周壹：
早餐：燕麥粥（50克燕麥片+200毫升牛奶+適量水果）
上午加餐：壹個蘋果（150克）
午餐：雞胸肉沙拉（100克雞胸肉+生菜葉+番茄+黃瓜+胡蘿蔔+橄欖油+檸檬汁調味）
下午加餐：壹杯酸奶（200毫升）+壹把杏仁（30克）
晚餐：烤三文魚（100克）+烤蔬菜（洋蔥、彩椒、西蘭花等）+壹份烤土豆（50克）
晚上加餐：壹杯熱牛奶（250毫升）+壹片全麥面包（25克）
周二：
早餐：全麥吐司（兩片）+花生醬（2湯匙）+香蕉（壹根）
上午加餐：壹個橙子（150克）
午餐：炒雞肉絲（100克雞肉+青椒、紅椒、洋蔥等）+壹份蒸米飯（150克）
下午加餐：壹杯酸奶（200毫升）+壹把核桃仁（30克）
晚餐：煮蝦仁（100克）+清炒時蔬（菠菜、芹菜、豆角等）+壹份烤土豆（50克）
晚上加餐：壹杯熱牛奶（250毫升）+壹片全麥面包（25克）
周三：
早餐：燕麥片加上低脂牛奶、角鯊魚面條湯或者西紅柿雞蛋湯
上午加餐：水果沙拉
午餐：烤魚、雞胸肉沙拉、蔬菜湯、豆腐炒蔬菜
下午加餐：無糖酸奶或者豆漿
晚餐：香草烤肉、烤雞胸肉、蔬菜沙拉、魚類湯
晚上加餐：燕麥片、豆漿、水果沙拉、面包
周四：
早餐：燕麥粥、全麥面包、雞蛋、水果
上午加餐：無糖酸奶
午餐：雞胸肉沙拉、糙米飯、豆腐、蔬菜
下午加餐：水果拼盤
晚餐：烤三文魚、烤蔬菜、土豆泥
晚上加餐：燕麥片、牛奶、水果
周五：
早餐：全麥吐司、雞蛋、水果、牛奶
上午加餐：無糖酸奶
午餐：炒雞肉絲、糙米飯、蔬菜、豆腐
下午加餐：水果拼盤
晚餐：煮蝦仁、炒時蔬、烤土豆
晚上加餐：燕麥片、牛奶、水果、面包
總體來說，上班族的減脂計劃應該註重合理飲食和適當的運動。建議每天攝入適量的蛋白質、碳水化合物、脂肪和纖維素，多食用新鮮水果、蔬菜和全谷類食品，避免高熱量、高脂肪和高糖分的食物。同時，要保持適當的運動，如快走、慢跑、遊泳等有氧運動，以幫助減脂和保持健康。