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雜糧粉到底能不能養生?對健康是好是壞?營養專家的答案來了...

谷物粉

作者範誌紅

編輯保健君

谷物粉

近年來,超市銷售了壹些由各種雜糧和豆類制成的“健康粉”,但關於這種雜糧粉是否能健康、有益或有害的問題在網上引起了熱議。

有人聽說過,五谷粉升血糖更快,對身體不好;有人說,雜糧磨成粉,營養流失;還有人擔心糖尿病人吃雜糧粉不是有益而是有害健康。

那麽,雜糧粉可以吃嗎?

其實問題的關鍵不在於能不能吃,而在於應該怎麽吃。

雜糧磨成粉血糖反應會增加嗎?

專業回答

在雜糧粉剛剛“流行”的時候就註意到了這類產品,並對這類產品進行了血糖測試。我的實驗是在健康人群中做的,因為食物血糖生成指數(GI)的數值原本是根據健康人群的血糖反應來計算的。

從理論上講,顆粒越細,質地越軟,加熱糊化越徹底,澱粉類食物的消化速度就會越快。如果消化速度快,吸收速度也會加快,大量吸收的葡萄糖會在短時間內湧入血液,造成血糖快速上升。

實驗結果表明,烘烤和粉碎確實可以提高同壹食物的GI和血糖峰值。比如常壓蒸煮的紅小豆和燕麥的GI分別只有25和61,但經過烘焙、粉碎、沸水煮後,可以分別上升到75和82。

所以,對於糖尿病或糖尿病前期的人來說,最好直接吃全熟雜糧。而且壹定要記住,即使是常壓蒸煮的全谷物,浸泡時間和蒸煮時間越長,血糖反應越高。比如用高壓鍋煮雜糧,保壓15分鐘和保壓25分鐘的效果有很大不同。

保持壹點嚼勁的烹飪方式,對控制血糖會有更好的效果,壹味追求軟消化,自然會導致血糖反應更高。

雜糧磨成粉可以添加營養嗎?

專業回答

雖然雜糧磨成粉後血糖反應會升高,但吃雜糧的意義不完全是降血糖,還有補充營養。

雜糧中維生素、礦物質、膳食纖維的含量是大米的數倍,甚至有的指標高出十幾倍。所以,即使雜糧的GI和白米壹樣高達80以上,也還是值得吃的。尤其是那些節食減肥的人,主食的量通常更少。正常壹頓飯的幹重大約是100克,但是減肥的時候大概只吃50克。如果妳選擇吃50克的雜糧粉,妳壹定會得到比50克大米煮的半碗飯更高的營養含量。

同時由於雜糧粉膳食纖維含量高,糊化後體積大,飽腹感也比較高。也就是說,比起吃半碗白米飯,吃壹大碗雜糧糊(50克雜糧粉後的體積約為400毫升)和幹貨差不多,但更容易飽,也更不容易餓。

因此,對於沒有糖尿病,血糖控制良好,但需要減少食量的節食者來說,烘焙後的全谷物仍然是壹個不錯的選擇。

同時,雜糧粉的方便也是其吸引人的地方之壹。對於不會用電飯鍋和高壓鍋煮雜糧米飯和粥的人來說,用熱水拌雜糧很方便,雜糧中的營養成分也很容易獲取,尤其是正餐和夜宵。對於需要額外加餐的上班族來說,工作中感覺餓了就做幾勺雜糧,就像做燕麥粥壹樣方便。它們可以隨時為自己補充能量,穩定血糖。

雜糧粉有可能導致低血糖嗎?

壹位女士曾說,她吃了幾個月的雜糧面粉,早晚做壹大碗面粉作為主食,代替之前的壹碗白米飯。她感覺自己好像瘦了壹點,但是午飯前腿有點慌。有沒有發生低血糖?這和只吃雜糧有關系嗎?

專業回答

這種情況可能和雜糧粉有關。

升血糖快的食物也會降血糖很快。而且吃雜糧通常幹貨少,總熱量低。就像喝粥壹樣,總比吃幹飯容易餓。特別需要註意的是,如果只吃糙米、黑米、小米、燕麥等富含蛋白質的食物制成的面粉,雖然當時感覺挺飽,但事後血糖很容易下降。

其實解決這個問題並不難。主要是要註意,雜糧粉要和富含蛋白質、脂肪的食材混合,再和其他食物混合,而不是早上只喝壹碗糊。例如,在午餐前加入含有蛋白質和脂肪的豆類、堅果和油籽,如大豆粉、花生粉和芝麻粉,然後加入壹個雞蛋或壹杯牛奶,可以幫助預防低血糖。早上加壹杯酸奶或牛奶也可以預防飯前低血糖。

糖尿病人可以吃雜糧粉嗎?

專業回答

如前所述,由於雜糧粉的血糖反應高於雜糧,所以糖尿病患者還是更適合吃五谷雜糧。但是如果沒有條件煮雜糧粥,或者消化功能不是很好的話,糖尿病患者也可以采取壹些合理的搭配方法吃雜糧粉。

首先,要優先選擇澱粉豆粉,如紅小豆粉、紅蕓豆粉、綠豆粉等。,占壹半;糙米、小米、玉米等谷類面粉不得超過壹半。其次,可以用熱豆漿或熱牛奶代替水做成雜糧糊,可以有效幫助控制血糖。國外早有研究表明,高GI主食結合大量牛奶可以降低餐後血糖反應。我們最近的研究還發現,豆漿也能起到類似的作用。

壹些賣家為了鼓勵糖尿病患者購買雜糧粉,會建議顧客混合40%以上的芝麻粉、花生粉、大豆粉,這樣可以降低澱粉含量,增加壹些多不飽和脂肪酸,但缺點是脂肪比例過高,對體重控制和長期血糖管理可能起不到很好的作用,不可取。

怎麽吃雜糧粉才健康?

專業回答

綜上所述,雜糧粉可以起到養生的作用,但是具體的吃法很重要,吃雜糧粉要註意以下幾個原則。

血糖正常,不能很好消化雜糧,但又想獲取雜糧中的營養,或者不方便煮雜糧的人,可以選擇雜糧粉代替部分精白米和精白面作為主食,或者用雜糧糊代替白米粥補充營養。

該粗糧粉易於烹飪且具有高飽腹感。適合血糖正常的人作為零食或夜宵,比餅幹、零食、方便面等食物更有利於控制體重。

糖尿病患者如果要選擇雜糧,最好用雜糧米飯或者全熟的雜糧粥(壹定要多含燕麥或者雜豆),不要用雜糧粉糊代替主食。

相對於豆漿和牛奶,雜糧粉糊的血糖反應要高很多,所以糖尿病人不能用它代替豆漿和牛奶做早餐。

如果糖尿病患者必須使用雜糧粉作為主食,建議大量使用豆漿和牛奶,以降低餐後血糖反應。將壹定比例的大豆粉與雜糧粉混合也可以達到類似的效果。

最後,我想告訴妳三件事:

01,想控制血糖,喝雜糧糊不要放糖和蜂蜜!

02.喝雜糧糊只是主食,壹定要搭配其他富含蛋白質的食物和蔬菜!

03,如果沒有咨詢醫生,不要隨便在雜糧糊裏添加中草藥!

更多詳情請閱讀二月號的《老年人保健》。

以上為《中老年保健》雜誌原創作品。如有轉載,必須得到本刊授權!

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專家介紹

範誌紅

北京食品營養與人類健康高新技術創新中心博士後,中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授,食品科學博士,《食品營養科普》作者。中國營養學會理事,中國食品科學技術協會理事,中國健康促進與教育協會理事,北京科普作家協會理事。中國科協聘請烹飪營養首席科學傳播專家,北京市衛生局聘請北京市健康普及專家,中國烹飪協會聘請公眾膳食健康指導專家,中國老年學學會老年營養與食品專業委員會專家,中國健康促進與教育協會聘請全國健康素養巡講特聘專家,新華網聘請中國食品謠言聯盟特聘專家。

主要教學和研究方向為烹飪加工對食品營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計與開發、健康因素對食品選擇的影響等。主編和參與編寫11教材,發表科技論文84篇,出版科普書籍20余部,撰寫科普文章1000余篇。