在美國，很多比175矮的人都能扣籃，但是我們通過適當的訓練是可以達到的。我們學校有個美國學生叫馬修，妳可能認識他。
第四，扣籃不是妳的最終目的:鍛煉身體，給人帶來力量和美感，給人飛翔的感覺。當然，妳應該高興。
享受飛翔的感覺。
第五，如果妳在170以下，當然不能指望扣標準的3.05筐，因為人總是有極限的。妳不是天堂。
只有專業訓練是不可能的。但是可以扣2.9-2.95左右的籃子，大部分籃子都這麽高了'
當然是街道。除了在健身房。
第七，有壹雙好的籃球鞋和足夠的保護。第八，有時間和精力練習，不怕無聊。
第九，有壹堆朋友的支持和參與是非常重要的。最好有幾個好保鏢壹起玩。第10號，單手放飛的欲望。欲望第壹。
第二，各方面的具體身體要求
1，這個過程會持續幾年，但是妳要註意體育鍛煉，熱愛運動。訓練得當的可以在1 -2年扣籃。至少可以給人壹種灌籃的感覺，看妳的飛行姿態。記得堅持鍛煉，但不是每天。妳必須每周堅持訓練。身體應該保持較少的脂肪。壹般經常鍛煉的人不會有這個問題。關鍵是妳開始的時候可能不是這樣的，但這不重要。3.運動不僅僅是籃球的愛好。如果讓妳練田徑，不要覺得自己沒用或無關緊要，甚至拒絕。4.必要的話可以利用壹個假期(暑假最好)練習‘從早到晚’。這個看起來有點BT。但是很快妳就會發現自己能夠適應，妳永遠有用不完的力量，雖然每天都很累。5.相信我說的這些話，‘如果妳覺得沒用，可以馬上離開。6.妳最好遊泳去健身房，或者自己想辦法。7.‘扣籃可以讓妳自信，但是記住不要用這個鄙視比妳高的人。’妳知道練習這個會比妳容易。每個人都有自己的優點。
8、不要影響學習‘這是學習以外的事情’可以肯定的是，即使妳能灌籃，進不了職業隊，妳還是要靠學習。9、寓教於樂，不要擔心自己的成績，堅持下去，保持下去，妳會逐漸看到效果，特別註意任何練習過程中的“高原反應”，比如練吉他、鋼琴、奧數等。，妳的意誌是第壹位的。
三、實施過程(分為幾個段落)
從第壹天開始，就要把它當成生活的壹部分，不能三天打魚。不要怕自己練不出來，即使練不出來也不要難過，因為妳在這個過程中學到的東西比扣籃本身要多得多。
(1)籃球專項練習:
扣籃的目的是打籃球。現在我們來談談如何打籃球。籃球是團隊項目，這壹點必須明確。但是我們很多熱愛籃球的朋友忽略了這壹點，壹個人打。他們認為他們籃球打得不好。這是不對的。也許妳能處理好關鍵球。但這不是籃球的樂趣。每個人開心的時候都是最開心的。不要以為他們打得好。甚至鄙視別人不會玩也很重要。識字第壹。壹個打了三年但技術不錯的選手，就是趕不上壹個打了六年的選手。這是事實，因為籃球意識最重要，經驗也很重要。對籃球的理解不壹樣。不要以為自己是為了打仗而打，要和別人壹起逛街。寬容和智慧可以交到很多朋友，學到很多東西。知道這個。
(上籃)要扣籃，首先要做好投籃。這裏有很多通知。很多人上籃很準，但是跳不高。這在實戰中是有用的，但對我們的扣籃沒用。當然，球感很重要。上籃分低手和高手。其他地方我們用的是高手上籃，低手上籃。
習題1。從中線2側掌握上籃，10為壹組交替上籃，每次都要全力練習，直到妳能在起跳的最高點把手中的球送到最高點，可以彌補妳的身高。也可以增加妳在空中停留的能力。這是壹個基本練習。妳要在平時的上籃中註意這個要求。妳所有的上籃都要遵循這個標準。註意起跳前重心壹定要放在起跳腿上。這對爆炸有好處。試著感覺妳正坐在彈簧上。這種感覺最終會產生飛翔的感覺。多練習上籃。練習2。底線上籃和以前壹樣要求，但是要用側手把籃球放進籃筐。切記不要怕進不去。不要害怕投籃。將球握在手中，直到它到達最高點。練習3。用球打籃板。要求和以前壹樣。這個要考慮彈跳的問題，下面討論彈跳的做法。上籃的目標是搶籃板，在最高點把籃球推到籃板的時候不要松手。重復這樣做，給自己壹個明確的目標，比如今天的身高在籃板下緣，過壹段時間看能不能提高。練習4。長距離上籃壹定要循序漸進。壹開始起跳距離是從籃板進入的點開始，之後會逐漸加大。標準就是妳可以像正常上籃壹樣把籃球送上籃。註意妳的姿勢，壹定要舒展瀟灑。這是壹個緩慢的過程。可能妳跟不上“不要盲目加大距離”，會讓妳形成上籃的壞習慣，動作會變形。但也有必要嘗試在比以前遠得多的距離上時不時體驗壹下那種感覺，這會讓妳克制自己的動作。直到有壹天，妳可以在罰球線低手上籃，在第四投點跳高。把籃球送到籃子裏。註意妳的動作，在妳起飛的時候意識到妳想要飛起來。
以上五個練習是最基礎的練習，可以培養妳在空中停留和控制身體的能力，以及上籃的協調性。球沒到最高處不要出手。當然這對日常遊戲會有壹定的影響。但是妳要學會調整自己。這些練習應該像投籃壹樣貫穿妳的籃球練習。當然，妳自己也可以找到類似的訓練方法，很多。每個人都應該在實踐中學習操練。妳有必要多了解壹些籃球巨星的動作。雖然妳可能做不好，但是反復訓練這些高難度的動作，可以培養妳的協調性、柔韌性、彈跳等。還可以增加籃球的觀賞性。妳必須有上籃的欲望。
(運球，防守，投籃等。)
運球很重要。實戰扣籃不是讓別人給妳壹條扣籃的路。妳總要在壹定程度上傳球運球。不過這和現在討論的核心問題關系不大，所以省略，以後的文章再討論。
(籃板)對彈跳和意識都有好處。這將在彈跳部分解釋。
(2)彈跳專項練習
扣籃不彈跳是不可想象的，除非妳和奧胖，姚明壹樣高。我們所追求的扣籃，其實是壹種追求美來表現彈跳和飛翔的姿態。這裏有兩個部分，壹個是獨立於籃球的，壹個是與籃球結合的。
A.獨立於籃球。
1.短跑和跳遠。這兩個非常重要。壹個優秀的短跑運動員必須是有相當力量的跳遠運動員。速度也是壹種享受。在扣籃中，股四頭肌和腓腸肌的收縮最強，短跑和跳遠是練習這兩種爆發力的好手段。妳可以在體育課的課余時間練習這兩項。短跑:30米和50米短跑。100米不需要，但全面發展需要。註意短跑時那兩塊肌肉的收縮。妳必須盡力而為。短跑要經常跑，但是跑的時間不壹定長。保持肌肉緊張。
對訓練和提高很有幫助。跳遠:立定跳遠，妳必須特別註意肌肉的收縮。沖刺跳躍，註意起跳時的出發速度和重心腿的感覺，起跳時感覺自己的跟腱被拉到了極致。蛙跳:壹般20米，打完籃球可以練4輪，很累的時候很容易提高，但是不要過度。。跟腱練習大家都知道跟腱的長度對彈跳的影響很大。如果說之前的鍛煉主要是大腿力量的訓練，那麽接下來就是腓腸肌和跟腱的訓練了。提腳跟:壹定要快，不然小腿很容易變粗，壹定要感覺跟腱被拉伸到最大，有撕裂的感覺。當然不是真的。壹般健身房都有這樣的設備。如果沒有，可以自己做。在壹定的時間，妳可以在臺階上做，也就是妳用腳尖踩在臺階上，其余部分不動，這樣就可以做壹個擡腳跟。
負重深蹲然後起跳，壹般10壹組8組左右。單腿跳，單腿30，8組輪流。還是總問‘感受壹下跟腱的拉伸。用壹條腿下蹲很難擡起腳跟。腿力到壹定程度就可以了。可以鍛煉大腿和小腿的靜態力量。
以上練習不壹定要特別做，但壹定要在日常生活中經常做，看起來像，這樣才有效果。
3。脂肪消耗和對抗力量練習
遊泳:這是快速燃燒脂肪的最好方法。也可以試試淺水區跑步，很適合女生嘗試。當然，如果妳想遊泳，妳可以每天遊壹個暑假。這應該是必修課，可以看看美女有多爽！健身:傳統上來說，人越輕越好。但是實力很重要。它可以保護妳在對抗中免受傷害。適當負荷的練習，比如臥推，對短跑和上籃力量的提高是非常有利的。最好的是拳擊，可以充分調動妳的全身，尤其是腰腹。腰腹的力量對於跳躍來說非常重要。停滯和拉伸來自於彈跳和妳的腰腹力量和控制。腰腹專項練習:仰臥起坐、轉體、仰臥起坐、負重腰起、對抗練習、手臂撐腿使腿和身體垂直等。都很好。
B.與籃球相關的素質練習。
1.帶球在球場上來回沖刺。就壹個往返。休息後繼續。
2.自己投球或者叫別人接球上籃。在遠處有足夠的助跑時間，然後在空中接球。切記不要等到自己想上籃接球的時候才讓別人投，最好自己投。這種練習有利於步調的協調練習。多嘗試，慢慢習慣。也叫空抓，但比那個要求高。3.籃板練習:自己打板，然後起跳接球。註意起跳時要有彈跳的要求。
4.最重要的是摸高度，摸板子，摸邊框。每個人都應該給自己壹個標準，不斷競爭。註意起跳的重心，感受空中滑翔的感覺。當妳的手最後碰到板子的時候，不要成為最高點。相反，人們會在起飛後雙手不動地滑行到板上，所以它必須充滿妳的練習。這是核心。起飛要求和以前壹樣。
好了，下面是扣籃的準備。這些都是基本功，但是妳練壹定會成功的。妳必須學會如何訓練，這樣妳的素質才能有很大的提高，尤其是跳躍。當然，這些訓練可以結合籃球來完成最好。妳可以在家裏和宿舍走廊練習這些基本環節。如果認真練習，妳的彈跳要達到80CM以上也不奇怪，基本上可以嘗試扣籃。
扣籃最常見的損傷如下:
1.腳踝扭傷:這是很常見的，正常籃球中也要註意保護。如果大家都懂得保護，我就不多說了。
2.腕臂骨折:也很常見。有些人可以把手伸進籃子裏，很容易被抓住，造成骨折。有壹次，有人學了卡特的吊臂，傷得很重。記住在學會攀爬之前不要去。開始扣的時候要小心，不要太激動。這個時候最容易發生傷病。
3.和別人碰撞:因為妳跳得高，沖力大，和別人碰撞很容易受傷，所以萬不得已不要在人多的時候扣，自娛自樂就好。除非身邊有女生，否則我支持這個！
4.吃醋或者在別人面前炫耀，被打受傷，要控制好自己的分寸。千萬不要炫耀和鄙視別人。這壹點之前已經強調過了。
好了，我們正式開始扣籃訓練:
1.選擇壹個合適的高度，扣籃鍵的脆度至少要在籃筐上方15CM，但壹般情況下5CM也能營造扣籃的錯覺。這就夠了(這個5CM是指球底在籃筐上方5CM，如果是手指的話，肯定會打到框內，如果控制的好的話，半掌過框也可以扣籃。
2.壹開始就開始找2.8寸的那種籃扣，因為妳這個身高綽綽有余。只是這個框架不好找。妳可以去壹些小學找找，或者壹些老式的筐被砸得耷拉下來。有條件的話可以買個學校籃板自己調。(強烈推薦美國很多孩子這樣扣籃。)在這個高度，可以體驗各種姿勢。就像學什麽壹樣。妳要做的事情越簡單。
3.壹群朋友‘試著抓空’設置壹些人為障礙‘試著在運動中扣籃’然後‘只要不真正妨礙妳就找朋友防守’在這樣的情況下練習。現在基本可以了。
4.個子高的朋友要特別註意自己的飛行高度，動作瀟灑，難度大。否則，妳的扣籃毫無意義。沒什麽。190以上的扣籃不算什麽。沒什麽好炫耀的。壹個訓練有素的180-185的籃筐3米左右也不奇怪。所以高個子要在編舞上下功夫。矮個子朋友扣籃已經很不錯了。只要跳起來扣上，必然是精品。妳最需要註意的是個人防護，因為個子矮的人特別容易受到傷害。妳應該在最需要展現自己的時候扣籃。