10公裏晨跑用時57分鐘，平均配速為541。第壹公裏和最後壹公裏的配速相差近2分鐘。另壹張圖顯示步速頻率為182步/分鐘，最大心率為155次/分鐘，平均心率為131次/分鐘。
這位賽跑運動員55歲了，身高不到1.7米。跑了壹年半，全馬成績4小時28分，體重從150多斤降到124斤。
從截圖來看，他的晨跑分為四個部分:熱身慢跑2公裏，然後加速跑2公裏，正常配速跑5公裏，最後再次加速跑1公裏。
圖中看不到的是他家住在體育場附近，每次走進田徑場就開始跑步（直接慢跑熱身）；三年前有壹次椎間盤突出，所以他習慣在跑步後沿著田徑場倒著走壹兩次。
我第壹次見到這位跑者是在2020年夏天。他只能走壹會兒，喜歡在拉伸區和大家聊天，問問題。
2021開始時，他可以壹口氣跑5公裏，但配速只有6分半鐘左右；2021年夏天開始跑10公裏，月跑量200公裏。他經常連續跑7天，被大家戲稱為“老小馬”。
從這位跑者身上，大家都能明顯感受到跑步能力和跑步效果的巨大進步。通俗地說:這家夥練過。
那麽，他們都在跑步，為什麽很多小夥伴不能“練習”呢？為什麽有些人跑步很差，速度長期得不到提高？
我想答案就在上面的截圖中:
1，跑步需要刺激，不能壹直以最舒服的速度跑。
身邊很多人喜歡從頭到尾輕松跑，興奮度和運動強度不足，身體各項機能沒有充分調動起來，大大降低了跑步效果。
用這位跑者的話說，“每次跑步都必須快壹公裏。”是那壹公裏讓妳呼吸急促，心跳加速；讓身體記住那個狀態，慢慢形成記憶，最後完全適應。
2.熱身慢跑是必不可少的。沒有慢跑，就沒有加速度。
壹些跑步者似乎為了交朋友而擁有良好的配速，並經常從壹開始就以巡航速度跑步。這個習慣很不好。
日常跑步，身體機能需要循序漸進地調動起來，慢跑和熱身的過程就是身體啟動的過程，每次要保證10到15分鐘，尤其是冬夏兩季。
這位跑步者有能力在5分鐘內以均勻的配速跑完10公裏，但他仍然每天以6.5分鐘的配速開始跑步。
3.加速跑和減速跑都有放松的效果。在跑步的最後壹段多嘗試。
大多數跑步者習慣於每天加速壹次，並在最後500米以較慢的速度跑步。事實上，加速跑適合在熱身慢跑和長距離連續跑之後進行。
長跑後（例如，這位跑步者以巡航速度跑了5公裏），他的身體肌肉開始出現壹定程度的僵硬。這時候加快壹段距離就是壹種調整，放松效果不亞於放慢速度。
當然，您至少應該在最後壹次加速跑後步行，並且不要立即停止。
4.跑步壹小時是壹個很重要的指標，太多了。
初學者最怕不跑，長期跑者最怕跑個沒完沒了。如果妳不能跑，妳可以走得很快，但無休止地跑步只會傷害妳的健康。
日常跑步，不到半小時，跑步效果差；超過壹小時，就容易過度疲勞，所以壹小時是衡量跑者跑步能力和自控能力的重要指標。
除了每周壹次或每月壹次的長距離耐力跑外，其他時間請放松。妳能連續跑壹個小時，妳已經很優秀了。
有人說，跑步，妳不需要學習，妳只需要跑步。其實這是對跑步的誤解。
為了跑出效果和成就感，跑者需要了解各種跑步知識，並通過不斷的訓練和感知，最終形成適合自己的跑步組合，跑出自己的節奏。