我屬於第二種人，所以失眠陪伴了我兩年。失眠期間看了無數的中西藥，吃了無數的中西藥，基本都沒用或者效果不大。每次我帶著希望和失望離開。那時候我幾乎絕望了，整夜睡不著，頭疼欲裂，呼吸困難，心跳加速，走在路上也不想買漂亮的衣服。我覺得自己隨時都有可能死掉，買它們也是壹種浪費。
後來想到自己失眠可能是心理因素導致的，就去找了心理醫生。治療和咨詢的過程我就不細說了。我來介紹壹下我在治療、咨詢、實踐過程中遇到的壹些問題和學到的壹些方法和感受。
治療師當時教我的方法是“失眠的認知行為療法。”這個方法主要是針對失眠的錯誤認知和不良行為習慣進行糾正，方法如下(簡單來說，請閱讀《失眠的認知行為療法——連續訪談》了解詳情)。
1.刺激控制:非睡眠時間不要待在房間裏，躺在床上重新建立床、房間和睡眠之間的聯系。
2.睡眠限制:根據自己的睡眠能力選擇臥床的時間。如果壹個晚上只能睡6個小時，那就在床上躺6個小時。如果妳在床上躺了20分鐘左右或者半夜醒來超過20分鐘沒有再睡著，那就離開床去做其他溫和的事情，比如閱讀和冥想。不管有沒有睡，白天都不補覺。(註:20分鐘是感受的時間，不是真正看手機或手表的客觀時間)
那麽如何增加睡眠呢？要看妳白天是否困，睡眠效率(睡眠效率=總睡眠時間/在床上的時間×100%)。如果睡眠效率>；90%，每增加10-15分鐘；90% & gt；睡眠效率> 80%，保持原有時間；睡眠效率
3.認知學習:常見的認知錯誤有:
錯誤1:當我入睡困難時，我應該躺在床上試著入睡；
更正:睡眠是壹種本能。人只有在放松和困倦的時候才會自然入睡，沒有必要努力。越努力，神經越興奮，越睡不著。這是努力的反效果。
錯誤二:每天要睡8個小時才能保持白天良好的工作狀態。
更正:每個人對睡眠的需求是不壹樣的。壹個人睡眠的數量和質量是否符合要求，主要取決於第二天的精神狀態。
錯誤三:失眠會給身體帶來嚴重後果。
糾正:短期失眠會給身體帶來壹些不適，但不會帶來非常嚴重的後果。睡眠和饑餓都是人類的本能。餓了飯不會餓死，但是會有點難受。真正讓失眠者感到難受的，是與失眠對抗而產生的情緒反應，以及情緒反應引起的身體反應，如心跳加快、呼吸困難、頭暈頭痛等。
4.體育鍛煉:每天做半小時有氧運動，增強體質，增加多巴胺水平，提高睡眠質量。
5.睡眠衛生:室內光線要暗，溫度要適宜，防蚊蟲(詳情可搜索度娘)。
以上是對認知行為療法的簡單介紹。有些失眠癥患者可能會通過這種方法自我調節恢復健康睡眠，但並不是每個人都可以。就看妳的執行力，悟性，內在關系了。
如果妳知道方法沒有實行，沒有實踐，妳什麽也體驗不到，什麽也理解不了；如果妳的內部關系不好，妳可能需要心理學家的陪伴和支持來幫妳度過難關。
下面說說我對睡眠的看法。
1.睡覺是人類的本能。沒有人生來就失眠。失眠是壹種癥狀，類似發燒。尋找失眠背後的原因是生理因素還是心理因素？我只說心理因素。
原因1:可能是對睡眠本身的錯誤認知造成的，需要糾正錯誤的認知。
原因二:不良行為習慣導致生物鐘紊亂，如睡前刷手機、白天睡眠過多、睡眠不規律等。
原因三:還有其他心理上的擔憂，比如擔心第二天的工作、人際關系、親子關系、婚姻問題、婆媳問題、不安全感、自我價值感低。
原因四:抑郁癥、焦慮癥、強迫癥等精神疾病。
二、對策
1.找出原因
妳可以寫意識日記，每天晚上睡覺前記錄自己的想法、情緒和行為。
如想法A:每天晚上壹進房間，我就會在心理上想，今晚能睡嗎？
情緒:我很焦慮、擔心等。
行為:我躺在床上睡不著，就拿起手機刷朋友圈，但是越刷越起勁。
妳發現這種惡性循環了嗎？睡不著-擔心-玩手機-藍光抑制褪黑素分泌-睡不著-更擔心更焦慮-又玩手機了...結果，天亮了。
想法二:我也沒什麽心事。我的腦海裏會雜亂地充斥著各種想法，比如白天發生的事情，電視上的情節。我的思想就像壹部電影。我不能安靜。已經淩晨2點了。我為什麽不睡覺？
情緒:易怒
行為:睡不好覺。
惡性循環:為什麽不睡覺——無聊——努力睡覺——越努力——越睡不著——越無聊。
2.打破惡性循環，創造良性循環。
從想法開始。
自動思維A是“今晚能睡嗎？”
問問自己:如果睡不著會怎麽樣？
答:睡不著，影響第二天工作；
問:有沒有睡不好覺，第二天不影響工作的情況？
答:是的，當我心情好的時候，即使晚上睡不好，第二天的工作也不受太大影響。
問:也就是說，在同樣睡眠不好的情況下，影響工作的原因是心情，而不是情緒。
答:是的。
總結:短期睡眠不好對工作影響不大，但情緒對工作影響較大。
自動思維b“雜念太多為什麽不睡覺”
問:妳渴望早點入睡，但是太多雜念讓妳無法入睡，讓妳心煩意亂，被迫入睡，對嗎？
答:是的。
問:妳曾經在晚上自己睡著過嗎？
答:是的。
問:什麽情況？具體說說。
答:在我很困，不強迫自己入睡的時候。
問:意識很強。困的時候，不要強迫自己入睡。那怎麽讓自己更困呢？怎樣才能不強迫自己入睡？不強迫自己入睡能做什麽？
答:可以通過睡眠限制來增加睡意，也可以通過冥想和呼吸來轉移註意力，以免強迫自己入睡。
答案已經出來了。我們的想法會影響我們的心情和行為。我們可以通過這樣的對話來改變自己的想法，讓自己的情緒保持穩定，讓自己自然入睡。
從行為開始
我能做些什麽來改善我的睡眠？
1.建立規律的睡眠，按時睡覺和起床。
睡覺前冥想
3.體育運動
4.寫壹篇感恩日記、認知日記等。
5.做好白天該做的事，活在當下。
6.培養興趣愛好，找到人生的意義。
三、實施中可能遇到的問題:
1.非睡眠時間躺在床上怎麽辦？會影響妳晚上的睡眠嗎？
對自己說:讓已經發生的行為發生，讓閃過腦海的念頭閃過，允許任何雜念存在，改變不良行為。因為思想無法控制，行為可以控制。接受不能改變的，改變可以改變的。
2.我已經知道方法了，但是我不想實現它。我該怎麽辦？
如果妳不想實施，妳就是沒有動力，因為心理治療不可能讓妳壹吃就自動入睡。短期內很難看到效果，讓妳失去耐心和信心。
解決，尋找動力。
A.寫下妳不想實施的原因
b .找出支持這些理由的證據和反駁這些理由的證據，然後進行比較，增加可信度。
C.看看別人有沒有用這種方法成功過，增加自信心。
最後，我想說，失眠不可怕，害怕失眠才可怕。失眠之所以持續，是因為強迫睡眠、焦慮、抑郁等情緒使神經保持興奮狀態，無法放松，所以我們需要找出失眠背後的原因是什麽。而真正看到它，理解它，接受它，與它和平相處，失眠就會自動消失，而不是強迫自己盲目入睡，必須睡上幾個小時。
如果妳有好的方法和感受，請留言。如果妳看完這篇文章覺得有幫助，請轉發幫助更多的人。
妳可能會喜歡。
妳可能錯誤地使用了認知行為療法來治療失眠。
再來說說失眠