其次，我們需要知道臥推力在哪裏。臥推和提拉是上身力量的綜合表現。臥推雖然鍛煉了胸部，但並不是胸部主動發力。臥推分上下半場。前半段是摸胸的那段。這部分主要是後肩和前肩的力量。前半段，也就是起床後的擡起過程，這部分主要是三個頭造成的。
清楚的了解動作和受力點，那麽怎麽提高就很容易了。這裏有兩個計劃。
1，老學院18組臥推。最經典的方案，排除各種復雜的臥推，由最簡單的平臥推和上斜臥推組成。
平板臥推6組10-12。
6組10-12向上傾斜臥推。
平板臥推6組10-12。
這種臥推訓練對突破臥推平臺期很有幫助。當時停在100KG的時候，用18套臥推打平臺期，推上壹個臺階。
2、第二個方案。
平板臥推4組10+2+停止+啞鈴平板臥推4組12平板和啞鈴之間沒有休息。
上斜臥推4組10+2+停止+啞鈴上斜臥推4組12上斜和啞鈴之間沒有休息。
下傾臥推組4 12+啞鈴下傾臥推組4 12下傾和啞鈴之間沒有休息。
這個計劃是最大程度的刺激肌肉，是提高臥推基礎力量的好方法。這三個動作分別刺激胸肌的三個不同位置。
PS，所謂10+2+停，也就是10勻速+兩次慢速臥推，停，是指下降到中途位置，停5秒左右，再往上推。這種方法不適用於向下傾斜的臥推。PSPS，平臥推選擇全握模式，下降到乳頭，上升臥推選擇握模式，下降到鎖骨，壹定要下降。下斜臥推下降到下胸，仍是全抓。
3、臥推輔助動作，最黃金的是爆發性托舉，建議分六組做，第壹組只能做六個重量，第二組只能做五個，以此類推，最後壹組只能做壹個。這個方案對提高肩部力量和爆發力有很好的效果，也是世界大力士備戰必不可少的動作。只是大部分都是用頸背提拉的方法，但是那樣會對肩關節造成太大的損傷，所以不推薦。
4.關於蝴蝶機和飛禽，提升中胸的方式，但是蝴蝶機和飛禽在塑形上遠遠大於力量。所以建議可以選擇輕量，做三組10標準動作。我們不是健美運動員，沒必要太在意中縫。