身邊有不少這樣的朋友，年紀在30-40左右，身高175，體重也是大概175左右。這種人不用怎麽去體檢，壹眼看上去就知道他體脂率高，而且往往會有個種身體小疾病，常見的就是血壓高了。
身材也十分不好看，圓滾滾的身材，挺著個啤酒肚，如果是國寶還顯得可愛，但是如果是個人，那麽則是看起來滑稽了。日常不要說遠足爬山，就連是不是得彎腰，他們也無法彎腰下去。但是每個人都有自己的目標追求，也唯有自己好好健康的活著，才能讓之後的生活更加健康有質量。
所幸他們自己後面都有意識到，加入了健身大軍，最終體脂率下降了，還是不是能去參加壹些城市馬拉松，雖然沒有名次得不到獎金，但是能完成比賽已經是壹個裏程碑式的勝利了。
今天就來說說如何較快的降低中年大叔的體脂率，讓他們顯得更加年輕朝氣有活力。
首先就是有氧訓練。有氧訓練常見的也是十分簡單的就是跑步。和那些大叔跑步時候，也只是看對方能否真正的下定決心。距離短不要緊，哪怕1公裏也是1公裏。甚至壹開始還跑步了那麽久，但是他們依舊能夠快步走完。之後就是堅持了，沒聽跑步1公裏，等到下禮拜，開始提升到五公裏；再到後面就是每周鍛煉2-3次跑步，堅持半年後，身邊不低於三個都體重從170降低到130 140斤了。
不過需要註意的是，雖然跑步是很有效的燃脂運動，但是因為胖子自身體重過大，所以很容易造成膝蓋受傷，這時候除了註意跑步姿勢、配速外，也偶爾可以休息，或者換其他運動，比如遊泳（這個十分有效，效果也不低於跑步），騎行等。
其次就是在降低體脂率之後，身體有個基礎，我們就可以在這個基礎上進行雕刻，讓自己線條更加好看，也會讓妳看起來更加年輕。而這種雕刻，就是健身房的力量鍛煉。
想練出胸肌，就進行臥推、俯臥撐動作，想練出馬甲線、人魚線八塊腹肌等，就進行卷腹、轉體、平板支撐動作，想鍛煉刺激背部，就鍛煉硬拉、劃船、引體向上等；想練出好看挺翹的臀部，讓身體凹凸有致，那就多鍛煉深蹲、弓步蹲、肩部跳等。
最後就是要時刻註重自己日常飲食，大多數胖子都是因為自己是個饞貨，而且日常作息，也經常熬夜、通宵，或者作息不規律，壹睡到天黑，這樣自然哪怕妳做好了有氧和力量訓練，也會讓妳鍛煉白費力。