對於男性來說，適合的初級壺鈴重量範圍為16至24公斤；對於女性來說，適合的初級壺鈴重量範圍為8至16公斤。
壹、壺鈴的簡介
壺鈴壹般用鑄鐵制成，按重量分別有8公斤、12公斤、16公斤、20公斤、24公斤、28公斤、32公斤等規格。在我國民間也有外形似鎖狀的石鎖，用法與壺鈴大致相同。
用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在於，壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效，因此壺鈴與石鎖自來便受到格鬥士和武術家的喜愛。
二、壺鈴的用法
1、擺錘：雙手握住壺鈴手柄，腿部微屈，通過髖關節的扭轉和臂部的力量，將壺鈴從腿部夾緊處向前擺動，如同擺鐘壹般。這個動作可以鍛煉臀部、核心和肩膀的肌肉。
2、俯身劃船：將壺鈴放在雙腳間，彎腰彎膝，雙手握住壺鈴手柄，然後用臀部和背部力量將壺鈴拉向上方，模仿劃船的動作。這個動作可以鍛煉背部、臀部、核心和肩膀的肌肉。
3、推舉：將壺鈴握在胸部前方，腿部微屈，然後用手臂力量將壺鈴推向上方，直到手臂伸直。這個動作主要鍛煉肩膀和手臂的肌肉。
壺鈴訓練的好處
壹、全身肌肉發展
壺鈴訓練涉及到多個關節和肌群，可以訓練全身肌肉。通過鍛煉核心穩定性，腿部、臀部、背部、胸部、肩部和手臂等肌肉得到綜合加強，提高力量和肌肉耐力。
二、功能性訓練
壺鈴訓練模仿了日常生活和運動中的許多動作，如推、拉、托舉、擺動等。這種功能性訓練可以提高身體的協調性、靈活性和爆發力，並改善日常生活的運動能力。