1，俯臥撐錘彎
以掌心對掌心的姿勢握住壹對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎曲啞鈴至肩部位置。將啞鈴降低到起始位置，左右手交替彎曲。30~60秒為壹組，每組重量要加大，但壹定不能使用爆發力。
2.跪姿和單臂彎曲
雙手在身體兩側放壹對沈重的啞鈴，跪在地板上。向上彎曲啞鈴，手腕向外轉動。當啞鈴舉到肩前時，手掌會向後。用右手做三次，然後用左手做三次，左右交替做五分鐘。如果能連續循環10次，也就是每邊做30次，再加點重量。
3，步驟相當。
將壹對啞鈴放在身體兩側，自然站立。輕輕跳起，以箭步展開雙腿(左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上轉到肩部位置。回到起始位置，然後重復(右腿前，左腿後)。做10次，或者連續做20秒。當妳感到筋疲力盡時，換成啞鈴深蹲，以更快的速度做4分鐘。組間休息10秒，* * *做8組。
4.彈力帶千斤頂的跳錘彎
自然站立，雙腳踩地，掌心相對握住環形彈力帶。雙腿向兩側跳躍，同時雙手向上彎曲做彈力帶。當雙腿跳回起始位置時，雙手也回到自然下垂位置。每組20秒完成10次，* * *做了8組，組間休息10秒。
二、徒手練習手腕力量的小動作
1，提重物
平時可以多做擡東西的練習，看起來和手腕力量沒什麽關系。其實，提高自己的握力，才是以後發展強大腕力的基礎。
2、指水平支撐
十指著地做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第壹步。這個環節堅持的時間越長，效果越好。
3、單杠懸掛
時間越長，握力越強。
4、卷“千斤腕”
這種方法可以大大提高手的握力，增強手的握力耐力，但鍛煉起來相當費力。每次鍛煉後，妳必須堅持不懈，完全放松妳的前臂。可以增加綁在繩子上的重量來提高強度。當重量為5 kg時，繩子的長度為1.2 m，壹口氣可以來回滾兩次。這時候右手握可以捏碎普通茶杯。
擴展數據:
手腕摔跤技巧
1，不要壹開始就盡力。
很多人壹開始都盡力了，但對方也有所保留。當他們堅持不下去了，對方發起反擊的時候，他們贏了。所以要做好準備，找到合適的機會重新開始。
2.充分利用手腕的力量和巧思。
如果妳不用手腕的技巧，妳就會輸。摔跤的時候，可以利用手腕的轉動來控制局面，或者拖延時間，等對方放松的時候，盡力壓倒。
3、身體重心要穩。
坐直就好，保持重心穩定，千萬不要左右搖擺，否則手臂找不到著力點，力量就去了別處。
4.再堅持壹會兒。
要想贏，只能堅持壹會兒，尤其是雙方勢均力敵的時候。也許妳再堅持壹會兒，就會贏得最後的勝利。