主要針對訓練：胸大肌、背闊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等部位的形態改變來達到鍛煉的效果。
尤其很久沒有從事身體鍛煉導致心肺功能較弱，承受較強運動能力壹般，具體表現為：肺容積和擴張能力相對不足，心臟承受運動負荷的能力表現壹般。
因此針對性力量比較差，力量耐力素質壹般，但不同種類力量素身體肌肉含質的發展不均衡;肌肉和韌帶的伸展性和彈性壹般，造成身體形態改變(脂肪過多)和身體免疫力下降，所以以下的計劃主要是在提高心肺功能的基礎上來達到提高身體承受運動負荷的能力，從而改變形體，最終達到身體素質提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。
鍛煉目的：通過(72課程)的系統訓練方案鍛煉如下：
1.通過第壹階段的系統健身鍛煉，提高機體的心肺功能和有氧耐力水平。
2.通過第二階段輔助性鍛煉，提高和保持肌肉與支撐器官的力量水平，及主要關節、韌帶的活動幅度，增進運動的效率，為完成預定有氧運動負荷提供保證。從而達到提高機體抗疲勞的能力，主要以增加肌肉彈性和改變體型為主，提高身體綜合素質。
3、通過第三階段有針對性的器械訓練改變身體局部形態，提高身體大肌肉群的肌肉力量來增加負荷強度，由於會員身體核心部位力量相對較弱，所以加強核心部位訓練來改變腰腹部的形態達到
肌肉增加
準備活動：
1、慢跑10分鐘，，使心率達到最大心率的60%-75%
2、5-10分鐘徒手操練習，主要活動下肢各主要關節(髖關節、膝關節和踝關節等)，如：水平擴胸、上下振臂等動作。同時，還要充分活動腰部、頸部和肩部。
基本內容：
項目：有氧練習;抗阻力練習(全身的肌肉訓練)
周期：每60天為壹個訓練周期，分成三個階段。
運動負荷控制：
第壹階段：運動強度：前兩個月每周5次;有氧訓練(負荷)：心率控制在最大心率的60%-70%。整體訓練有氧練習占60%，抗阻練習占40%
第二階段：運動強度：每周4次; 負荷： 心率控制在最大心率的65%-75%。有氧練習占50%，抗阻練習占50%
第三階段：運動強度：每周4次; 負荷： 心率控制在最大心率的75%-80%。有氧練習占40%，抗阻練習占60%
每階段8周，前八周采取由慢到快的方式增加運動總負荷，第九周，重復第壹周內容。兩個月後，根據鍛煉情況重新調整運動負荷。每個階段中隨時調整會員的運動負荷，使會員在安全心率的情況下得到體型上的改變。
註意事項：
1.要量力而行，不要出現過猛、急停、反復中大強度的運動負荷等;
2.在健身過程中，如果出現胸悶、呼吸困難、兩腿酸軟無力、面色蒼白，跟不上原節奏時，要適當降低強度，增加呼吸深度，盡快克服內臟器官的.惰性;
3.健身時，選用軟底鞋或運動鞋，穿著運動服;
4.運動結束以後，不要突然停止運動，至少再運動5-10分鐘，作為放松。
課下作業：
1、每周抽出2次，進行有氧練習，如跑步，橢圓器，跳繩等。可分三階段有氧訓練，第壹階段每次10-20分鐘/6-7公裏/小時的速度慢跑，第二階段訓練每次20-25分鐘/7、5-8、0公裏/小時，第三階段每次30-35分鐘/9-12公裏/小時。通過有氧訓練來提高身體心肺對氧的攜帶及利用能力，有助於利用器械對肌肉力量的提升，達到最大限度的提高肌肉質量，增加肌肉的訓練提高肌肉的質量來提高基礎代謝率1800kcal，以提高身體脂代謝最終達到減少脂肪的效果。
2.增加核心部位訓練主要是腰腹部，減少腰臀比例達到0、85以下(教練來安排訓練內容)
具體計劃如下：
第壹節課：
熱 身： 慢跑十分鐘
準備活動： 肩肘關節徒手操，髖、膝關節的徒手操，手腕及踝關節的徒手操。
基本內容： 第壹節課為會員適應課程，教練需要在課程中測量出會員的最大肌肉耐力。
胸大肌 坐姿推胸機
背闊肌 坐姿拉背機
三角肌 坐姿推肩機
股四頭肌 腿伸展機
股二頭肌 勾腿機
肱二頭肌 直立彎舉機
腹直肌 卷腹機
測試結束後，為會員做個大肌肉群的拉伸。 結束部分：為會員布置課下作業，及飲食建議。
第二節課
器械訓練課程：主要以自由器械和固定器械為主
熱 身： 慢跑十分鐘
(最大心率的65%-75%)220-33=187
準備活動： 肩肘關節徒手操，髖、膝關節的徒手操，手腕及踝關節的徒手操。 基本內容： 腿部，肩部及腹部鍛煉，向會員介紹器械的正確使用方法，既註意事項。介紹今天要鍛煉的部位，使會員做好充足的準備。詢問會員壹天的飲食及睡眠狀況，給於建議。
三角肌前束 坐姿推肩 15-20次*3
三角肌中束 立姿飛鳥 20-30次*3
股四頭肌 坐姿腿伸展 15-20次*3
股二頭肌 俯姿腿屈伸 20-30次*3
臀大肌 空蹲 20-30次*2
腹直肌 卷腹 25次*4-5
每項練習後為會員做被動拉伸，最大限度的減少會員因為平 時運動少而造成的乳酸堆積。同時發展會員的身體柔韌性， 增加關節的靈活性。
第三節課
器械訓練課程：主要以自由器械和固定器械為主
熱 身： 慢跑十分鐘 (最大心率110?150次/分)
準備活動： 肩肘關節徒手操，髖、膝關節的徒手操，手腕及踝關節的徒手操。 基本內容： 胸大肌，肱三頭肌及腹部鍛煉，向會員介紹器械的正確使用方法，既註意事項。介紹今天要鍛煉的部位，使會員做好充足的準備。詢問會員壹天的飲食及睡眠狀況，給於建議。
胸大肌 仰臥推胸 15-25次*3
胸大肌 仰臥飛鳥 15-25次*3
肱三頭肌 鋼線下壓 20-30次*3
股三頭肌 立姿頸後彎舉 20-30次*3
腹直肌 卷腹 25次*4-5
腹斜肌 側卷腹 20次*4-5
每項練習後為會員做被動拉伸，最大限度的減少會員因為平 時運動少而造成的乳酸堆積。同時發展會員的身體柔韌性增加關節的靈活性。
第四節課
器械訓練課程：主要以自由器械和固定器械為主
熱 身： 慢跑十分鐘 (最大心率120?160次/分)
準備活動： 肩肘關節徒手操，髖、膝關節的徒手操，手腕及踝關節的徒手操。
基本內容： 背闊肌，肱二頭肌及腹部鍛煉，向會員介紹器械的正確使用方法，既註意事項。介紹今天要鍛煉的部位，使會員做好充足的準備。詢問會員壹天的飲食及睡眠狀況，給於建議、
背闊肌 高位下拉 20-25次*3
背闊肌 坐姿劃船 20-25次*3
肱二頭肌 杠鈴彎舉 20-30次*3
股二頭肌 墊肘彎舉 20-30次*3
腹直肌 卷腹 25次*4-5
腹斜肌 側卷腹 20次*4-5
每項練習後為會員做被動拉伸，最大限度的減少會員因為平時運動少而造成的乳酸堆積。同時發展會員的身體柔韌性， 增加關節的靈活性。
備註：訓練課教
練會記錄訓練內容和下次課詢問會員鍛煉會，飲食主要以低熱量為主 ， 蛋白質達到每公斤體重攝入0、5-1克，壹日三餐營養均衡比例3：4：3 (脂肪，蛋白質，碳水化合物)最終達到合理膳食!
飲食建議
1、多食用高品質的蛋白質(如：雞蛋白、脫脂牛奶、豆制品、雞肉等)
2、適時補充低能持續時間長的碳水化合物(如：米飯、谷類、玉米等)
3、多食用纖維素高的食物(如：芹菜、菠菜、胡蘿蔔等)
4、少食用膽固醇高的食物(如：魷魚、動物內臟、豬腦、貝類食物等)
5、盡可能避免食用酒精飲料或碳酸飲料(如：可樂、啤酒、白酒等)
6、適量食用維生素補劑(如：Va Vb Vc Vd Ve Vk) 7、Va:對人體的毛發和皮膚有益
8、Vb:促進蛋白質吸收
9、Vc、Ve、胡蘿蔔素：抗氧化劑，可以提高人體免疫力
10、Vd:可以提多喝水(每天喝至少3~4升水)
11、少食多餐(每天5~6餐使食物充分吸收)
12、高鈣質吸收
13、Vk:凝血因子