疲勞是機體生理過程不能持續在特定水平上進行,或整個集體不能維持預定強度 。 人體在運動時,機體生理過程不能持續積極在壹特定水平上或各器官不能維持預定的運動強度,肌肉持久重復收縮而使工作能力下降的現象稱為運動疲勞 。發生疲勞的原因有能源物質的耗盡、代謝產物在肌肉內堆積、氧氣不足、身體內部環境穩定性失調或破壞、體力或腦力的疲勞等不同的解釋。 因此,下列各種情況也是產生運動疲勞的重要原因。
1.大強度訓練
持續進行無明顯節奏的大運動量訓練,並在進行了壹段時間訓練後沒有進行必要的調整,或是在每壹訓練周期間缺乏必要的調整,當運動員出現不良癥狀時,仍然堅持原訓練計劃。 大強度訓練能加速體內蛋白質的分解,酸性代謝產物的堆積和血紅蛋白的降解,同時體內自由基生成增加,使機體的機能狀況下降,加速疲勞的發展 。
2.患病期間訓練
在運動員患病期間仍然參加大運動量練習,或病後未痊愈進行訓練,也可導致運動疲勞,甚至是加重病情的主要因素。
3 .連續比賽
比賽期間賽事繁多,由於沒有足夠的賽後休息, 加之比賽旅途的勞累和精神的緊張,都易引起運動疲勞。
4.訓練不系統
在訓練中,缺乏系統的訓練計劃,運動員情況好時就猛練壹陣,不好時就完全停止訓練,或對運動的運動年限、年齡、訓練程度不同等方面的特點註意不夠,對個別運動員的運動量増加過速,也能導致疲勞產生。
5.精神狀態不佳
運動員在情緒低落、心理負擔過大的情況下,參加運動量較大的訓練和比賽也易於產生疲勞。
6.賽前較長時間降體重 ·
此類運動項目常為舉重、摔陵,運動員在賽前為達到降體重目的,,壹般進行近半個月的以饑渴為主要方式的降體重訓練。
二、運動疲勞的消除方法
克服疲勞之道,在於消除疲勞與恢復體能的措施,攝取抗疲勞物質,采取正確的減少肌肉作業疲勞的有效方法是非常重要的。
1 .養成良好的生活習慣
首先,養成每天有規律進行各種活動的習慣,會在大腦皮層中形成動力定型,動力定型的建立是機體的活動自動化和節省化,可以減輕機體的生理負擔,有利於身體的健康和工作效率的提高,有利於疲勞的消除。 其次,生活中克服吸煙和飲酒的不良嗜好,也是保持良好的生理機能,促進身體健康,防止疲勞的有效途徑 。 再次,睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低,體內分解代謝處於最低水平,而合成代謝過程則相對較高,有利於體內能量的蓄積。成年運動員在平時訓練期間,每天應有8 ~9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間,睡眠時間應適當延長。青少年運動員的睡眠時間,應比成年運動員長,必須保證每天有10 小時睡眠。 如果上、下午都安排訓練,中午應有適當時間午睡(1_5~2小時)。
2.進行整理活動
運動後的整理活動是消除疲勞、促進體力恢復的壹種有效措施,其原理是在運動之後作整理活動, 可以使入體更好的由緊張運動狀態過渡到安靜狀態。 當運動以後,內臟器官需要高水平工作,以補償運動時缺少的氧,如果由於運動狀態突然不動,身體的靜止姿勢妨礙強烈的呼吸動作,影響著氧的補充, 同時由於靜止不動,影響了靜脈回流,則血輸出量驟然減少,血壓急劇下降,會造成暫時的腦貧血人就有壹系列不舒適的感覺,嚴重時甚至休克,所以應註重運動後的整理活動 。 整理活動要盡量選擇壹些使工作的機群放松的練習 。 例如,劇烈賽跑後,逐漸轉為慢跑和走,同時進行深呼吸,腿部屈伸,放松擺動,按摩等。 進行負重練習後可以安排輕跳、慢跑等放松肌肉的練習 。
3 .合理營養
運動時消耗的物質需要靠飲食中的營養物質來補充,不同的運動項目需要不同的營養。速度性的運動項目:在膳食中應含較多易吸收的糖、維生素B,和維生素 c,還應多吃蔬菜、水果等堿性食物。耐力性的運動項目:要多供給糖、維生素 B,、維生素 C 和磷。力量性運動:需增加蛋白質和維生素B2 的供給量。 此外,納、鉀、鈣、鎂的補充也很重要。 靈敏性運動,膳食熱量不易過多,要多供應蛋白質、維生素B2、維生素 C和磷。另外,運動後,Na+的補充對促進運動後疲勞的回復是相當重要的。根據不同運動項目的需要,在運動中,適時的補充營養物質,既能提高身體的抗疲勞能力,又能幫助運動後疲勞的消除。
4.按摩
按摩可促進毛細血管擴張,改善肌肉的血液循環,消除在肌肉內代謝產物,對中樞神經系統起安撫和鎮靜作用;有助於大腦正常功能的恢復;有助於消除局部肌肉的疲勞,達到促進恢復的目的 。按摩應根據運動項目的特點和疲勞的情況,負擔量最大的部位是按摩的重點。 肌肉部分以揉捏為主,交替使用按壓、抖動、叩打等手法,在肌肉發達的部位也可用肘頂、腳踩。關節部位以擦摩為主,穿插使用按壓、搓和運拉。按摩開始和結束用推摩和擦摩手法。 按摩壹般在訓練和比賽後進行,當運動員十分疲勞時,須讓運動員休息2 ~ 3小時後再按摩。
5.心理調節法
心理調節是通過調節大腦皮層的機能達到消除疲勞的目的,氣功、意念、放松練習等都屬此類。 心理恢復主要是意念活動,通過壹定的套語暗示來達到目的。常用的有放松練習和呼吸調整。如:在全身自然舒適的狀態下進行心理暗示。 在設計暗語時,無需考慮語言修飾和語言的邏輯性。暗示放松的時間為10分鐘左右。
6.溫水浴
比賽和訓練後,進行溫水浴,可促進血液循環, 加速體內代謝廢物的清除,改善神經肌肉的營養,同時,可使汗腺分泌增加,放松肌肉,安撫神經,使機體盡快恢復。水溫為42士2℃為宜。時間為10~l5分鐘,勿超過20分鐘。訓練結束半小時後,還可進行冷熱水浴。冷水溫為15℃,熱水溫為40℃。冷水淋浴1分鐘,熱水淋浴2分鐘,交替3次。另外熱敷也可以消除肌肉的疲勞。