hip的基礎和“動作圖庫”都發布了，終於可以開始臀部肌肉的話題了~耶耶~
臀部特殊排列:(點擊藍色超鏈接跳轉)
臀部是七個男性，七塊與臀部有關的肌肉。
28種深蹲提臀動作
44種非深蹲提臀動作
如何讓臀部變大？
怎麽練臀部？
如何打造臀部和腿部的分割線，讓腿看起來更長？
如何練臀部不顯腿粗？
常見不良臀部類型及改善策略
臀大肌是臀部最大的肌肉。臀大肌發達與否，直接影響臀肌的整體體積。想練臀部，臀大肌是首選！
從髂骨外側和骶骨後部開始，纖維向外向下傾斜，覆蓋大轉子，終止於髂脛束和股骨後面的臀肌粗隆。
臀大肌有很多功能，可以總結如下:
●最強有力的臀部伸肌
●最強有力的髖關節外旋器。
●固定收縮會使骨盆後傾。
●上髖外展和下髖內收。
臀大肌的主要生理功能是拉伸臀部。簡單來說，當臀大肌收縮，肌肉纖維變得越來越短時，就會把大腿往後拉，最直接的表現動作就是站立，把腿往後伸。
盡可能的拉伸髖關節，同時隔離臀部！
重點是擴臀。髖關節伸展在整個動作中所占的比例越高，髖關節的訓練效果越好。
「彎腿用力拉」和「直腿用力拉」哪個動作更刺激臀部？顯然是後者。
同樣，“深蹲”和“臀橋”哪個動作更刺激臀部？顯然也是後者。
再比如，如果是同樣的重量負荷，“下蹲”和“腿後伸站立”哪個動作對臀部的刺激更大？
深蹲，既有髖關節的髖伸，也有膝關節的膝伸，腿和臀部都可以鍛煉，但深蹲對大腿前側(股四頭肌)的刺激更大。
或者換個說法，能不能下蹲到臀部，臀部參與運動的程度如何？其實不多，就像新疆大盤雞的青椒，不多~
因此，在相同的重量負荷下，顯然“腿後伸站立”比“蹲”更能有針對性地刺激臀大肌
妳不蹲，妳不蹲，其實不是壹個明智的說法。選擇直接刺激臀部肌肉的動作，提臀效果可能會更好！
練肱二頭肌，大家都比較喜歡雙頭彎曲。
練肱三頭肌要先按三個頭。
練腹肌，大家更喜歡仰臥卷腹。
同樣，臀大肌生理功能的抗阻訓練應該是練臀大肌的首選。臀大肌的主要功能是伸髖，相應的，站立和伸腿是最好的功能表現動作。
我們可以選擇站著或者彎腰，可以用自己的體重來做，可以用腳負重，也可以用彈力帶和拉力器來施加阻力。
臀推又稱臀橋，略顯“下流”，尤其是男性朋友在公共場合做，略顯不雅。至少在幾年前，在公開的臀部訓練動作中，這個動作並沒有出現的那麽頻繁，或者只是建議“睡前在床上做幾個訓練動作”這樣的“封閉”訓練動作
在健身房用杠鈴或固定器械做這個動作，對很多人來說可能還處於“新動作”階段，對臀大肌來說也是壹種新的刺激方法。
好在現在的健身環境越來越好，思想足夠開放，意識足夠包容。推臀運動是壹項非常好的臀部運動，正在越來越普及。
推髖最大的特點是這個動作主要依靠臀大肌，動作過程主要是髖關節伸展的過程，其他關節沒有明顯的活動。
建議在推臀頂點處，必須用力向上夾緊臀部，使髖關節處於過伸狀態，對臀大肌的刺激效果會更好。
跪姿伸腿和臀推壹樣，主要依靠臀大肌，只有伸臀才是隔離臀大肌的絕佳動作。
在相同的負荷強度下，推髖屈膝伸腿比深蹲更能刺激臀大肌，應作為臀大肌訓練的首選動作。
就是伸腿的“全配”動作，利用固定器材負重，打造無敵翹臀！
圖中有幾個器械腿部伸展的演示，都可以用來學習和訓練。但建議將膝蓋彎曲作為器械的腿部延伸，這樣可以減少大腿後側(股二頭肌)在動作過程中的參與。
(再蹲下去就要挨打了)標準羅馬尼亞硬拉，股四頭肌不會參與伸膝的過程，膝蓋也不應該前移。羅馬尼亞硬拉也是很棒的臀大肌訓練動作！
前面說過，臀大肌訓練的原則只有壹個，就是盡可能的髖關節伸展。
換句話說，運動過程中髖關節的角度變化越大越好，這裏我們就來介紹壹個不同尋常的訓練動作——反向哈克深蹲
很多人可能沒見過這個設備。如果妳的訓練場裏有這個設備，那麽恭喜妳，妳找到了。這個裝置壹定會成為妳最喜歡的提臀神器！
反向哈克深蹲重心更穩，背部壓力相對更低。相對於深蹲和硬拉，反哈克深蹲能使髖關節的變化角度達到最大，更好地刺激臀大肌。
更可喜的是，這個動作主要對臀大肌發力，對背部壓力較小，可以在保護下進行大重量訓練。
既能準確刺激臀部，又能使用重物。用這個設備練屁股簡直美呆了~
以上六個動作直接有效刺激臀大肌，提升臀部整體視覺效果，下蹲下蹲，略顯風騷，壹路走好，算優秀的動作，看現在~
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