當前位置:名人名言大全網 - 傷感說說 - 身高160體重135 kg,想在6個月內瘦到100 kg,怎麽減肥?

身高160體重135 kg,想在6個月內瘦到100 kg,怎麽減肥?

160 cm標準體重55 kg,可上下浮動10%。換句話說,體重在49.5到60.5公斤之間是正常的。但目前135kg超重。

胖人往往“心胸寬廣,胖胖的”,只要體內沒有危險信號,每天吃得開心就不嚴重。然而,越來越多的脂肪堆積不僅影響體形,還會侵蝕我們的健康。這就是為什麽國家現在強調健康中國。妳能意識到是時候減肥了,這很好。6個月35斤的目標完全可以實現。

怎麽減?

身體有三套供能系統,碳水化合物、脂肪和蛋白質。燃燒順序也是碳水化合物第壹(我們常說的糖、主食等。),然後用脂肪,最後用蛋白質。所以最有效的減肥方法就是先控制碳水化合物。少吃主食,補充蔬菜和瘦肉,選擇不飽和脂肪酸的來源。

下面是給妳的壹日食譜參考。

———————————————————————————————————————

早上:起床後,喝壹杯溫水或淡鹽水(不加蜂蜜),促進腸道蠕動。然後以壹個拳頭大小的紫薯為主食,壹小碟綠葉菜補充膳食纖維和維生素(現吃,不要吃隔夜菜,亞硝酸鹽會致癌)。如果沒有吃飽,可以再加壹個雞蛋。

早餐到此結束。註意要點:早餐吃20分鐘,細嚼慢咽。

———————————————————————————————————————

早上的飯:10:30左右喝壹杯牛奶後,乳糖不耐癥(喝牛奶拉肚子的人)換成酸奶(低糖)。這是壹頓早餐,有助於我們補充鈣和蛋白質,延長飽腹時間,中午自然吃得少。

———————————————————————————————————————

午餐:可以相對隨意,保證瘦肉和蔬菜。米飯是半碗,如果能換成半個玉米就更好了。

註意吃午飯至少20分鐘。無論是和大家聊天,還是在天花板上看新聞,都要吃夠時間。———————————————————————————————————————

晚餐:原則是清淡,壹小盤涼拌金針菇(拌壹勺橄欖油)+200克牛肉。

飯後洗盤子刷碗,也會減輕家裏的負擔。洗完手,就可以換運動裝備了。出門熱身3 km區間跑,減肥壹天圓滿完成。

畢業於營養專業,從事營養健康工作的釘子戶魚雨。我知道妳被我學到的東西弄糊塗了。如有疑問,請在下方留言。

更多健康知識,請關註營養師魚雨。

我小心翼翼地拿出計算器,對妳的減肥目標做了壹個評價:

身體質量指數26.4(超重)

標準體重55kg=110 kg。

6個月內目標減肥:35 kg。

平均每個月5.8斤左右。

每天少吃500千卡,壹個月可以減脂4公斤。

理論上,如果妳想每月減掉5.8公斤,每天需要減少725千卡熱量。

中等身高、輕度體力活動的城市女性每日能量需要量約為1800大卡。

妳每天的能量攝入應該在1200大卡左右,這是大多數減脂飲食的能量目標。

綜上所述,妳超重,想在6個月內瘦100斤,理論上是可行的。

粗細搭配

減肥很多人會把重點放在脂肪的攝入上。通常的做法是開始拒絕吃肉。然而,減肥的壹個隱形敵人不是肉,而是富含碳水化合物的“主食”。

主食會嗎?-?改用全谷物(雜糧、雜豆)或土豆,可以有效控制這部分碳水化合物的攝入。同時可以提高飲食中B族維生素的攝入,增加膳食纖維的攝入,增強飽腹感。

多吃新鮮水果和蔬菜。

對於減肥的人來說,新鮮的水果和蔬菜是很好的選擇。特別是蔬菜幾乎不含能量,可以幫助我們控制攝入的熱量。同時含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質,能給身體提供充足的營養。

多燉少炒。

每1g油脂可提供9千卡熱量。濫用食用油是肥胖的另壹個不利因素。即使是高蛋白低脂肪的雞肉,在油鍋裏炸,熱量也會瞬間飆升數倍。

因此,需要改進食物的烹飪方法,減少每天的油脂攝入量(每人不超過25克)。

能生吃就生吃,能拌就拌,多燉少炒。

拒絕喝酒

喝壹瓶可樂很容易,但如果吃十幾塊方糖,可能會覺得甜膩。可惜飲料中的糖分就是這樣壹種等價替代關系。飲料=糖水。妳辛苦了,餓了,剩下的飯很容易被壹瓶飲料的熱量填飽。

所以減肥的人要多喝水,少喝或者不喝比較合適。

當然,說到減肥,還有很多個性化的因素需要考慮。具體操作方法需要營養師壹對壹指導,這裏就不贅述了。

妳對減肥有什麽困惑?請在留言區討論。

妳可以通過做三件基本的事情來減肥。

第壹點鍛煉是必不可少的。選擇能更快減脂的運動。跳繩和慢跑都不方便健身。註意時間,不要累了就停下來,堅持減肥往往是不可能的。運動不用每天休息3次1。給妳的肌肉放壹天假。

第二點就是改變飲食習慣,少鹽少油少糖。建議主食改為燕麥,盡量少吃豬肉,因為豬肉脂肪含量高。減肥不是節食,而是養成健康的飲食習慣。沒必要因為減肥而餓著自己。

第三點就是要充分休息,不要熬夜,這樣身體才能得到很好的休息。

只要能做到這三點,除了少數體質特殊的人,基本都能做到。可能減不了35,但是妳壹定會身材很好,半年都不會胖。祝妳減肥成功!

妳能在目標範圍內減掉多少,取決於妳有多大的自制力。目前以160/135斤為基數,前期減肥還是比較快的,但是減肥的量沒辦法計算,因為身體不是機器,要適應鞏固,會有平臺期。每個人在平臺期待多久是不可控的,而且壹般來說,減肥越快,平臺期越快,所以只能根據自己的健康和減脂情況來定。那就留著吧,免得反彈。

戒掉(少吃)高碳水和高脂肪主食。比如油炸食品(油炸丸子、油炸蔬菜、油炸糖餅、油條、油餅等。).

粗糧為主,配面粉和大米(白米和白面)。如雜米、雜豆、雜面、玉米、紅薯、南瓜、山藥等。妳可以把它們混合在壹起,控制用量。

戒掉高熱量低營養的垃圾食品。比如零食、甜點、快餐、小吃、飲料等等。

多吃蔬菜,適量水果,少量幹果。每餐都要上蔬菜,量要占每餐的壹半。可以隨餐吃壹個水果,壹天不超過十個幹果。

【14】蛋白質補充主要是白肉、瘦肉、蛋類、乳制品和豆制品,每餐都要有蛋白質食物。盡量少吃,避免高脂肪肉類(豬蹄、五花肉)。

4.飲食多樣化,吃八分飽。

5.前期鍛煉主要是提高身體素質,基數大,跳躍小。每天散步60分鐘就好。心肺改善,體重減輕後,可以逐漸增加運動量,慢跑、遊泳、騎自行車、球類運動。無論哪種方式,我們都應該堅持每周五次30-60分鐘的頻率。

我的身高是165,我原來的體重是135。我3月21減肥至今不到4個月,減到了113斤。談自己的經歷,第壹個月是最痛苦的,因為要改變飲食習慣。第壹周,我基本沒吃壹粒米,只吃雞蛋、蔬菜、水果、牛奶、魚、牛肉、鴨肉。早上吃五個雞蛋和脫脂牛奶,中午吃魚牛肉鴨肉,只吃黃瓜或其他低熱量的邊境水果,體重也迅速下降,第壹周下降了5斤。接下來的三周,我開始早上吃全麥粥,中午吃半碗米飯,體重下降的速度慢了下來,大概只有3-4斤。第二、三、四個月,我習慣了這種飲食,同時在下午3點補充壹些堅果,也就是壹天壹個堅果的量。平時也戒了開車,不開車,走路上下班。早上7:30-9:00去散步,走的頻率大概是每分鐘120。我總是壹天走20000次左右,周六休息,但步數不少於1000。其實減肥是壹個長期的改變生活和飲食習慣的過程,壹般持續壹年以上,讓自己的新陳代謝達到平衡,生活才能更健康。不知道我的親身經歷能不能幫到妳。

本人身高159CM,體重140 kg。通過運動和飲食調整,我三個月瘦到了110斤。

第壹,調整飲食習慣。飲食要清淡,少油鹽,多吃水果蔬菜,細嚼慢咽,七分飽就不要吃了。以前妳吃飯總是狼吞虎咽,味道很重,直到吃飽了才覺得飽。

第二,開始運動。每周跑三四次五六公裏,每次40分鐘左右,不跑的時候做力量訓練或者瑜伽。

第三,早睡早起,盡量不要熬夜。以前胖的壹個主要原因就是熬夜,容易發胖。盡量23點前睡覺,早上6點半起床做運動。

就這樣,我堅持了三個月左右,瘦了很多。最重要的是整個人看起來更有精神了。

首先告訴妳,妳的體重有點超重,就是超重,身體質量指數=26。正常才18.5-24。妳的標準體重大約是53。如果妳沒有腹部、肚腩、大腿、臀部之類的局部肥胖,就停留在這個數值左右就可以了。如果妳有局部肥胖,那就另當別論了。其次,6個月瘦到100斤沒問題,6個月瘦到35斤綽綽有余。根據我這幾年指導5000多客戶減肥的經驗,妳減肥的速度是慢的。減肥的基本速度是壹個月8-65,438+00斤,沒問題。這是壹個穩定的速度,也是壹個健康的速度。如果妳想到壹些高速的客戶,壹個月可以瘦15-20k g甚至更多,所以我說妳的速度慢。至於怎麽減,我只能給妳簡單描述壹下,沒有妳的具體情況。首先是零食,堅果和幹果,飲料,油炸食品(漢堡,炸雞等。),脂肪,減脂期間暫時不要吃壹些油膩的食物。晚上不吃肉,不吃主食,以蔬菜水果為主,最好7點前吃完晚飯。中餐可以吃肉,海鮮最好。同時要控制面條的量,50-100 g,對於蔬菜和肉類,蒸、燉、煮是最好的方法。如果妳餓了,可以在10上午和下午4點加餐(壹個蘋果/西紅柿/黃瓜就行)。另外,不要熬夜,不要吃夜宵,要吃早餐。以後有什麽問題可以隨時咨詢我。

不吃零食,不喝碳酸飲料,少油少鹽。

按時按量吃壹日三餐。早餐壹定要吃(煮雞蛋加牛奶最好)。早餐前喝壹杯溫水。午飯多吃些蔬菜、雜糧、雞肉、牛肉、魚肉等隨手可得的食物。慢慢咀嚼。如果3點左右餓了,晚飯可以吃點水果蔬菜(7點以後不要吃)。記得每天多喝熱水。

含糖量高的水果最好不吃或少吃。蘋果、柚子、草莓、橘子、梨最好,每天做壹些運動。

我剛剛2個月瘦了20斤,是比較健康的瘦身方法。能吃飽的時候還能天天減肥!給自己做個記錄吧!加油!!!

妳不必節食或鍛煉。著名減肥醫生邱正宏教妳每天吃,讓妳輕松減肥!

從132到100斤,表示餓。壹周餓兩天,能瘦2-3斤肉。五天不要吃垃圾食品。妳絕對不能在晚上吃任何東西。妳必須少吃點。壹個月可以瘦16斤左右。我很懶,只是躺在床上,壹動不動。現在體重還是100斤,沒漲。我想變瘦。我屁股大,大腿粗。我瘦壹點的話穿褲子好看。目前頂部是s,底部是m,慢慢減少。