腰腹力量還有壹個時髦的叫法，就是核心力量。其實之所以叫核心，是因為腰腹部靠近我們身體的中心，所以核心在這裏只是壹個位置術語，不代表重要程度。
壹、腰腹不能提供跑步動力，但為什麽跑步者還需要加強腰腹？
誠然，跑步的直接動力主要來自下肢，通過下肢推動人體前進。但如果妳認為只要練好腿就能跑得快，這種觀點就大錯特錯了。
幾乎所有的運動都需要足夠的腰腹部力量，強健的腰腹部肌肉在運動中對身體姿勢和特殊動作起到穩定和支撐的作用。任何壹項運動的技術動作都不是單塊肌肉可以完成的，而是必須調動很多肌肉群協同工作。在這個過程中，腰肌和腹肌起著穩定重心和傳遞力量的作用，也是整體發力的主要環節，對上下肢的協同工作和融合起著舉足輕重的作用。
對於跑步來說，根據閉合個體中旋轉力矩不變的物理學原理，當我們踏出左腳時，會導致軀幹隨著左腳向右旋轉，必然伴隨著右手向前擺動以平衡向右的旋轉力矩。這樣上下肢就能巧妙配合，保持平衡，所以強大的腰腹肌起著支撐上下肢，承上啟下的重要作用。
無論是有力的腿部擺動，還是穩定的手臂擺動，都需要利用腰骶部肌肉作為上下肢的支撐點。所以我們可以看到，腰腹力量好的人開始跑步。雖然上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀幹始終保持穩定。而核心力量不足的人在開始跑步時，軀幹扭曲，骨盆上下擺動，這樣上下肢產生的力量就被薄弱的核心不必要地消耗了，大大降低了跑步效率。
二、跑步中常見的錯誤跑步姿勢往往與腰腹力量差有關。
1，反向運行
跑步姿勢的壹些常見錯誤往往與腰腹力量不足有關。比如身體向後跑，說明上腹部肌肉不夠強壯。上腹部肌肉的作用是使軀幹向前彎曲。如果軀幹前後兩側力量不平衡，前側太弱，軀幹容易後傾。在這種情況下，妳需要加強腹肌訓練。
2.跑步時扭動臀部
再比如，有的跑者在跑步過程中骨盆上下擺動，這往往是因為軀幹兩側的肌肉訓練得太少，使得骨盆不穩定。
3.翹著屁股跑
也有壹些跑者是翹著尾巴跑的。專業術語叫骨盆前傾，與下腹部肌肉力量不足有關。要矯正骨盆前傾，妳得多加下腹部肌肉的訓練，因為下腹部肌肉的主要功能是完成骨盆後傾，這樣妳才能抵抗骨盆前傾。
三、跑者如何練腰腹——從基礎到專項
明白腰腹力量對於跑步的重要性，當然跑者最關心的是如何訓練。就像任何訓練都需要從基礎到專項進階壹樣，腰腹力量也是如此。我們做的平板支撐、仰臥起坐等運動都屬於基礎腰腹訓練，那麽跑步有什麽專門的腰腹訓練呢？
1，什麽是基礎腰腹訓練？
首先，仰臥起坐等傳統的腰腹部運動，主要是鍛煉腰腹部的表層肌肉，目的是增強核心力量。當我們完成軀幹的實質性動作時，我們需要核心力量。但是跑步時軀幹不動，是不是意味著跑步不需要做仰臥起坐等傳統的腰腹運動？不會，傳統的腰腹運動可以為軀幹提供最基本的保護。比如腹肌和背肌的力量平衡，可以達到最基本的軀幹完整性。
平板支撐等靜態練習主要鍛煉腰腹部深層肌肉，目的是增強核心穩定性。所謂穩定，是指軀幹抵抗外力保持固定的能力。
在做仰臥起坐的時候，我們很快就會感覺到腹部淺層肌肉的灼熱感，而在做平板支撐的時候，肌肉不斷收縮產生的灼熱感明顯發生在身體更深層的部位，這是由於訓練腰腹部不同深度的肌肉帶來的差異。
2.什麽是專門的腰腹訓練？
跑步有什麽特別的腰腹力量？如何理解特別這個詞？所謂專項，就是跑步時身體的運動特性。所以結合跑步動作的核心訓練才是專項核心訓練。那麽跑步時軀幹是如何運動的呢？
跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿前後肌肉和小腿肌肉的協調交替收縮，完成擺腿動作；上擺臂主要起到維持平衡的作用，而軀幹在跑步過程中保持緊張穩定的狀態，目的是為下肢的擺動腿和上肢的擺動臂提供有力的支撐。所以我們可以很明顯的發現，跑步時軀幹保持不動，而上下肢以軀幹為支點不停的來回擺動，這就是跑步時腰腹的表現。
所以，最好的跑步專項腰腹運動，既不是平板支撐運動，也不是仰臥起坐等傳統腰腹運動，而是在保持軀幹穩定的情況下，模擬跑步的擺臂和腿部運動，也就是說，將剛性靜態平板支撐轉化為動態平板支撐，運動高度接近跑步。這個時候跑步核心訓練足夠專業！
五、基礎腰腹訓練
基礎核心訓練包括兩部分:核心穩定性訓練和核心力量訓練。也就是我們做的傳統腰腹訓練和平板支撐訓練。
1，基礎核心力量訓練
跑友在做傳統腰腹運動時，想到最多的就是仰臥起坐，主要鍛煉上腹部肌肉，也就是六塊腹肌的上部。這種訓練顯然是不平衡的，不完整的。腰肌-腹肌不僅包括軀幹前的腹直肌，還包括軀幹前的內外斜肌、軀幹兩側的腰方肌和軀幹後部的豎脊肌等。也就是說腰肌——腹肌分布在軀幹周圍。所有這些肌肉的訓練都是腰腹綜合訓練。
軀幹肌肉需要訓練。
上腹部練習——卷腹代替仰臥起坐。
仰臥起坐時，軀幹擡起的位置往往過高，會導致腰部壓力過大。如果用手拖頭，會進壹步增加頸椎的壓力。其實仰臥起坐後半段並沒有用到腹肌，所以仰臥起坐並不是腹肌訓練中最好的動作。壹般我們卷起腹部比較合適，卷起腹部時軀幹只擡30-40度。雖然看起來幅度不如仰臥起坐，但是因為有針對性的訓練上腹部肌肉，效果更有效。註意完成卷腹時頭部盡量保持中立，以免增加頸椎壓力，不能用手拉頭部。
下腹部練習-仰臥擡腿
下腹部肌肉的鍛煉主要是通過骨盆後傾來實現的，這對於減少撅屁股的跑步很有幫助。經典的訓練動作是仰臥擡腿。註意提臀，膝蓋向上推，不要向頭部移動，避免腰椎壓力過大。
軀幹側前方肌肉鍛煉
軀幹前的肌肉主要是指腹部的內外斜肌，好的腹部內外斜肌更能突出人魚線和馬甲線。側腹肌主要通過旋轉和側屈來實現。
軀幹兩側的肌肉練習
軀幹兩側的肌肉主要是指腰方肌和腰方肌，對跑步時控制骨盆上下擺動非常重要。由於腰方肌與骨盆相連，當腰方肌過弱或兩側腰方肌不平衡時，就會容易導致跑步時骨盆上下擺動，這是最常見的錯誤跑步姿勢之壹。要糾正這種錯誤的跑步姿勢，多練習軀幹兩側的肌肉是必不可少的。
軀幹後面的肌肉
軀幹前部，側面前部，兩側都有訓練。怎麽能忽視背部背肌豎脊肌的訓練呢？避免弓著胸跑步，保持軀幹挺直，需要更多的背部肌肉訓練。有些跑者在跑完步後會出現腰痛的癥狀，這往往與下背部力量不足有關。挺直腰很重要。主要通過各種俯臥撐來訓練下背部的肌肉
2.基本核心穩定性訓練
平板支撐主要訓練到身體腹側的深層肌肉群。從腰腹部周圍深層肌肉群力量要全面加強的角度來說，妳除了俯臥橋動作之外，至少要訓練側橋和背橋。這種訓練是均衡合理的核心穩定性訓練。
平板支撐(俯臥橋)
側橋
楊橋
六、跑步專項腰腹訓練
上面提到的很重要的壹點是，平板支撐屬於靜態運動，與動作模式下跑步等動態活動相差甚遠，而仰臥起坐等運動表現出很大的軀幹運動，但跑步時沒有很大的軀幹運動，所以平板支撐和仰臥起坐只能屬於基礎核心訓練的範疇，專項核心訓練需要高度模擬動作模式下的跑步。按照這個邏輯推理，剛性靜態平板支撐轉化為動態平板支撐，也就是軀幹不動，上下肢動作核心訓練足夠專業化！
動作1:在平板支撐位置交替彎曲腿部。
這個動作是不是很像跑步前擺動雙腿！
動作2:快速屈腿與平板支撐姿勢交替進行。
這個動作是交替屈腿的高級動作，加快了速度，更像跑步！
動作三:平支撐姿勢後擺動雙腿。
這個動作不是很像跑步時的蹬踏力嗎！
動作4:平支撐姿勢後彎曲雙腿，擺動雙腿。
這個動作是不是很像跑步時的擺腿蹬地！
動作5:側橋位置單側模擬跑步動作。
妳能說這個動作不像跑步嗎？同時也可以練習核心穩定性，動作有點難度！
動作6:單腿在橋上提臀。
是不是像跑步的時候用後腿蹬地？
動作7:單腿仰臥位提臀屈腿。
這個動作是最像跑步的核心訓練動作，模擬壹邊蹬地壹邊擺腿！
溫馨提示:完成以上動態動作時，要求保持核心穩定(挺胸收腹，骨盆穩定)，也就是說，在核心穩定的情況下，完成下肢動作。不僅比平撐難度大，還避免了平撐的無聊。另外，註意完成動作時，不要屏住呼吸，要保持正常呼吸。
七。摘要
跑步是真的用腿跑，但不僅僅是用腿跑。跑者不僅需要練習下肢力量，還需要加強腰腹訓練。強健的腰腹可以在跑步過程中為上下肢動作創造穩定的支撐，提高跑步效率，避免不必要的力量損失。在腰腹訓練中，傳統腰腹訓練和平板支撐都需要練習，但妳更需要的是專項腰腹訓練，而讓平板支撐動起來才是專項核心訓練的精髓。