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考研沖刺營養求助!

合理營養

保證主食供應米飯、面條等主食都含有非常豐富的碳水化合物,在人體內氧化後可以為大腦產生能量。因為學生大腦所需的能量來自腦血管中的血糖,而血糖是由碳水化合物轉化而來的,所以高考生每天要保證350克到500克的食物。我們不僅要吃米飯和白面,還要註意壹些粗糧的攝入,因為粗糧含有豐富的B族維生素和礦物質。

蔬菜和水果蔬菜在飲食中占有非常重要的地位。考生每天要吃400 ~ 500克,尤其是新鮮的綠葉蔬菜。因為蔬菜含有多種維生素、礦物質和膳食纖維,可以保證孩子思維更敏銳,頭腦更清晰,分析問題的能力提高,學習效率更好。

牛奶、豆類、水產品、肉類等都是補充優質蛋白質的食物,可以保證孩子有充足的精力和耐力來應對體力和腦力的巨大消耗。

搭配平衡

壹是要註意營養的均衡,保證孩子各種營養素的充分攝入;

二、飯菜要講究色、香、味,盡量刺激孩子的食欲。結合季節特點,盡量做到清淡可口。孩子還可以在飯前喝壹小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油骨頭湯,因為湯裏含有氮提取物,能刺激胃液分泌,增加食欲。

第三,在保證衛生的前提下,可以適當吃壹些涼菜,調節壹下口味。

第四,天氣炎熱時,孩子要註意吃壹些清熱解暑的食物,如苦瓜、山藥、芹菜、菊花、冬瓜湯、綠豆湯、淡綠葉蔬菜湯等。

增強的記憶

孩子學習壓力大,家長可以通過飲食調整提高記憶力,讓孩子多吃富含卵磷脂的食物。蛋黃、鴨蛋黃、鵪鶉蛋黃富含卵磷脂;大豆類食物,如豆腐、豆漿及其制品,也是富含卵磷脂的食物。此外,富含鐵的食物也有助於記憶力的提高,因為鐵是人體血紅蛋白的主要成分,而血紅蛋白是氧的載體。當鐵充足時,它可以為大腦提供更多的氧氣。所以高考期間,壹些魚、蛋、豆制品、核桃、芝麻、花生、肝臟、黑木耳等。應適當選擇。

還有壹點要註意的是飲食衛生。不要在路邊或小攤上買食物。這些地方的食物不能保證。如果患上腸胃病,那就得不償失了。

參考菜單

以下兩份菜單的能量在2600-2700大卡之間,蛋白質約為110g,脂肪在70-80g之間,在主菜和輔菜、動植物、素菜的搭配上算是合理的。有足夠的維生素和礦物質,基本滿足了高考生的營養需求。

◆菜單1

早餐:牛奶1瓶核桃粉15g,糖10g。

雞蛋1,黃瓜條100g。

光饅頭70克(相當於主食1兩)

小米粥1兩(黃玉米20克,大米30克)

中餐:3兩大米

紅燒鯽魚150克,蒜蓉生菜150克。

胡蘿蔔50克,冬瓜50克,排骨80克作為湯。

晚餐:米飯2.5兩。

青椒100g,炒牛肉絲40g,五香牛肉150g,炒成青椒牛肉絲。

鮮菇20克,青菜80克作為湯。

夜宵:黑芝麻粉15g,豆漿250g,糖10g。

適量的面包或餅幹

◆菜單2

早餐:紅薯(可換成山藥、胡蘿蔔、南瓜)50克,大米30克煮粥。

1鹹蛋,2包鮮肉,蒜泥西蘭花80g。

中餐:3兩大米

蝦豆腐(蝦80g,豆腐150g)和炒綠葉菜150g。

白菜小丸子湯(白菜80克,瘦肉50克)

晚餐:紅豆飯2.5兩(大米100g,紅豆或綠豆30g)。

鮮菇燉雞塊(鮮菇100克,雞塊150克)

炒菜150g,黑魚湯(50g魚)。

夜間零食:牛奶220克,麥片30克,零食適量。

應該記住全面營養的六個原則

兩位專家認為,營養壹定要跟上高考復習。考生要記住三個原則:多吃五谷雜糧,供給足夠的能量;魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果,均衡營養以維持能量;多參加體育活動,避免盲目節食。

專家特別強調,保證考生每天營養全面,不可忽視以下原則。

首先,考生每天要保證充足的能量攝入。葡萄糖是大腦活動的唯壹能量來源。如果體內糖分不夠,就會影響學習,比如頭暈,而糖分主要來源於碳水化合物,也就是食物。比如每天的主食壹定要達到6-8兩(300-400g)。

其次,要保證每天攝入90 ~ 100g蛋白質,尤其是優質蛋白質。如魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶等。

第三,每天要保證足夠的新鮮蔬菜(500g到1000g)。除了蛋白質和糖類,考生還要攝入足夠的鈣、鐵、鋅等元素,幫助吸收。由於學習壓力大,食欲差,考生容易出現缺鐵性貧血。貧血的直接後果就是註意力難以集中,復習效果差。紅色瘦肉、動物血制品、動物肝臟等。可以補鐵,黑木耳含鐵量也高,但是在吃這些食物的時候,壹定要吃壹些含有維生素C的蔬菜和水果,這樣食物中的鐵才能被人體消化吸收。

第四,晚餐壹定要提神,補充竹筍、絲瓜等高膳食纖維的食物。

第五,註意加餐。考生學習晚,需要加餐。比如在中餐和正餐之間加點心或者水果,在正餐和睡覺之間喝壹杯牛奶吃點面包。

第六,少吃生冷食物,防止腹瀉。專家建議,高考期間飲食宜清淡,少吃生冷食物和油炸、油炸食物。冷食容易刺激腸胃,導致腹瀉;多吃油炸食品不僅會因過於油膩而引起腸胃不適,還容易導致喉嚨發炎上火。

另外,吃飯時要保持好心情,盡量不談學習考試,保持輕松愉快。

[案例]1

吃太多肉會讓妳昏昏欲睡。

最近小G愛吃肉,食譜是大魚大肉。早餐有魚,荔枝肉或者紅色,外加壹個雞蛋。主食是粥和饅頭。午餐和晚餐的食譜也是大魚大肉。魚,肉,蝦都差不多。父母說這個時期是用腦的重要時期,要多補充高蛋白質的食物。此外,保健品、西洋參含片等。都是適當補,父母說關鍵時刻不補就補。

小G總是來,胃口和胃口都不錯,但是總是犯困,精神狀態壹直不理想。他經常復習到早上九點半,下午四點就覺得很累,有時還會覺得渾身發熱,心神不寧。

[分析]

消化過多的食物,大腦缺氧

於主任說,小G犯困是因為吃得太多,食物在胃腸道需要大量血液消化,大腦對血液的供氧減少,導致大腦遲鈍,思維遲鈍。

[對策]

少吃多吃加個零食。

合適的做法是在保持壹定營養的基礎上,少吃多餐,比如早上10,下午4點,下午11再加壹份零食。小吃以清淡爽口為主,如綠豆銀耳湯、大棗銀耳湯、花生湯等。,簡單但很有幫助。此外,還可以加強鍛煉,比如早餐前在小區慢跑兩圈,出壹點汗,洗個澡,整個上午都會精力倍增。

適當補充維生素B

這個案例的另壹個誤區是,很多家長試圖用各種保健品補充營養。

中醫有句話:“不如以藥為補。”均衡營養是考前飲食行為的重要原則。大腦功能的強弱與食物的酸堿性有關。食物處於酸堿平衡時,大腦處於最佳功能狀態;當酸堿度過高時,大腦功能就會下降。所以日常飲食要註意營養均衡,切不可偏食。其次,我們需要堅持適當性原則。在考前的關鍵期,要重點選擇有利於大腦功能的食物。例如,維生素B有助於加強記憶力;鈣有助於穩定情緒;胡蘿蔔和魚可以為大腦提供更多的營養。

[推薦]

試試這些健腦食物。

含脂肪的健腦食物:植物油、豬(牛、羊)瘦肉(自然條件下飼養)、芝麻、黃花菜、松子、核桃、葵花粉、花生等。

含蛋白質的健腦食物:雞肉、兔肉、瘦牛肉(豬、羊)肉、雞蛋、牛奶等。

含碳水化合物的健腦食物:大米、小米、玉米、蜜棗、桂圓、核桃等。

含維生素的健腦食物:花生仁、大豆、豬肝、蛋黃、芝麻醬、海帶、木耳、紅薯、牡蠣、菠菜、柿子、胡蘿蔔等。

含礦物質的健腦食物:(含鈣)核桃、牛奶、海帶、雞蛋、芝麻醬、蝦皮、海蜇;(含鎂)豆芽、大豆、大麥、麥芽、蠶豆、豌豆、莧菜;(含鋅)牡蠣、麥芽、蛋黃;(含鐵)黑木耳、海帶、紫菜、豬肝、蝦皮、蛋黃。

[案例]2

又困又累,卻睡不著。

離高考越來越近,思齊的精神高度緊張,緊張總是不可避免的,但最近又出現了焦慮和失眠。思齊在咨詢中說,有時候,覺得很累的時候,很想放下作業好好睡壹覺,但是倒在床上就睡不著了。我只好拿起床邊的輔導書,背單詞或者看地圖。

倒在床上的思齊,腦子裏時常回想著剛剛做過的題目,壹遍遍重復著數字和公式。她越想越痛苦,越慌。思齊說連睡覺都好累!

媽媽也很著急。她壹方面找醫生給孩子開藥方,有時給思琪吃“安定”。“穩定”的結果是睡眠時間增加了,但她感覺記東西很困難,經常昏昏沈沈,經常被課本弄得暈頭轉向。

[對策]

綜合醫院院長劉建華分析,緊張、焦慮是考生普遍存在的狀況,而思齊睡前想習題的壞習慣也大大降低了睡眠質量。做法簡單明了。第壹件事就是凈化睡眠床單,就是在床上睡覺休息,而不是想著公式練習。給大腦壹個印象,上床就是睡覺,這樣潛意識裏就有了睡覺的信號。

另外,少吃油膩食物和甜食,容易引起情緒煩躁。

睡眠的時間因人而異。因為復習的特殊時期,不壹定非要睡8小時或10小時以上,因人而異,只要妳覺得自己身體強壯,精力充沛,記憶力好就行。

[推薦]

有很多方法可以促進睡眠。

想睡個好覺,飲食上要註意那些有吃夜宵習慣的人,不能太飽。“腸胃不和諧,就會坐立不安。”最後,妳應該在吃晚飯半小時後上床睡覺。晚上避免喝可樂、濃茶、咖啡;睡前可以適度運動讓身體疲勞,但不要劇烈;睡前聽聽安靜舒緩的音樂。

睡前喝壹杯熱牛奶能讓人入睡;不要空腹喝牛奶,用壹些面包幫助吸收;壹勺醋拌冷開水可以幫助睡眠;壹杯熱糖水能抑制大腦皮層。

壹種促進睡眠的藥膳

1.百合15g,米梗米50g,糯米50g,煮成粥,加適量水和糖食用。

2.鮮百合60 ~ 90g,拌蜂蜜,蒸熟,睡前服用。

[案例]3

當“官方假期”碰上高考

女孩潘瀟這個月的假期是6號,她擔心下個月的第七個假期會到來。潘瀟說,每次假期來臨時,她都會失血過多,感到很累。現在她好像有了心理負擔,害怕如果假期和高考撞了車,會大大影響考試的正常發揮。

潘瀟和她的母親到處詢問,試圖用藥物來推遲月經,這已造成情緒和精神壓力。

[對策]:

劉主任認為,首先要放松心態,以平常心對待。這是正常的生理反應,不要緊張,比如面對敵人,會造成思想負擔。壹般來說,緊張復習可能會耽誤時期。如果剛好遇到考試,不要太在意。妳會失血很多,可以用它吃壹些補血的食物。

建議買半個鴨媽媽+當歸15g+黃芪30g+10燉壹個紅棗。或者喝棗桂圓湯、豬肝湯、炒菠菜也有補血的作用。

另外,如果經期痛經,可以在醫生的指導下使用止痛藥。另外,不要人為的用藥物來控制節假日,這是不科學的,也是不推薦的,因為有時候藥物不壹定能有效控制。如果在毫無準備的情況下遇到節假日,可能會對心理產生負面影響,適得其反,反而會影響考試的心情。