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如何讓屁股變大,讓屁股飽滿堅挺~

目錄指南:

hip的基礎和“動作圖庫”都發布了,終於可以開始臀部肌肉的話題了~耶耶~

臀部特殊排列:(點擊藍色超鏈接跳轉)

臀部是七個男性,七塊與臀部有關的肌肉。

28種深蹲提臀動作

44種非深蹲提臀動作

如何讓臀部變大?

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常見不良臀部類型及改善策略

臀大肌是臀部最大的肌肉。臀大肌發達與否,直接影響臀肌的整體體積。想練臀部,臀大肌是首選!

從髂骨外側和骶骨後部開始,纖維向外向下傾斜,覆蓋大轉子,終止於髂脛束和股骨後面的臀肌粗隆。

臀大肌有很多功能,可以總結如下:

●最強有力的臀部伸肌

●最強有力的髖關節外旋器。

●固定收縮會使骨盆後傾。

●上髖外展和下髖內收。

臀大肌的主要生理功能是拉伸臀部。簡單來說,當臀大肌收縮,肌肉纖維變得越來越短時,就會把大腿往後拉,最直接的表現動作就是站立,把腿往後伸。

盡可能的拉伸髖關節,同時隔離臀部!

重點是擴臀。髖關節伸展在整個動作中所占的比例越高,髖關節的訓練效果越好。

「彎腿用力拉」和「直腿用力拉」哪個動作更刺激臀部?顯然是後者。

同樣,“深蹲”和“臀橋”哪個動作更刺激臀部?顯然也是後者。

再比如,如果是同樣的重量負荷,“下蹲”和“腿後伸站立”哪個動作對臀部的刺激更大?

深蹲,既有髖關節的髖伸,也有膝關節的膝伸,腿和臀部都可以鍛煉,但深蹲對大腿前側(股四頭肌)的刺激更大。

或者換個說法,能不能下蹲到臀部,臀部參與運動的程度如何?其實不多,就像新疆大盤雞的青椒,不多~

因此,在相同的重量負荷下,顯然“腿後伸站立”比“蹲”更能有針對性地刺激臀大肌

妳不蹲,妳不蹲,其實不是壹個明智的說法。選擇直接刺激臀部肌肉的動作,提臀效果可能會更好!

練肱二頭肌,大家都比較喜歡雙頭彎曲。

練肱三頭肌要先按三個頭。

練腹肌,大家更喜歡仰臥卷腹。

同樣,臀大肌生理功能的抗阻訓練應該是練臀大肌的首選。臀大肌的主要功能是伸髖,相應的,站立和伸腿是最好的功能表現動作。

我們可以選擇站著或者彎腰,可以用自己的體重來做,可以用腳負重,也可以用彈力帶和拉力器來施加阻力。

臀推又稱臀橋,略顯“下流”,尤其是男性朋友在公共場合做,略顯不雅。至少在幾年前,在公開的臀部訓練動作中,這個動作並沒有出現的那麽頻繁,或者只是建議“睡前在床上做幾個訓練動作”這樣的“封閉”訓練動作

在健身房用杠鈴或固定器械做這個動作,對很多人來說可能還處於“新動作”階段,對臀大肌來說也是壹種新的刺激方法。

好在現在的健身環境越來越好,思想足夠開放,意識足夠包容。推臀運動是壹項非常好的臀部運動,正在越來越普及。

推髖最大的特點是這個動作主要依靠臀大肌,動作過程主要是髖關節伸展的過程,其他關節沒有明顯的活動。

建議在推臀頂點處,必須用力向上夾緊臀部,使髖關節處於過伸狀態,對臀大肌的刺激效果會更好。

跪姿伸腿和臀推壹樣,主要依靠臀大肌,只有伸臀才是隔離臀大肌的絕佳動作。

在相同的負荷強度下,推髖屈膝伸腿比深蹲更能刺激臀大肌,應作為臀大肌訓練的首選動作。

就是伸腿的“全配”動作,利用固定器材負重,打造無敵翹臀!

圖中有幾個器械腿部伸展的演示,都可以用來學習和訓練。但建議將膝蓋彎曲作為器械的腿部延伸,這樣可以減少大腿後側(股二頭肌)在動作過程中的參與。

(再蹲下去就要挨打了)標準羅馬尼亞硬拉,股四頭肌不會參與伸膝的過程,膝蓋也不應該前移。羅馬尼亞硬拉也是很棒的臀大肌訓練動作!

前面說過,臀大肌訓練的原則只有壹個,就是盡可能的髖關節伸展。

換句話說,運動過程中髖關節的角度變化越大越好,這裏我們就來介紹壹個不同尋常的訓練動作——反向哈克深蹲

很多人可能沒見過這個設備。如果妳的訓練場裏有這個設備,那麽恭喜妳,妳找到了。這個裝置壹定會成為妳最喜歡的提臀神器!

反向哈克深蹲重心更穩,背部壓力相對更低。相對於深蹲和硬拉,反哈克深蹲能使髖關節的變化角度達到最大,更好地刺激臀大肌。

更可喜的是,這個動作主要對臀大肌發力,對背部壓力較小,可以在保護下進行大重量訓練。

既能準確刺激臀部,又能使用重物。用這個設備練屁股簡直美呆了~

以上六個動作直接有效刺激臀大肌,提升臀部整體視覺效果,下蹲下蹲,略顯風騷,壹路走好,算優秀的動作,看現在~

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