動作的話網上都有，看妳需求妳要練哪塊肌肉就采取什麽動作。然後采取分組，最關鍵是堅持。提醒壹下運動前要熱身
健身計劃，壹對啞鈴我給妳列舉的方法完全有效果 ，就看妳自己能不能堅持。
1 . 每天淩晨6點左右起床，視身體素質而定 ，最好晨跑1個小時（身體情況不行可以慢慢來 ，比如今天跑15分鐘 ，明天20分鐘之類的）。
2.早上壹杯牛奶外加壹個數雞蛋，生的也不錯 ，甚至更有營養（不過我是不喜歡啦）
3.上午上課回來之後吃過午飯休息半個小時接著拿相對自己而言重量剛好的啞鈴鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌 ，以及胸大肌，每個部位花費30分鐘（切記，不要做幾個休息幾秒這樣子，因為我讓妳鍛煉的這三個地方是需要高強度和高效率來完成的，沒有持之以恒的決心，光靠簡陋的工具是無法完成的），接著是腹肌，也如上鍛煉30分鐘。（鍛煉的方法我就不闡述給妳了 ，網上大把，或者上優酷搜視頻，進行直觀教學，網絡是個好東西啊。）
4.下午接著上課（哎，我也是苦逼大學狗壹枚。），吃過晚飯後散步壹個小時來緩慢消耗身體壹天下來堆積的脂肪，然後跳繩壹個小時，同上，堅持時間就身體素質而言稍稍加強少許，循序漸進，我建議最少都要跳壹個小時，充分的燃燒全身的脂肪。
5,.睡前兩個小時，下面已經進入壹天鍛煉的最後階段了，這個時間段可以嘗試做壹下俯臥撐，仰臥起坐之類的無需任何工具便可鍛煉的項目，切記，不可斷斷續續 ，做這兩個也需要高強度和高效率。（決定好鍛煉之後就不要半途而廢呢，否則太丟大老爺們的臉面了。）
6.睡前壹個小時 ，這時候我們應該已經舒舒服服的沖了個澡，準備睡眠了，不過在這之前我建議妳緩慢的，有規律的 *** 今天鍛煉的各個部位，讓緊繃了壹天的它們好好的給享受壹下，然後就可以進入睡眠了。
補充幾點，想要擁有壹個好身體，首先就得做到生活規律，壹日三餐壹頓不落，有條件可以少吃多餐（吃的東西就包括水果，全麥面包，牛奶等富含豐富營養的食品），基本上就這麽多了 ，樓主只要按照我說的辦不出兩個月就會有顯著的成效，反正咱大學狗大把的時間怕啥呀，樓主不要覺得我的計劃會讓妳減少許多的業余時間，為了擁有壹個好的身體，我覺得這麽做是值得的，其實健身真的很簡單 ，我只用了兩個學期就擁有了壹個很棒的身材，不需要太過復雜，按照我說的就OK了。
另外附註壹點，這是我純手工打造，希望兄弟妳滿意，還有什麽要問的也可以百度hi我
求健身達人幫忙制定個啞鈴健身計劃啞鈴健身計劃：（初期）
第壹天：肱二頭肌和胸肌
肱二頭肌：直立彎舉3/12、坐姿彎舉3/12、重錘舉2/12
胸肌：俯臥撐4/15、啞鈴臥推：2/10、飛鳥2/10
第二天：有氧，慢跑、跳繩、腹肌：吊杠舉腿2/10、仰臥起坐2/20、兩頭起2/15
第三天：肱三頭肌、肩部
肱三頭肌：直立啞鈴提拉3/10、俯身劃船3/10、窄距俯臥撐3/15
肩部：側平舉、前平舉、俯身側平舉各2/10。
第四天休息
第五天腿部
深蹲3/30、提踵3/15、弓步3/15，腹肌同上。
第六七天休息
然後循環。
試試
請幫忙制定啞鈴健身計劃壹個是在家用啞鈴進行鍛煉 壹個是在家徒手進行鍛煉 (可以做為熱身首選)自己選擇吧
多吃含蛋白質多的食物 牛肉 雞胸 雞蛋 牛奶 土豆 西紅柿 西蘭花 等等吧 正3餐 加3餐 ,這樣妳的體重才能上去,肌肉才會出來,自然身體也協調了，體重也上去了，身體素質還好 (練出大快頭的營養 不想練大快頭不用加餐 正常吃飯就OK了)
1 啞鈴訓練
想要身材好主要應該鍛煉哪裏的肌肉 ----------真正的想要身體好,當然是全身鍛煉是最好的,非要說出主要 鍛煉那個部分 那就是大肌群 人體壹***有3塊大肌群，分別是胸，背和腿 那也就是說,妳主要是練 胸和背 肩 加上肱二頭肌 還有肱三頭肌 腹肌妳就做仰臥起做就OK了，
好了，先說胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌
( 1)飛鳥運動
預備姿勢：仰臥於與肩同寬的壹條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩擡舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。
飛鳥運動除了可以仰臥位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。
要領：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。
作用：主要發展胸大肌及三角肌。
(2)仰臥後舉
預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。
動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。
要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。
作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。
肱二頭肌---------肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練壹樣(跟腹肌是的,要不段的 *** 他才行 也就是沒事就練,才能看出效果 )肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，壹手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另壹手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
肱三頭肌 ----------1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。(練的時候有點累 堅持啊)
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴壹端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，壹手撐前腿膝蓋穩定身體，另壹手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
肩----------肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
最後在說說背吧 --------背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。註意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另壹手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完壹側換另壹側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，擡頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。註意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
大概就是這些吧,我在家就是拿啞鈴這麽練的 當然是上午練 下午或下班去健身房進行大重量訓練
還有大小腿也可以用啞鈴做的,不仿妳也試試看看吧就
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出壹步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。壹腿完成規定次數後換另腿前跨做。
小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：壹手持啞鈴，壹手扶固定物，壹腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點
另壹腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
2徒手進行訓練沒有器材 徒手力量訓練主要是三個部分：
1，俯臥撐：胸肌和肱三頭肌
2，腰腹柔韌與力量
3，倒立：肩部與背部。
胸肌的訓練主要靠俯臥撐。。。。。。建議兩到三天壹次訓練，每組20次左右，每次練五組，在練習俯臥撐的時候要掌握肌肉收和放的技巧，當身體下去時，壹個3秒左右的過程，起來的時候也壹樣，這樣能讓肌肉充分受力，達到 *** 的效果，而隨著練習的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿壹個椅子，腳架在上面，讓身體向下傾斜，這樣受力更為充分，而僅僅俯臥撐是不夠的，這樣只能聯系肌肉的整體，而肌肉的線條需要妳用其它方法去雕塑，略如像健身房裏夾胸的器械壹樣，把力量放進去，只是沒有用器械而已，這樣每組30下，來個6組，在妳做完俯臥撐以後雕塑肌肉的線條，這樣胸肌的成長和線條就事半功倍了。
手臂的訓練方法
（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每組練到手酸為止，來個4組這樣，建議每周3-4次
（2）肱二頭肌：拿家裏的水桶，裝滿水或半桶，或者根據妳自身的力量，感覺吃力就行，和前臂壹起練習，每周3次，每次15下，做5組
（3）肱三頭肌：用俯臥撐的方法聯系，但是要註意的是，要把做俯臥撐的兩只手靠近，最好是貼在壹起，然後就跟俯臥撐壹樣上上下下的就行了，次數和組數跟肱二頭肌壹樣
啞鈴健身計劃壹、飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來壹點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃壹到兩勺。
二、健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對壹個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過壹分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌壹周練3次左右。壹天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天壹個循環。
壹、8KG壹只的啞鈴不夠，最好12KG以上。
二、跳繩練小腿肌，且對減肥效果較好，每天不要多跳。
三、啞鈴健身計劃：
1、胸肌：啞鈴臥舉與斜臥舉，各五組，每組5~12個。
2、肱三頭肌：仰臥雙臂屈伸或坐姿單臂啞鈴屈伸，各5組 ，每組8~12個。
3、肱二頭肌： 啞鈴彎舉與斜板啞鈴彎舉，各5組，每組8~12個。
4、背闊肌：啞鈴劃船或啞鈴下拉，各5組，每組8~12個。或.寬握引體向上，3~5組，每組盡力。
5、三角肌： 坐姿啞鈴上舉或啞鈴側平舉， 各5組，每組8~12個。
6、斜方肌：啞鈴聳肩或啞鈴硬拉，各5組，每組8~12個。
7、大腿：啞鈴深蹲
不太好吧……每天練的效果不會好的！壹般是壹天練兩個部位！給妳我的練習表：
周壹，目標：胸肌，三頭肌。
動作：啞鈴臥推3×12，啞鈴俯臥飛鳥3乘12，府臥撐20乘3，三頭肌的動作我忘了叫什麽了，妳可以直接搜索，“啞鈴練三頭肌”（後面的都不說了，因為我記的名稱都不準了，就按照這樣的方法搜索！）
第二天：目標，背部，二頭肌。
第三天：目標，腿部，三角肌。
第四天：休息，
就這樣，四天壹輪回，有圖片和視頻就盡量不要看文字描述的，還有，先用小重量的啞鈴完全掌握動作！這東西不是鬧著玩的！最後，可以看看健美吧的精品帖，增加對健美的認識！
男性標準三圍計算方法和 啞鈴壹周健身方案
男性標準三圍計算方法:
胸圍=身高 X 0.48 ( 如:身高190cm的標準胸圍=190cm X 0.48=91.2cm )
腰圍=身高 X 0.47 ( 如:身高190cm的標準腰圍=190cm X 0.47=89.3cm )
臀圍=身高 X 0.51( 如:身高190cm的標準臀圍=190cm X 0.51=96.9cm ）
啞鈴壹周健身方案
日期 鍛煉內容
有氧運動 力量鍛煉 柔韌性練習
周壹 慢跑（快走）50分鐘 啞鈴平臥推3×25 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘
側平舉3×20
俯身啞鈴劃船3×30
仰臥起坐3×30
周二 慢跑（快走）50分鐘 弓步蹲起各3×20 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘
俯臥挺身3×20
啞鈴彎舉3×25
側拉各2×25
周三 慢跑（快走）50分鐘 平臥飛鳥3×25 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘
坐姿啞鈴推舉3×20
俯身單手劃船各3×25
仰臥舉腿3×20
周四 慢跑（快走）50分鐘 休息 休息
周五 慢跑（快走）50分鐘 平臥飛鳥3×25 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘
坐姿啞鈴推舉3×20
俯身單手劃船各3×25
仰臥舉腿3×20
周六 慢跑（快走）50分鐘 啞鈴平臥推100次 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘
俯身啞鈴劃船2×100
深蹲起100次
仰臥起坐100次
周日 慢跑（快走）50分鐘 休息 休息
註：1）3×30表示做3組，每組30個；30個是指做到力竭時，應依據個人條件進行調整。
2）組間應休息1-2分鐘，在肌肉停滯生長時可以選擇大重量的啞鈴進行少次練習。
3）健身壹定要註意休息，飲食和堅持。
鍛煉提示： 1.確保做好充分的熱身，由於上、下半身同時要求獲得鍛煉，故該鍛煉方式比傳統的鍛煉方式壓力更大。應該做7-10分鐘的有氧練習和輕度的伸展運動。 2.這是壹份循環訓練計劃；這就意味著每個動作完成壹組後，不休息，緊接著做下壹個動作。 3.練習時，重量選擇要以妳僅能完成指定次數的重量為準。如果覺得練習變得容易了，那麽請漸近增加重量（根據妳的訓練水平，妳可能還需買更多鈴片。） 練習 初級者次數 高級者次數1.平舉側 10-12 6-10
2.羅馬尼亞式硬拉 10-12 6-10
3.啞鈴飛鳥 10-12 6-10
4.垂直跨步 10-12 6-10
5.雙側啞鈴劃船 10-12 6-10
6.聳肩 10-12 6-10
7.前弓步 10-12 6-10
8.仰臥法式臂屈伸 10-12 6-10
9.站姿啞鈴彎舉 10-12 6-10
幫我制定個啞鈴健身計劃表妳好！
歡迎選擇為您量身打造的啞鈴+全身訓練訓練
<1>啞鈴
先用啞鈴，每天這樣做：
手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裏，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反復。
下面詳細解答具體部位：
1、啞鈴彎舉，訓練二頭肌
2、啞鈴屈伸，訓練三頭肌
3、啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉
4、啞鈴上舉+站立飛鳥，訓練肩部三角肌
具體動作去查壹下圖解，網上很多。文字說不清楚！每天練壹個部位，每天至少8組，每組8——10個力盡為止。配合無氧運動的呼吸方式。4天壹循環，然後休息壹天，保證充足睡眠以利肌肉完全恢復。
<2>
全身訓練
1、鋪床：妳以前用什麽動作整理床鋪?現在試試這個：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。
時間：1分鐘(30次，動作過程中深呼吸
效力點：肩、上臂。
2、側躺： 側立在床邊(與床保持20公分距離)，左右 *** 叉，以髖關節為軸，上身側躺於床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側交換進行。
時間：1分鐘
效力點：伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。
3、推床： 推之前確定妳根本推不動這張床。然後開始：雙手撐住床沿，雙腿並攏，以髖關節為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。
時間：1分鐘
(“推床”式可單獨進行強化練習，每組20～30次，重復2～3組，打造完美下半身線條
效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。
4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿擡起平伸，雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。
時間：1分鐘
效力點：收緊大腿、臀部和腹部。
飲食：我的建議
早上吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛煉）
睡覺前壹小時喝壹杯牛奶加壹個面包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
新手怎麽制定健身計劃全身嗎？俯臥撐每天三十個堅持和仰臥起坐四十個練上壹個月增加個數增加十個也行做完做完壹項運動中間休息個壹兩分鐘俯臥撐和仰臥起坐之間休息五分鐘 如果妳有啞鈴更好連力量 新手先玩甩的啞鈴 如果妳力氣壹般甩15kg或10kg左右做到極限甩的 如果想練腿部肌肉練蹲起 雙腿與肩膀同寬做下去的時候雙手舉起來90度起來雙手放下差不多了就這些