作者範誌紅
編輯保健君
谷物粉
近年來，超市銷售了壹些由各種雜糧和豆類制成的“健康粉”，但關於這種雜糧粉是否能健康、有益或有害的問題在網上引起了熱議。
有人聽說過，五谷粉升血糖更快，對身體不好；有人說，雜糧磨成粉，營養流失；還有人擔心糖尿病人吃雜糧粉不是有益而是有害健康。
那麽，雜糧粉可以吃嗎？
其實問題的關鍵不在於能不能吃，而在於應該怎麽吃。
雜糧磨成粉血糖反應會增加嗎？
專業回答
在雜糧粉剛剛“流行”的時候就註意到了這類產品，並對這類產品進行了血糖測試。我的實驗是在健康人群中做的，因為食物血糖生成指數(GI)的數值原本是根據健康人群的血糖反應來計算的。
從理論上講，顆粒越細，質地越軟，加熱糊化越徹底，澱粉類食物的消化速度就會越快。如果消化速度快，吸收速度也會加快，大量吸收的葡萄糖會在短時間內湧入血液，造成血糖快速上升。
實驗結果表明，烘烤和粉碎確實可以提高同壹食物的GI和血糖峰值。比如常壓蒸煮的紅小豆和燕麥的GI分別只有25和61，但經過烘焙、粉碎、沸水煮後，可以分別上升到75和82。
所以，對於糖尿病或糖尿病前期的人來說，最好直接吃全熟雜糧。而且壹定要記住，即使是常壓蒸煮的全谷物，浸泡時間和蒸煮時間越長，血糖反應越高。比如用高壓鍋煮雜糧，保壓15分鐘和保壓25分鐘的效果有很大不同。
保持壹點嚼勁的烹飪方式，對控制血糖會有更好的效果，壹味追求軟消化，自然會導致血糖反應更高。
雜糧磨成粉可以添加營養嗎？
專業回答
雖然雜糧磨成粉後血糖反應會升高，但吃雜糧的意義不完全是降血糖，還有補充營養。
雜糧中維生素、礦物質、膳食纖維的含量是大米的數倍，甚至有的指標高出十幾倍。所以，即使雜糧的GI和白米壹樣高達80以上，也還是值得吃的。尤其是那些節食減肥的人，主食的量通常更少。正常壹頓飯的幹重大約是100克，但是減肥的時候大概只吃50克。如果妳選擇吃50克的雜糧粉，妳壹定會得到比50克大米煮的半碗飯更高的營養含量。
同時由於雜糧粉膳食纖維含量高，糊化後體積大，飽腹感也比較高。也就是說，比起吃半碗白米飯，吃壹大碗雜糧糊(50克雜糧粉後的體積約為400毫升)和幹貨差不多，但更容易飽，也更不容易餓。
因此，對於沒有糖尿病，血糖控制良好，但需要減少食量的節食者來說，烘焙後的全谷物仍然是壹個不錯的選擇。
同時，雜糧粉的方便也是其吸引人的地方之壹。對於不會用電飯鍋和高壓鍋煮雜糧米飯和粥的人來說，用熱水拌雜糧很方便，雜糧中的營養成分也很容易獲取，尤其是正餐和夜宵。對於需要額外加餐的上班族來說，工作中感覺餓了就做幾勺雜糧，就像做燕麥粥壹樣方便。它們可以隨時為自己補充能量，穩定血糖。
雜糧粉有可能導致低血糖嗎？
壹位女士曾說，她吃了幾個月的雜糧面粉，早晚做壹大碗面粉作為主食，代替之前的壹碗白米飯。她感覺自己好像瘦了壹點，但是午飯前腿有點慌。有沒有發生低血糖？這和只吃雜糧有關系嗎？
專業回答
這種情況可能和雜糧粉有關。
升血糖快的食物也會降血糖很快。而且吃雜糧通常幹貨少，總熱量低。就像喝粥壹樣，總比吃幹飯容易餓。特別需要註意的是，如果只吃糙米、黑米、小米、燕麥等富含蛋白質的食物制成的面粉，雖然當時感覺挺飽，但事後血糖很容易下降。
其實解決這個問題並不難。主要是要註意，雜糧粉要和富含蛋白質、脂肪的食材混合，再和其他食物混合，而不是早上只喝壹碗糊。例如，在午餐前加入含有蛋白質和脂肪的豆類、堅果和油籽，如大豆粉、花生粉和芝麻粉，然後加入壹個雞蛋或壹杯牛奶，可以幫助預防低血糖。早上加壹杯酸奶或牛奶也可以預防飯前低血糖。
糖尿病人可以吃雜糧粉嗎？
專業回答
如前所述，由於雜糧粉的血糖反應高於雜糧，所以糖尿病患者還是更適合吃五谷雜糧。但是如果沒有條件煮雜糧粥，或者消化功能不是很好的話，糖尿病患者也可以采取壹些合理的搭配方法吃雜糧粉。
首先，要優先選擇澱粉豆粉，如紅小豆粉、紅蕓豆粉、綠豆粉等。，占壹半；糙米、小米、玉米等谷類面粉不得超過壹半。其次，可以用熱豆漿或熱牛奶代替水做成雜糧糊，可以有效幫助控制血糖。國外早有研究表明，高GI主食結合大量牛奶可以降低餐後血糖反應。我們最近的研究還發現，豆漿也能起到類似的作用。
壹些賣家為了鼓勵糖尿病患者購買雜糧粉，會建議顧客混合40%以上的芝麻粉、花生粉、大豆粉，這樣可以降低澱粉含量，增加壹些多不飽和脂肪酸，但缺點是脂肪比例過高，對體重控制和長期血糖管理可能起不到很好的作用，不可取。
怎麽吃雜糧粉才健康？
專業回答
綜上所述，雜糧粉可以起到養生的作用，但是具體的吃法很重要，吃雜糧粉要註意以下幾個原則。
血糖正常，不能很好消化雜糧，但又想獲取雜糧中的營養，或者不方便煮雜糧的人，可以選擇雜糧粉代替部分精白米和精白面作為主食，或者用雜糧糊代替白米粥補充營養。
該粗糧粉易於烹飪且具有高飽腹感。適合血糖正常的人作為零食或夜宵，比餅幹、零食、方便面等食物更有利於控制體重。
糖尿病患者如果要選擇雜糧，最好用雜糧米飯或者全熟的雜糧粥(壹定要多含燕麥或者雜豆)，不要用雜糧粉糊代替主食。
相對於豆漿和牛奶，雜糧粉糊的血糖反應要高很多，所以糖尿病人不能用它代替豆漿和牛奶做早餐。
如果糖尿病患者必須使用雜糧粉作為主食，建議大量使用豆漿和牛奶，以降低餐後血糖反應。將壹定比例的大豆粉與雜糧粉混合也可以達到類似的效果。
最後，我想告訴妳三件事:
01，想控制血糖，喝雜糧糊不要放糖和蜂蜜！
02.喝雜糧糊只是主食，壹定要搭配其他富含蛋白質的食物和蔬菜！
03，如果沒有咨詢醫生，不要隨便在雜糧糊裏添加中草藥！
更多詳情請閱讀二月號的《老年人保健》。
以上為《中老年保健》雜誌原創作品。如有轉載，必須得到本刊授權！
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專家介紹
範誌紅
北京食品營養與人類健康高新技術創新中心博士後，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士，《食品營養科普》作者。中國營養學會理事，中國食品科學技術協會理事，中國健康促進與教育協會理事，北京科普作家協會理事。中國科協聘請烹飪營養首席科學傳播專家，北京市衛生局聘請北京市健康普及專家，中國烹飪協會聘請公眾膳食健康指導專家，中國老年學學會老年營養與食品專業委員會專家，中國健康促進與教育協會聘請全國健康素養巡講特聘專家，新華網聘請中國食品謠言聯盟特聘專家。
主要教學和研究方向為烹飪加工對食品營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計與開發、健康因素對食品選擇的影響等。主編和參與編寫11教材，發表科技論文84篇，出版科普書籍20余部，撰寫科普文章1000余篇。