其實，現代人因為過度勞累和肥胖而普遍熱衷的瘦身壹詞，最本質的意思，既不是美，也不是瘦。
但是:
實現對生活的整體掌控——成為壹個精力充沛的人，擺脫失控感。
美國運動醫學協會曾經給出過這樣壹個健康體質的概念:每天可以有足夠的精力工作學習，用自己的余力享受休閑活動，積極應對突發的身體狀況。
對於很多人來說，這是他們夢寐以求的身體狀態，上面提到的核心詞就是能量。
為了幫助大眾實現更好的能量管理，樊登、許小平、拓步花、羅胖等眾多國內知名知識巨頭的私人健身教練張展輝在健身領域深耕多年，不斷探索如何構建管理體系，全面提升生活的掌控感，幫助人們開始無疲勞無焦慮的生活。
《控制》壹書是張展輝老師多年探索的智力成果，從運動、飲食、休息、心態等多維度系統論述了能量管理的本質。
詹輝老師在書中總結道:
運動為能量賦能，可以提高能量系統的效率，使能量運轉順暢靈活；
飲食是能量原料的生化入口；
恢復活動可以修復系統的能量損失，保持系統平穩；
心態和認知是能量邊界劃定的管理者，是能量管理的核心力量和出發點。
那麽我們就從這四個方面來具體看看如何有效的構建能源管理體系。
當我們連續有規律地運動時，如果沒有足夠的恢復時間，身體機能不會逐漸增強，反而可能逐漸下降，表現為食欲不振、註意力不集中、疲勞、訓練時缺乏興奮感、運動成績下降、性欲下降、睡眠質量差。
而且不間斷的高強度運動也會降低免疫力，容易受傷甚至猝死。
美國最貴的康復是心血管系統康復，因為心血管疾病在所有致命疾病中排名第壹，是生死之門，掌握生死的系統自然是最重要的。
其實身體要素的重要性順序應該是:心肺功能>柔韌性>最大攝氧量>肌肉力量。
這裏要特別註意最大攝氧量來劃定妳的運動安全區。
最大攝氧量定義為:
人在運動中通過肺部進入血液後，需要氧氣參與能量代謝。運動量越大，需要的氧氣越多。但是在某個時刻，無論妳的嘴張得多大，加快運動的節奏或者加大運動的強度，都無法獲得更多的氧氣。此時血液用氧量就是人體的最大攝氧量。
數值越高，心臟越健康，效率越高。因此，提高最大攝氧量值不僅可以控制血壓，降低心血管疾病和中風的風險，還可以讓妳的頭腦更加清醒，精力更加充沛。
最大攝氧量代表了壹個人有氧運動的極限。
壹般來說，男性的最大攝氧量是40，女性是36，這樣才能過關。及格線以下都有不同程度的風險，甚至有30左右猝死的風險。
如果低於這個及格值，說明妳缺少壹個好的“發動機”，這其實是壹個非常大的健康隱患。
很多長期加班熬夜的IT人員，最大攝氧量測試結果是29-30，非常危險。
如果妳長期壓力大，睡眠不足，最大攝氧量值在及格線以下，妳可能會把生命的最後壹秒都投入到工作中。
那麽如何測量人體最大攝氧量呢？
張展輝老師推薦買專業的運動手表。這種運動手表不僅可以監測最大攝氧量數據，還可以監測心率等其他指標，這些指標可以反映心肺功能的整體狀態。
主流品牌是可以衡量的，標準主要看FirstBeat改進的數據發布。這家公司提供的數據包括不同的性別、年齡、運動狀態，準確性比其他公司高很多。
每個人的心血管系統都有不同的先天基礎。只有知道自己的實時心率，才能合理評估自己的運動強度，否則運動越多，身體狀況越差。
要準確測量心率，可以選擇佩戴心率手表或手環。
有了設備，我們需要知道兩個值，為後面的計算區間做準備。
壹個是最大心率，網上常見的計算公式是(220-年齡)次/分鐘。這種方法計算的是平均值，但忽略了個體之間的差異。
我們也可以用心率手表來測試自己。
比如在操場上或者跑步機上跑妳的最大心率——熱身後，每次3分鐘全力跑800米，然後查看手表記錄的最大心率。
還有壹種跑步機測試方法——熱身後，以妳平時的跑步速度跑步，每兩分鐘增加1%的坡度，重復這個過程。直到無法繼續，堅持跑完最後30秒。結束後，手表記錄的最高心率就是妳自己的最高心率。
第二個值是靜態心率，這也是壹個關鍵指標。選擇壹個睡眠充足的早晨，起床後站壹分鐘。這壹分鐘的心跳就是妳跑步時的靜態心率。
之所以選站，是因為要選擇和平時壹樣的姿勢進行測試。不同姿勢的靜態心率不同。
通過心率值，不僅可以制定合理的運動強度，還可以了解身體的疲勞指數。
人有時會脫離身心，很難客觀評價自己的實際狀態。人累的時候也是這樣，有時候自己也很難知道累的程度。
這時候就需要壹些儀器參數作為參考。
壹個簡單的方法就是在知道自己的靜態心率後，每天早上起床的時候檢查壹下自己的心率。如果比正常值高5-10倍，說明妳前壹天運動量過大，體力還沒有完全恢復，或者昨晚沒睡好，身體沒有得到足夠的休息。這時候就需要局部調整運動量或者增加休息時間。
接受合理強度的有氧訓練後，靜態心率會越來越低，因為心臟的肌肉越來越強壯，單次射血的力量增大，心臟內部的空間變大，血流量變多。所以有氧訓練後，心跳總數會比以前高很多，靜息心率也會降低。
據調查，普通中國人的平均心率為78，而馬拉松運動員的平均心率約為42，平均每分鐘相差30次以上。通過計算發現，馬拉松運動員即使減去日常運動時多出來的心率，仍然比正常人少6000倍以上，也就是說平均每10年可以多活210天。
我們普通人也可能通過運動把自己的心率降到每分鐘50次左右，這樣就可以挽救自己的心跳了。
如果壹個人的體重基數過大，自身肌肉不足，他的雙腿很難支撐這麽大的重量，更何況跑步時雙腿不斷交替，承受的重力很低。
所以不建議體重基數大的人把跑步作為首選的運動方式。
踏車上坡或步行是最安全有效的方式。這種方式可以增加脂肪消耗，同時循序漸進地提高身體的心肺功能，為以後跑步做準備。當男生體脂率低於26%，女生體脂率低於32%時，即體脂量表顯示體脂率不再肥胖時，可以考慮慢跑，否則相當於背上杠鈴跑步，腿腳關節會因為附中過大而容易受傷。
什麽運動強度合適？只是運動的時候感覺有點氣短。在這裏妳可以參考自己的心率水平來控制自己的運動強度。計算運動心率區間的卡式為(220-年齡-晨脈)*(35%-55%)+晨脈。
從這個公式可以看出，運動心率主要與年齡/早上醒來時的心率有關。
心肺功能弱的人可以找壹個適合自己運動的心率區間，先從走路開始訓練。
詹輝老師推薦在有坡度的跑步機上行走，因為跑步機的速度是固定的，很容易控制心率區間。走路的時候腿不飛了，膝蓋的壓力減輕很多。如果體重基數比較大，斜坡鍛煉法比較適合。
走路時註意以下幾點:
a走路時要加大擺臂幅度，讓手臂前後兩側的肌肉得到鍛煉，讓身體更多的肌肉群參與到行走動作中，增加身體的整體消耗；
b走路時保持肚臍向前伸直，有助於穩定髖關節周圍的肌肉，也就是骨盆；
c腹部始終繃緊，有助於保證身體的穩定，也加強了腹部的鍛煉效果；
永遠保持妳的腳趾向前。如果妳的腳趾方向有問題，比如嚴重的外圖或者內圖，也會造成膝蓋和腳踝受傷；
f大步走，幅度壹定要大，這種走路姿勢有助於美化腹部和臀部的線條。尤其是上坡行走時，臀部受力明顯，會讓臀部越來越緊繃。小步走的時候，小腿參與很多。步數越多，大腿負擔越小。為了讓小腿越來越粗，必須邁出壹大步。
g行走過程中保持足夠的水分攝入，最好每10分鐘補充壹次水分。
行走訓練不需要每天都做。心肺訓練最好是逐日運動恢復，比如第壹天訓練，第二天步行或休息。這個鍛煉計劃是合理的，可以讓身體保持良好的循環狀態。
以前我的跑步計劃是5公裏，跑完就完成任務了。當然，越早完成越好。跑步後妳應該感到放松。之前壹點頭緒都沒有，只是跟著主觀意識走。
科學有效的運行方案如下:
體脂率(跑步訓練的起始指標)
測量體脂率最簡單方法是體脂秤。
體脂秤是依靠微電流通過全身，利用水導電，脂肪不導電的原理，跟隨最終電流以速度區分脂肪和肌肉含量，根據公式得出最大體脂率結果。但是這種方法受身體含水量的影響很大。比如喝了壹大杯水後，用永久體脂秤測量，體脂率會降低。所以最好選擇相同的時間，比如每天早上起床後。
男生體脂率應低於26%，女生應低於32%。
最大攝氧量(決定跑步舒適區的指標)
我們改變跑步目標，增加最大攝氧量，是為了增進健康，精力充沛。從低強度運動開始訓練。
c心率(設置跑步強度指標)
d疲勞指數(調節跑步強度的指數)
越權嗎？
落地位置應該在臀部下方，而不是膝蓋前方。逾越時，受傷位置壹般在膝蓋，因為膝蓋是大腿和小腿的關節。過度交叉會形成剪應力，久而久之會導致膝蓋受傷。
什麽是剪應力？
比如我們用錘子敲釘子，如果釘子壹直是垂直的，就不會有剪應力。如果是傾斜的，通常錘子壹落下，釘子就會彎曲。跑步時，腳的落點在臀部下方，就像垂直打釘子的情況，不會有剪應力。腳步的落點在臀部甚至膝蓋的前方，彎曲的雙腿就像斜釘壹樣，導致剪應力的產生。越向前，剪應力越大。切應力會造成膝蓋滑動不當，長時間可能會造成膝蓋疼痛，最終導致膝蓋受傷。
跑步時妳的膝蓋是直的。
膝蓋需要保持壹定的彎曲度，這樣可以利用肌肉來緩解腳著地時的沖擊力。如果膝蓋是直的，落地的沖擊力落在骨骼和關節上。
c步頻率的速度太低。
步頻是兩腳交替著地的速度。腳離地時間越長，落地時沖擊力越大，所以步頻越快，落地時沖擊力越小。
跑步的正確配速是多少？約180次/分鐘。這可以通過跑步時佩戴心率儀來實現，手機可以自動顯示配速。
想看壹個人的長跑成績，看他的小腿肌肉形態就行了。成績好的馬拉松選手，小腿細長，肌肉緊實。
小腿肌肉較粗，可能是跑步時過度使用小腿力量造成的，尤其是後腳等地方使用的時候。
其實後蹬是壹個剎車動作，增加摩擦力會減慢速度，所以跑步時盡量不要用腳後跟蹬地。
d沒有有效地利用重力來跑步。
跑步時不用腳後跟蹬地，怎麽能向前跑？重力是我們奔跑的力量。科學實驗表明，人體前傾角度的極限是22.5度，奧運百米冠軍博爾特是21.4度。
重心前移，身體前傾，就可以跑了。
我還想提醒妳，妳越擅長跑步，妳的身體就會越柔軟。跑步的力量訓練需要彈跳訓練，跑步過程中保持身體不左右晃動也很重要。平時需要進行核心訓練，包括腹部訓練和臀部訓練，增加身體穩定性。
很多人每天跑5000米，為什麽最後還是擺脫不了遊泳圈？
因為運動是保持體重的有效方法，但不能減肥。要減少1 kg脂肪，需要燃燒8000卡路裏，相當於跑130 km消耗的能量。這顯然不是壹般人能做到的。
可見，運動不是控制體重最有效的方法，控制飲食才是最重要的。
如果我們把自己比作壹輛保時捷跑車，我們會選擇什麽樣的汽油來加滿油箱？絕對不會選擇劣質汽油，否則車肯定有問題。
選擇食物也是如此。如果妳有足夠的能量，妳必須選擇高質量的燃料。在選擇優質燃料之前，首先要了解什麽樣的食物是有雜質的劣質燃料。
讓我們考慮壹下。吃了很多高糖、高油、高熱量的垃圾食品，比如薯條、炸雞、人造黃油蛋糕之後，會不會感覺速度變慢，更困？
這是因為大量劣質燃料進入體內後非常難以消化。為了消化這些食物，大量的血液集中在胃裏，大腦就會供氧不足。這個時候不是增加能量，而是不想動，很快就會睡著。
所以這些食物是有害無益的。不是補充能量，而是消耗更多的時間；而且入睡後，消化系統還在工作，身體還沒有得到充分的休息；也因為攝入過多，在體內儲存超出基本需要的多余能量是壹種負擔。
高糖高油和各種添加劑的零食大多是劣質燃料，會在體內代謝產生殘渣。攝入過多會導致體重更高，能量更差。就像壹輛車在同壹個地方拋錨了。
人體和汽車不壹樣。汽車只有壹個油箱，加滿汽油就能工作。
但人體是壹個混合體，有三個燃料箱，分別是碳水化合物、蛋白質和脂肪。即營養受益論中的三大宏觀營養素。此外，還有維生素和礦物質等必需的微量營養素。這些微量營養素可以認為是汽車需要的潤滑油和機油。
在人體這個復雜的系統中，三個油箱是相互聯系的，任何壹個長期不足都會影響身體系統的正常運轉。
碳水化合物幫助我們在壹日三餐中補充身體每天所需的能量，但如果碳水化合物的攝入量超過了身體的需求，就會轉化為脂肪儲存在體內。碳水化合物過多也會造成脂肪堆積。
運動半小時後需要補充碳水化合物，這樣就不會因為饑餓而多吃食物。
水果也含有碳水化合物，如果水果過量，也會發胖。
因為壹碗米飯壹般是200克，也就是4兩，6個橙子相當於兩碗半米飯。100克蘋果約為50克大米，壹個中等蘋果約為100克大米。100克香蕉大約等於100克大米。
有人說我不如喝果汁，但果汁的問題更明顯:如果妳咀嚼壹個蘋果幾分鐘，吃完後會有飽腹感。但如果擠果汁，三個蘋果擠出來的果汁幾口就能喝完，沒有明顯的飽腹感，是體重飆升的陷阱。
北方人習慣吃面食，經常吃面吃得很快。吃完壹碗面需要10-15分鐘，所以他們可能不確定是否吃飽了。我們的飽腹感從胃傳播到大腦需要時間。很有可能在飽腹感到來之前，面條已經吃完了。
歐美人健康是因為他們吃的蛋白質多，所以容易出肌肉。
我們國家的飲食似乎全是魚和肉，蛋白質中也有很多。但是在食物烹飪的過程中加入了大量的脂肪，比如紅燒、糖醋，導致脂肪嚴重過剩。大多數人明顯缺乏肉、蛋、奶，屬於脂肪過剩型。
很多在辦公室上班的女生看起來很瘦，但是手臂和腹部都很軟。同時他們還有其他的特點，比如血液循環不好，手腳冰涼，精力不佳。當他們遇到流感爆發時，他們總是第壹個被感染。上樓梯到二樓之前就開始喘氣，心肺功能很弱。
要擺脫這種情況，我們需要高質量的蛋白質燃料。但是很多女生因為害怕長胖而拒絕蛋白質食物是不明智的。
就算是壹頭頭發也離不開蛋白質。如果洗澡時大量細毛脫落，換多種洗發水都沒用。
因為頭發中80%左右的成分是壹種叫做角蛋白的蛋白質，原料來自於我們吃的蛋白質和含有人體必需氨基酸的蛋白質，比如肉和豆類。
當優質蛋白質攝入不足時，頭發的粗細、數量、光澤都會受到影響。
除了優質蛋白質外，能促進生長激素分泌的鋅是成人頭發中蛋白質不可或缺的物質，鋅多存在於動物肝臟、海鮮、蛋奶類食物中。
所以，當妳發現浴室排水口經常被脫發堵塞，頭發缺乏光澤和彈性時，首先考慮的就是調整飲食結構，然後更換洗發水和護發用品。飲食和壓力因素影響發質80%，另外20%是外在產品的功勞。
紅棗和紅糖不是補血，是糖！
膠原蛋白可以由人自己制造，不需要選擇其他方式補充。很多人認為喝豬蹄湯、吃豬蹄、買膠原蛋白補劑都是不對的。
想要補血，首先要選擇蛋白質含量高的紅肉，尤其是紅色瘦肉，是最好的選擇。
體力活動少的時候，建議妳的蛋白質攝入量為每公斤體重0.8-1.2g；
運動人群，體力勞動者，1.2-1.8g/kg。
很多人為了減少飲食，用代餐粉和減脂餅幹代替正餐，其實和節食是壹樣的。減脂餅幹中代餐粉的蛋白質含量很低。他每餐只吃壹包代餐粉或者壹塊餅幹這樣的少量食物，只能餓到開始吃自己的肌肉。
平時不用等肚子咕咕叫了再吃。那時候人體可能已經在分解肌肉中的蛋白質了。
那麽每天吃多少脂肪才算合理呢？
每天攝入的油脂應保持在每公斤體重65438±0克以內。如果想減少體脂，建議每日攝入量為每公斤體重0.8克。太多就是太多，攝入太少也會出問題。比如女性每天每公斤體重攝入的脂肪少於0.6克，就有可能造成生理周期紊亂。因此，每公斤體重0.6克是每日脂肪攝入量的下限。
油條是中國版的薯條，不健康。另外，便利店的隔夜飯很香。為什麽？因為原理是制作時根據優劣加入豬油，這樣第二天妳依然可以保持美妙的口感和飽滿的形狀，色香味依舊。
在吃外賣食品或便利店食品時，我們無形中攝入了更多的豬油或其他脂肪，這些無形的脂肪悄悄進入我們的身體。
日常飲食中每餐有100-200克綠葉蔬菜是非常重要的，它是我們精力充沛的飲食的優質燃料。強烈建議日常飲食中每餐都配壹盤綠葉蔬菜。
如果長時間外出不能攝取足夠的綠葉蔬菜，也可以選擇維生素片作為補充。需要註意的是，市面上銷售的維生素藥品、保健品，除了添加香精、色素、甜味劑導致口感不同外，其有效成分與幾元錢壹片的維生素片是壹樣的。所以選擇普通的維生素片。
每天的用水量是每公斤體重30毫升。
充足的水分可以增強活力，改善膚質，保持肌肉和關節潤滑，還可以延緩衰老。充足的水也可以防止暴飲暴食。有時我覺得餓，但實際上我可能是渴了。
詹輝老師不建議選擇含咖啡因的飲料，如咖啡、茶等。它們也會影響我們的身體。首先，咖啡因有利尿作用。喝多了，身體會排除更多的水分，越喝越渴。所以，口渴的時候，不要選擇含咖啡因的飲料來補水。
走壹百裏的是半九十，不同的是走十裏的是休息。
休息永遠不應該只存在於節假日，而是每壹天。休息是主動的選擇，而不是被動的。
普通人也需要每天工作8-12小時才能出類拔萃，才有可能加薪升職。這種工作強度不輸給運動員的訓練強度，只是沒有相關匹配的身體狀態管理機制。
職業運動員集中爆發後有壹個大的保健階段，普通人沒有。
壹般人壹年的假期加起來只有幾周。即使在假期，他們也不壹定能完全休息，因為總有工作相關的事情要回復，還有考慮接下來的工作計劃和目標。
在睡眠不足的情況下，想要有足夠的精力工作，就需要各種重口味的食物，比如麻辣香鍋，麻辣小龍蝦。這些辛辣、重糖、重油的食物成了我們的食物清單。沒有這些食物，妳會感到沮喪。
於是，身體進入惡性循環，越睡越晚，吃的越來越多，味道越來越重。減肥和控制飲食成為壹種奢侈。
可見暴飲暴食的壹個重要原因其實是睡眠不足。
適當休息的第壹步是獲得足夠的睡眠。如果在睡眠質量不好的情況下運動，對身體沒有任何幫助，反而會導致更多的疲勞和身體的過度磨損。
壹個人越困越累，就越想上網瀏覽信息。這就是我們熬夜，疲憊的原因。但研究結果很明確:刷手機上網並不能讓我們休息，反而會讓我們更累。
因為我們最重要的兩個能量維度，意誌力和專註力，都要靠休息來恢復，但是刷朋友圈，看新聞，看美劇，不斷消耗我們的意誌力，所以我們會更累。
睡前90分鐘遠離電子產品，盡量減少接觸電子設備發出的藍光的時間，這會抑制褪黑激素的分泌。
深度睡眠修復身體，快速眼動睡眠修復大腦。
如何獲得更多的REM睡眠？睡夠8小時。
如果某壹天運動強度被迫降低，比如原來每天極限俯臥撐次數是20個，做了15後體力耗盡，或者註意力不集中，多是睡眠不足造成的。
25分鐘的午睡可以讓妳的判斷力提高35%，警覺性提高16%。
晚上睡前冥想可以幫助妳緩解壹整天的壓力，讓妳快速入睡。
冥想鍛煉了頭腦活在當下、隨心所欲的能力。對於腦力勞動者來說，就像安裝了格式化軟件，讓大腦不斷更新。
許多女強人堅持運動和飲食，想成為保持身材的凍齡女性，不斷努力，取得事業上的成功；我害怕被時代爬坡，學習很多新的東西，但是我也想多認識朋友，多聊天，擴大自己的交際圈。
這些願望都是單獨完成的，每個都不會消耗太多的能量，但是如果要壹起完成，就需要機器有豐富的經驗來做。壹旦處理不好，就會帶來巨大的壓力，讓人疲憊不堪。
在這個過程中，人會經歷各種各樣的焦慮，有時會隱隱約約地覺得自己現在的生活不是自己真正想要的，但為了取得成功，為了得到別人的認可，還是會選擇忽略自己內心的聲音，強迫自己完成這個那個，胡亂忙碌，直到精疲力盡。
積極的生活當然是好的，但是這種生活方式有壹個副作用，容易造成情緒失控，精力分散。另外，心情不好會讓妳吃更多對身體不好的食物，讓身體發胖。
首先，大腦在處理壓力和焦慮時會消耗大量的能量。這種精神消耗會大大增加我們的食欲，無意中吃下過量的食物。
其次，我們在壓力大、焦慮的時候，會不自覺地想吃高糖高脂的食物。
無論是體力活動還是大腦運作，只要消耗了能力，產生了饑餓感，身體就會本能地渴望高脂高糖的食物。這是因為糖和脂肪可以刺激大腦分泌更多的多巴胺，多巴胺是壹種神經遞質，會讓我們感到快樂和興奮，可以有效緩解壓力和焦慮。
如果壓力和焦慮持續存在，我們會逐漸依賴高脂肪和高糖的食物。
這種控制不住食欲的情緒是失控的。從根源上，要從心理層面找原因。
首先問問自己，在很多方面取得優異成績的想法是源於自己的主動，還是想得到別人的欽佩和贊美？
要放下焦慮，首先要認清自己，知道自己是誰，想要什麽，為什麽需要。
訓練意誌力的方法是對抗，獲得正念的方法是決心。