32天的時間，我分為五個板塊，主要包括耐力發展、速度耐力發展、核心力量發展、速度發展和器械無氧運動，貫穿始終的還有各種力量練習。因為妳做的是壹萬米半馬，八百米以上的比賽會更多。以下列出的每個時間段的培訓內容，在該時間段內每天都要進行。至於怎麽分配自己，可以酌情調整(主要考慮自己的體力)。
第65438天+0~6:全速跑400米，速度盡可能不低於極限的90%，每天做2組，完成後休息4分鐘；1000m恢復跑，400m後分兩組，完成後休息1min；2組200米加速跑，每組間隔20秒；腿部負荷1500m勻速跑，完成後休息3分鐘，然後做最後壹項:x6組手推墻20次。
第2天~14(此時間段選擇半天休息):1500m熱身跑，完成後不休息，x4組後擺20個，x2組前擺20個；3000m勻速跑x2組，每組間隔5分鐘；x4組勻速跑600米，間隔1分鐘，然後進行最後壹項:5 kg啞鈴彎舉50次(左右手各25次)。
天數15~19: x3組600米變速跑，間隔2分半鐘，采用“200米等速+150米加速+350米全速”或“150米等速+150米加速+3000米加速”的模式。跳15步x3組，每組間歇1分鐘；勻速跑x1組5000米，完成後不休息。做最後壹項:跪求15次x2組。
第20~27天:15000米訓練，野外進行，不計時；完成後，進行負重深蹲和弓步；下午做1000m速度訓練，要求以70%速度完成，完成後休息3分鐘，做最後壹項:仰臥擡腿15次x3組。
第28-32天:28日、32日進行20000米訓練，完成後休息5分鐘，進行400米放松走(註意走而不是跑)，29日、31進行10000米試跑，30日休息壹天。
如果妳有任何問題，我會在今天內回復妳。