練習1:雙腿半蹲
動作要點:蛤蜊訓練，從名字就能看出來，看似簡單，但要達到顯著效果還是很有技術含量的。首先側臥，肩部、臀部和腳踝保持在壹條直線上，仿佛整個背部靠在壹面墻上，雙手放在臀部的凹陷處，註意力集中在臀中肌的位置。然後在保持髖關節穩定的前提下做腿部開合訓練。開殼時千萬不要用髖關節後仰。15-每邊20次，4-5組。
訓練動作2:單腿抱膝跪姿
動作要點:單腿夾緊跪姿，中間階段可增加彈力帶，提高訓練強度。彈力帶的訓練阻力的前提是髖關節不能抖。如果訓練時髖關節不能保持穩定的向前狀態，說明彈力帶的阻力太大，應適當減小彈力帶的阻力。每邊10-15次，4-5組。
訓練動作三:雙腿半蹲
動作要點:保持背部挺直，髖膝關節彎曲下蹲至大腿與地面成45度角，重心放在大腿內側頭部，恢復直立姿勢。15-每邊20次，4-5組。
訓練動作4:負重單腿半蹲
動作要點:做好雙腿下蹲後，可以先過渡到無重量的單腿半蹲，最後達到有重量的單腿半蹲。逐漸加大動作強度，給身體壹個適應過程。每邊8-10次，4-5組。