有氧耐力訓練:
1，30分鐘連續勻速跑，無需負重，心率控制在150次/分左右。
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制，高約170次/分，低約130次/分。
3.高腿跑:3組，每組30米；側身跑:3組，每組30米，後蹬跑:？3組，每組40米。
靈活性訓練:
1，吊睡:拉伸四肢。
2.壓腿:壓腿、側壓腿、後壓腿、拉伸韌帶、拉伸兩側肌肉。
3、跨欄腿:腰腹韌帶、腿部韌帶。
上肢力量:
1，俯臥撐:？三組，每組8-？-12.
2、臥推:？(最大力量的60 -70%)，3組，8-？-12次。
3.引體向上:？3組，每組6 -8，組間30-1休息？50秒。
下肢力量
1，深深地抱頭:？3組，每組12-？-16次，組間30斷？50秒。
2.腳尖跳:？3組，每組30m。註意:這個方法是訓練小腿的，所以大腿不要用力。膝蓋要只保持正常彎曲，腳跟不能著地。前腳掌總是著地，起跳力和著地力都是小腿來完成的。距離是30米。跳到終點後，放松，走回起點。做3組，中間不休息。
腰部和腹部力量訓練
1，仰臥起坐和翻身:？2組，每組20次15。組間休息30 -50秒。
2、從兩端:？第二組。15-每組？二十次？組間休息30-50秒。
平衡協調訓練
1，單腿平衡:即單腳站立完成前傾後仰等動作，越穩定越好。
2.來回翻滾:距離15米，動作要連貫。兩組，每組12，每次都要站起來。