肌肉緯度和身體各個部位的照片：
營養補劑方面出現了壹定的富余，腰部的脂肪又開始堆積，這說明了，每日334克的增肌粉還是未能充分轉化到肌肉增長上，壹方面是訓練強度不夠，壹方面是攝入量的過大。
? 通過學習書籍，參考健身者良好級別的力量公式，
本人的各項力量指數的目標應該是：
臥推 自重的1.25倍 90kgx1.25＝112.5kg
? 這個 勉強可以達到，
? 深蹲和硬拉 自重的2倍 90kg×2＝180kg
? 這個只能達到幾乎達不到，
? 下肢力量和硬拉力量遠遠沒有達標，說明技術方面還存在嚴重問題。在下壹階段訓練中應針對性調整計劃
? 在新的訓練開始前，應同其他訓練者壹起，測試各項1RM重量。
訓練期1（星期1-4）腹部羅馬椅5分鐘熱身特殊訓練方法
胸部和背部
超級組仰臥推舉（器械）5組，各12.10.8.8.8次反復，
寬握下拉5組，各12.10.8.8.8次反復，
超級組上斜推舉（器械）4組 各12-10-8-8次反復
窄握下拉4組 各12-10-8-8次反復
啞鈴飛鳥4組，各.8次反復
下斜啞鈴推舉4組 各12-10-8-8次反復
附身劃船4組8次反復
單臂啞鈴劃船2×4組10次反復
超級組坐姿拉力器劃船4組10次反復
器械上拉4組10次反復
反向卷腹30次反復X2
體側屈30次反復X2
訓練期2（星期2-5）
大腿
深蹲 6組各15-10-8-8-6-4次反復
器械肩前深蹲4組，各8次反復
超級組腿舉（垂直方向）4組 8次反復
俯臥腿彎舉4組 各10次反復
超級組站姿腿彎舉4組10次反復
負重體前屈4組10次反復
小腿
騎驢提踵4組10次反復不停遞減
站姿提踵4組10次反復
坐姿提踵4組10次反復
腹部
卷腹30次反復
坐姿屈膝上舉30次反復
懸垂卷腹30次反復
坐姿轉體每邊50次
完全吸腹5分鐘
訓練期3（星期3-6）
腹部強度特殊做法羅馬椅5分鐘熱身特殊訓練方法
肩部
超級組啞鈴推舉1組熱身15次反復
5組，各10.8.8.8.6次反復
啞鈴側平舉拉力器單臂交叉側平拉2×5組10次反復
超級組啞鈴前平舉4組8次反復
附身拉力器側平拉4組8次反復
超級組寬握直立劃船4組 8次反復
側臥側平舉4組 8次反復
上臂
超級組站姿啞鈴彎舉5組各8反復
仰臥啞鈴臂屈伸5組各10反復
超級組上斜彎舉4組8次反復
站姿杠鈴臂屈伸4組每組10次反復
三合組
斜托彎舉4組8次反復
雙杠臂屈伸4組每組10次反復
單臂反握下壓2×5組10次反復
附身臂屈伸5組各12反復
前臂三合組
斜托反握彎舉4組8次反復
背後腕彎舉4組10次反復
單臂腕彎舉4組10次反復
訓練期1（星期1-4）終極計劃參考之前分化訓練部位，為每個身體部分選擇恰當的數量，合適的練習動作特殊訓練方法
胸部和背部腹部10分鐘羅馬椅熱身動作開始訓練
硬拉3組各10.8.6次反復
超級組
負重引體向上（頸後）4組 各10次反復
上斜推舉4組 各15-12-8-6次
超級組
仰臥推舉4組 各15-12-8-6次
引體向上（頸前）4組15次反復
超級組
啞鈴飛鳥4組 各10次反復
俯身寬握杠鈴劃船4每組12次反復遞減法
三合組
器械上拉4組15次反復遞減法
屈臂撐4組 力竭
拉力器飛鳥4每組12-15次反復
三合組
坐姿拉力器劃船4組 各10次反復遞減法
單臂拉力器劃船4每組12-15次反復
仰臥啞鈴上拉4組15次反復
腹部4-6個練習壹個循環，練習間不休息
卷腹30次反復
反向卷腹30次反復
轉體2×50
坐姿屈膝上舉30次反復
大腿訓練期2（星期2-5）
超級組
腿屈伸5組各12反復
深蹲5組各15-20反復
超級組
肩前深蹲5組各12-15反復
腿彎舉5組各12反復
超級組
哈克深蹲5組各15反復
腿彎舉最重的重量遞減法
直腿硬拉3組 6次反復站在凳子或木板上
小腿6選3-4變化腳尖的位置，向內向外，壹般向前
騎驢提踵5組15次反復
站姿提踵5組10次反復最大重量
坐姿提踵5組15次反復
小腿機反向提踵5組15次反復
小腿機4組12次反復
站姿單腿提踵4組12次反復
腹部4-6個練習壹個循環，練習間不休息
坐姿屈膝上舉30次反復
垂直凳卷腹30次反復
俯臥挺身（下背部）15次反復
轉體卷腹30次反復
肩部訓練期3（星期3-6）
三合組
肩前器械推舉4組 各10次反復
啞鈴側平舉4組 各10次反復
附身側平舉4組 各10次反復
三合組
杠鈴推舉（頸前後交替）4組 各12次反復
拉力器側平舉4組 各10次反復
上斜俯臥側平舉4組 各10次反復
三各組
杠鈴前平舉4組 各10次反復
坐姿拉力器後平舉4組 各10次反復
聳肩4組 各10次反復
上臂超級組
杠鈴彎舉4組遞減法
站姿窄握臂屈伸（杠鈴）4組 各10次反復
三合組
杠鈴斜托彎舉4組 各10次反復
仰臥杠鈴臂屈伸4組 各10次反復
斜托反握彎舉4組 各10次反復
三合組
仰臥啞鈴臂屈伸4組 各10次反復
上斜彎舉（每組增加斜度）4組 各10次反復
仰臥反握杠鈴臂屈伸4組 各10次反復
超級組
集中彎舉4組15次反復壹個半法
站姿單臂臂屈伸4組12次反復
超級組
跪姿拉力器臂屈伸4組12次反復
跪姿拉力器臂屈伸（用繩索）4組12次反復
前臂三合組
杠鈴反握腕彎舉4組 各10次反復
杠鈴腕彎舉4組 各10次反復
單臂啞鈴腕彎舉4組 各10次反復
腹部4-6個練習壹個循環，練習間不休息
轉體卷腹30次反復
懸垂卷腹15次反復
附身轉體2×50
器械卷腹15次反復
2019 年按照最新書籍，來制定訓練計劃，從最初級開始，
雖然需要大量的時間來證實，但也算是摸到了門路，
現階段我的籃球發展方向決定了 我需要在保持原有肌肉含量的情況下減少體重，同時增加下半身的最大力量和核心力量。並且在啟動速度，彈跳力，和有氧耐力方面有壹定的要求，
? 這要求我要在訓練計劃中增加有氧耐力訓練，跳躍類訓練和啟動力量訓練，而不是速度耐力訓練，健身方面要增加的是絕對力量，而不是增肌，還要重視和加大核心力量的訓練。
? 為了有效的提高去脂體重，在補劑方面也要進壹步調整，在避免得酮癥的情況下，減少碳水化合物的攝入。補劑由增肌粉改為，正氮蛋白粉。和燕麥的組合，同時保證葡萄糖和肌酸的攝入。
myp的速溶燕麥的成分是：
每天100G。含62克的碳水化合物，11g蛋白質，壹天三次，總***186克碳水化合物，33克蛋白質。還需要補充20克左右的蛋白質。這個需要利用正氮蛋白粉來補充。同時非訓練日需要補充蛋白質。非碳水，
MP增肌粉
每天332克，252克碳水化合物，50蛋白質，可以用於比賽日或者大運動量日的恢復。
? 由於目前所購買的碳水化合物眾多，不可能完全不服用增肌粉類補劑
。因此每日所需要補充的方法是：
1早上訓練前或者訓練中，? MP,1勺 63克的碳水化合物，12.5g蛋白質
2下午訓練前肌酸壹份
3下午訓練後正氮蛋白粉1勺 24克蛋白質
4晚上睡前，燕麥100克，62克的碳水化合物，11g蛋白質
燕麥的滋味不是很好，原味甚至有些苦，不兌點葡萄糖無法下咽。所以不推薦給學生了
每日補水壹杯足矣！雖然這壹杯有點或許巨大，