受到疫情的影響，大家宅在家裏的這壹段時間估計都長胖了不少，連國民弟弟易烊千璽都胖了10斤。
謝娜知道了易烊千璽長胖了之後，直呼他現如今看起來是越來越慈祥了。
我也不例外，幾個月來壹***胖了十斤，哎。
但是近壹個月來，我試著用科學的方法開始鍛煉身體，不光每次都很輕松，易於堅持。
而且，在我的指導下，原來完全不愛運動，跑步超過2千米就直呼要命的老婆，經過2周練習， 竟然能順利跑下5公裏 ，並且逐漸愛上了有氧運動，找到了跑步 快感 ，還順帶每周減重壹斤。
我們是如何做的呢？
有句古話叫“壹力降十會”，意思是壹個力氣大的人，可以戰勝十個會武藝的人。比喻 在絕對實力面前壹切計謀都是沒用的 。
現代科學研究已經證明，在 增加體力、提高精力、保持註意力等問題上 ，喝濃茶、咖啡，吃檳榔、巧克力，甚至是抽煙，雖然有用，但是都只能臨時性的刺激神經，只能夠短時間提高精力，長期使用對身體是無益的。
因為妳的體力本身是不夠用的，那些東西其實是在透支妳的體力，提神效果過後身體會更加疲憊就是最好的例子。而且不客氣的說， 這些在有氧運動面前，都是花拳繡腿。
普通人只需經常堅持快走或慢跑，就可以輕松獲得充沛的精力。
我在開始運動之前，認真閱讀了《跑步聖經》《運動改造大腦》《掌控》這幾本書，首先擺正自己是初學者的位置，認真遵循科學的運動方式，最終效果是非常驚人的：
只練習跑步壹個月，我就已經能輕松做到連續慢跑45分鐘7公裏以上，老婆能連續順利跑完5公裏。
順帶每周能減體脂壹斤。
如果只能推薦壹本書，那我推薦張展暉的《掌控》，壹本說人話的掌控精力全方位指導手冊。
如果妳此前從沒運動過，只要沿著科學的方法運動，妳就能明顯體會精力和註意力的提升。
幾乎不需要調整飲食習慣，只需要堅持慢跑加上多壹點喝水，就能有效掌控工作、生活節奏。
衣物
跑步界有壹句名言： “沒有壞的天氣，只有不合適的衣服。”
貼身運動衣服 千萬不要選擇全棉的 ，也完全不必穿的太暖和，因為運動10分鐘後，妳的身體就會明顯發熱。
像現在春天，乍暖還寒時選擇 速幹的長袖長褲 ，或者內層有網眼布的運動衣就行，基本上用不著加個外套。還覺得冷的時候就加個手套、帽子或者護額。
炎熱的夏天就要來了，選擇無袖或者網眼的 運動型排汗 上衣和短褲就行。
跑鞋
對於初學者，特別BMI超標、體重較大的情況下，完全 不用選擇“輕量化”的科技跑鞋 。
那是給有壹定基礎或者專業跑者設計的，他們 自身的體重足夠輕、各個關節韌性足夠強 ，為了提高運動成績，才需要更輕量、更科技的跑鞋。
那些高級跑鞋不是為初學者準備的。
我遵從張展暉老師的建議，選擇了最普通的國潮“回力”訓練鞋，不到100塊的那種。
這玩意歷史應該超過50年了吧，經得起時間磨礪才是好的產品。
這雙回力鞋：牛筋底抓地強，布面材料透氣性好，鞋面寬更適合中國人腳型。
減少使用護具 鍛煉自身肌肉
開始運動前，最需要摒棄的 錯誤觀念 ，就是 壹定要買雙減震效果極佳的慢跑鞋，或者全副武裝帶好護具 。
比如張展暉就 推薦沒有任何減震措施的跑鞋 ，回力、雙星就符合要求！
不論妳的年齡大小，作為初學者壹定要練習的是，鍛煉腿部肌肉，練習正確跑姿， 用自己的腿去減震。
如果護膝、護腕使用過多，反而會對肌肉發育不利， 長時間依賴護具會讓本就無力的關節和肌肉，更加的脆弱。
而且，如果穿的太舒適，就無法找到用足弓、小腿和膝蓋去減震的感覺。
我自己也有壹雙阿迪的500元級的慢跑鞋，最初幾次穿著它跑步時當然感覺很舒適，但是我發現，自己會不自主的更多使用腳跟著地。 因為即使在不正確的跑姿下，那雙鞋隨時可以給我有效減震，我的運動關節反而得不到正確的鍛煉，跑步姿勢難以糾正。
在使用了無減震設計的訓練鞋之後，我反而非常註意 使用足弓和前腳掌首先著地 ，找用腿部肌肉去減震的感覺。因為壹旦姿勢不對用上了腳跟，那壹定會震的我腦殼疼。
老婆在參加招警考試的體能測試前，找了個高中帶體育特長生的 體育教練 ，那位教練上來第壹件事情就是要求買壹雙60塊的雙星訓練鞋， 千萬不要穿慢跑鞋鍛煉體能！
高檔跑鞋不是不好 ，建議過了初學者階段，也就是跑步半年以後、壹次性能順利跑完10公裏的情況下，並且能夠掌握了用肌肉去減震的要領，再考慮選擇壹雙好壹點的跑鞋。
而且還有壹點，回力和雙星都太便宜了（才兩位數價格）， 如果妳沒能堅持下來，也不會浪費口袋裏的錢啊！
現在每個人的事情都很多、時間碎片化，要每天抽出固定的大段時間去運動確實很難，也包括我。
但是降低要求，只抽取幾個固定的時間段，不論風雨堅持到底就會容易很多。
比如我每周堅持運動2到3次，雷打不動的每次1小時，有時候是壹三五，有時候是二四六。
並且原則是，絕不因當天工作輕松或者繁重，就增加或者縮短時間。
記住，人更容易堅持的是 固定的節奏 ，而非 隨心所欲的節奏 。
現在疫情向好，已經可以去公眾體育場館運動。遇上下雨刮風天，我就到體育場外的大屋檐下，或者在家裏跑步機上堅持運動。
如果有同伴壹起也會更容易些，但是要註意，遇上同伴不能壹起的情況， 妳也壹定要壹個人堅持下去 。
成功邁出了運動的第壹步之後，養成運動習慣有5次就足夠了，不是個說法叫21天養成壹個習慣嘛。
很多人覺得才了兩步就喘不上氣， 累的要死掉要緊的感覺 ，於是就非常的排斥運動。
根據我的經驗，妳的感受和妳的想法的確沒錯，身體的感覺 都是對的 。
人的身體要適應運動確實有個過程，而且這個過渡期 長短因人而異 。
但是任何事情都是有練習的技巧和方法的，千萬不要小看走路和跑步這種我們天生就會的事情，這其中的門道太多了。
我們要學習的是 科學的入門方式 ，妳可以去看書、看教程，或者向身邊的優秀跑者請教，篇幅所限我只說最重要的三點：
壹是保持運動心率
根據妳的年齡， 保持在有氧運動的心率區間 ，計算方法有壹點復雜，我直接送上結論：
25歲左右，145到165 次/每分鐘 。
35歲左右，135到155 次/每分鐘 。
45歲左右，125到145 次/每分鐘 。
55歲左右，115到130 次/每分鐘 。
60歲以上，壹定在專業指導下進行。
妳可以在運動過程中，使用 智能手表 或者 運動手環 監測心率，對妳保持有氧運動很有幫助。
我的運動心率 懂的人能從這張截圖裏猜到我的年齡
不論妳是快走還是慢跑，只要保持在合適的心率區間，身體就很容易適應，更易於堅持。
而且有氧運動 本就不需要使用到毅力 ，普通人經過訓練，都能夠輕松跑完至少半馬21公裏。
比如我，跑步軟件根據我的年齡，計算出的有氧運動心率是154到169次/每分鐘之間。
我在跑步過程中，使用運動手表實時監控，壹旦超出範圍就會提醒我降低強度。
如果超過170就會產生乳酸，第二天壹定會感覺腿酸。
我每次堅持跑步，控制心率幾乎不超過160， 於是從來就沒有出現過第二天全身酸脹的感覺 。
而且壹般在24個小時之後就完全恢復如常，可以準備下壹次訓練。
二是努力提高步頻
任何情況下，只要妳能把步頻提高到 每分鐘180步 以上，妳的關節壹定能得到很大程度的保護。
而且高步頻、小步伐並不會影響速度，至少能達到每小時8公裏以上。
因為不論在塑膠場地、水泥地、泊油路上，以及跑步機上，只要妳能把 步頻提的足夠高 ，雙腳騰空就壹定不高，滯空時間短，身體起伏不大，對各個關節沖擊小。
對於初學者而言，步頻剛開始在150到160，妳可以通過跑步軟件的測算得知。
運動中最重要的，就是在保持有氧心率的情況下，盡量加快步頻，最好維持在180左右。
有的跑步軟件帶有節拍器，對提高步頻有輔助作用。
我自己的感受，在穿回力的情況下，如果步頻低於160，腳踝和膝蓋會有不適感。
經過刻意練習， 把步頻提高到170之後，全身幾乎關節都很舒服。
三是重視熱身和拉伸
不論做哪種運動，不論氣溫高低， 運動前壹定要熱身，運動後壹定要拉伸。
這是最最最最重要的地方，任何跑步軟件在開始按鈕的界面，壹定有這兩個選項。
壹定要做好，做到位。
切忌穿好跑鞋就開跑，那不是在增強體質，那是在消耗身體。
另外還有壹些壹定要避免的事情，比如不要身體存在不適的情況下運動，前壹天沒有休息好的情況下避免運動，運動過程中感覺心慌氣喘要馬上降低強度等等
以上這三點，都是可以自我直觀控制的。
我在運動健康軟件的指導下，經過約壹個月的刻意練習，速度已經能穩定在每公裏6分30秒，連續跑45分鐘，跑完7公裏後，身體沒有任何不適。
而且在跑了5公裏之後，會越跑越輕松。
練習慢跑我最意外的是，有氧運動是 非常有效的恢復精力的方式 。
減肥只不過是合理運動的副產品 ，通過配合飲食就能達到更好減脂效果。
就像遊戲裏的回血藥，手機的快速充電那種感覺，運動壹小時，幹活3個鐘。
以前我也和大多數人壹樣，認為人在壹天中的 精力是切蛋糕 。
比如早上起來時候，精力是壹塊完整的蛋糕，到了中午用掉了三分之壹，下午下班又用掉了三分之壹。
回到家處理完瑣事，晚上8點之後就感覺身體已經被掏空。
幾乎無法集中精力去做事情，只想窩在沙發玩手機，可別說什麽運動啊、跑步了。
自從開始堅持每周3次，每次下午下班後，在5點半到6點半之間慢跑45分鐘。
我發現當天的精力不光 不會被再切掉 ，而是會像手機的 快速充電 壹樣， 有效精力竟然增加了 。
每次但我跑步完了，剛好錯過下班高峰，壹路通暢的回到家，洗完澡，感覺精力會迎來 壹波新的爆發 。
那種註意力集中的感覺，和早上9點10點之間的充沛感不相上下。
妳最好自己試試，才能發現合適的有氧運動，不僅不會消耗精力，還可以快速補充精力。
這種補充效果和濃茶、咖啡帶來的刺激感完全不壹樣，不會等到勁頭過去了而疲憊感翻倍。
有氧運動之後，身體是實實在在的充了電，會感到自己對工作生活學習，重新擁有了掌控感。
我更有精力的去看書、刷劇，或者處理疑難問題。壹直忙到11點，又可以安安心心的睡覺。
第二天如常上班， 不會疲憊，不會暈暈沈沈。
擁有充沛的精力，做到掌控自己，妳才能真正的做自己的主人，才能很好去實踐那句話：
“人與人的區別發生8小時之外”
妳會感覺，自己如同自己的國王，能夠掌控身邊壹切。
這種感覺，不就是我們每個人，都想要的那種感覺嘛！
看看強壯如巨牛的鐘南山院士，疫情之下，我們更要 贏取身體和職事業的雙豐收 ！