1，防守腳步！腳步壹定要靈活，壹般防守時候，前腳掌著地，腳跟不著地，以便 腳步變換迅速。
前腳掌著地，腳本不著地？還以便腳步變幻迅速？告訴妳，進攻球員上來靠妳壹下妳就飛了！妳以為每個人見了妳防守都會選擇突破麽？跳投妳都跟不上節奏！別看我是大前鋒的，遇到妳這種程度的防守，視若空氣，過妳跟玩似的。
樓主，防守的腳步是要有的，但那也是基本功，防守的時候腳跟不落地會嚴重影響爆發力，尤其當對手變向的時候，因為人體的結構就決定了，突然加速的時候，需要腳掌從平到彎的那個過程，腳跟不落地，人為的把這個過程取消了，還自以為是的說以便腳步變幻，那完全是主觀意識的問題——這種做法，時間長了，容易造成腳骨的應力性骨折——沒錯，妳聽到的沒錯，就是姚明的那種，因為這種做法是腳骨失去了腳掌的緩沖保護。
2，防守姿勢！雙手張開，雙腳紮馬步狀，身體下沈並前傾。配合腳步變換。
雙手張開，打比賽的時候，壹接觸就吹妳犯規，妳能堅持3分鐘就是奇跡，身體下沈並前傾，進攻球員壹個轉身妳就得跌個狗吃屎，還防什麽？還是那句話，我現在膝蓋腳踝有重傷，但遇到妳這種程度防守，得分籃板如探囊取物壹般。
正確的防守姿勢是：背後防守時，手臂可適當擡起，頂在進攻球員的背上，但不能使力；或者壹只手高高舉起，當在進攻球員正前方，阻礙他的視線，以及從頭頂傳球；另壹只手伸在側翼，隨時擋著他的傳球路線——但註意了，這只是對方球員站定位置時候的防守動作。當對方球員突破的時候，妳的手如果還是伸著的話，裁判往往會吹妳阻擋，因為用手擋是規則允許之外的動作。
至於身體下沈並前傾，我都簡直無語了——現在的小前鋒防守就這種意識嗎？這位仁兄這也能叫防守？CCTV5轉播的時候，主持人和嘉賓不止壹次提到了，防守最重要的是不要失去位置，不是去位置最重要的是不失去重心，無論從生理還是實際上看，身體前傾的下壹個傾向就是失去重心——如果進攻球員來個變相，怎麽能在短時間內把身體調回正常位？還是說這位仁兄打算直接壹使力，把進攻球員直接撞倒？或者說進攻球員突然來個轉身，失去目標的這位仁兄是打算向前跌個狗吃屎呢，還是利用腳後跟的火箭推進器來個反方向推進？跟不用提他在前面說腳跟不著地的情況下，怎麽做到身體下沈並前傾，還能保持的動作來了，難道他是在練武術？
樓主，防守的時候，身體可以略微前傾沒錯，但必須有著力點，否則容易被人騙過重心——就像這位仁兄這樣。
3，防守力量！防守的時候，對上肢力量的要求是比較重要的。沒有力量就沒有對抗，沒有對抗，妳就別想防住人家。（人突破時候，壹發力，妳就被撞飛了） 多練習手臂、腰腹、以及胸部的力量。比如多做俯臥撐和仰臥起坐。
防守靠的是下肢力量，懂不？沒有下肢力量站不住，才會被人壹幢就飛！那個人說過被人壹幢就飛跟上肢力量有關呢？如果說‘上籃、單打或者空中爭搶籃板時對上肢力量的要求是比較重要的’，這種說法是合理的，防守的時候更重要的下肢力量！
4，多看點巴蒂爾的比賽視頻，和他的防守技巧（這個可看可不看。防守也需要天生的意識，和壹定的耐性）
防守的意識也是可以練出來的，知道嗎？不是那麽依賴天生的意識的，因為籃球是壹項後天運動！樓主妳看看海耶斯，第壹次參加火箭隊訓練營的時候，要身高沒身高，要身體也壹般，也速度沒速度，要防守沒防守，要進攻沒進攻，就籃板還勉強可以，但苦練防守四五年以後，他現在什麽水準？不到兩米的身高能打先發中鋒就是證明！能防住波什這樣聯盟中絕大多數中鋒和大前鋒都是證明！——這是天生意識？不，這是後天苦練的結果！所以樓主，別聽他鬼扯什麽天生意識啥的，籃球的防守跟進攻不壹樣，進攻往往需要球員的激情迸發，對意識的要求是高，但防守想提高，更重要的是依賴苦練。
5，妳才16歲，好好練習力量——我不知道他說這話是什麽意思，16歲練力量？妳以為樓主要玩兒健美嗎？16歲，力量訓練不必要多練，重要的是練技術！小前鋒的定點中投命中率33．3％，這也太低了，還能叫小前鋒的命中率嗎？我壹個大前鋒，定點中投命中率都能超過70％！這跟什麽有關？跟基本技術有關，多練習練習投籃吧！小前鋒是需要防守，但自己的進攻不行的話，妳這個位置，或者說妳這個人也就沒有存在的必要了，更何況3V3的命中率才這麽點，4V4、5V5那就快沒了！
6，三分能力即使是最頂尖的球員都做不到三分雨刷刷下，這位仁兄妳能做到？如果能，為什麽NBA沒把妳選了去呢？妳要是壹去，就靠這壹招鮮，什麽科比詹姆斯雷阿倫之流，全在妳的三分雨之下淹死算了！
所以說，壹樓“小姐丶妳相機”的說法絕大多數都不能聽，聽了會害妳。
綜合樓主自己所說的情況，我有幾點說明壹下。
首先，籃球的防守跟壯雖然有關系，不過具體到妳這個情況，也就不那麽大了。至於撞不撞的贏別人，完全跟防守質量沒有關系，因為籃球不是橄欖球，能撞就算好防守的。最好的防守其實就是妳緊貼著他，讓他接球難、出手難、突破難、傳球難，就是沒有搶斷、封蓋也是頂級的水準。如果對方已經落位了，可以選擇背身單打或者持球突破的情況下，這時候的防守需要經驗和判斷，比如妳需要從過去兩三次的對位中快速總結出這個球員更依賴突破還是單打，然後針對性的防守——但樓主妳要記住，這種防守會失誤，而其幾率也不小，所以需要妳花費大量的精力彌補。
其次，現在妳最重要的是練習基本功，尤其是定點投籃。得分能力出現神經刀的情況，本身就是技術有欠缺，造成發揮不穩定的表現，尤其是定點投籃——這跟史密斯的三分球神經刀可不壹樣。小前鋒是球隊的進攻核心，如果進攻有明顯短板的話，這就不是壹個合格的小前鋒，如果進攻不合格，防守質量又不行，要妳何用？練防守不是壹年兩年能練出來的，但定點投籃兩三個月就能有快速提高，妳選擇哪個？
第三，妳喜歡跑位，但隊友很少助攻，這本身就說明了問題——隊友並不信任妳，尤其是妳的進攻能力。如果能在進攻中，隨時能得到隊友的助攻，這才證明妳在比賽中有了獨當壹面的能力，那時候再練習防守的話，隊友會更高興。
最後，不是每個球員都需要攻防俱佳，也不是每個球員都要力量出色才能打好籃球，16身體才沒開始發育，這時候練過於著重力量練習對妳的成長不是壹件好事，因為17歲～20歲的時候，即使妳不練，力量自然也會漲起來，那時候再練力量事半功倍，妳著什麽急？更何況妳的基本技術都不好！
所以，我給妳的建議是：當前努力練習進攻，尤其是投籃，爭取能把定點投籃的命中率提高到60以上，越高越高；至於防守，妳應該以意識防守為主，身體防守為輔，緊貼著進攻球員，不斷用手騷擾他接球、傳球、運球就可以了；至於籃板，現階段練習沖搶就可以了，因為妳喜歡跑位，沖搶籃板的話，只要稍微註意壹下就能馬上練出來。