要提高耐力，妳必須要有跑3000米不喘氣，平均速度跑至少8000米的耐力。建議隔天早上跑40分鐘。累了就不停歇的離開，直到跑完40分鐘。
2.增加心肺能力，用全速跑和變速跑。
強度的具體內容是以下任何壹項:
第壹種:400*8，即跑8個400米，間隔1分鐘！
第二種:800*4，也就是跑四個800米，間隔2分鐘！
第三種:1000*3，即跑3次，間隔2分鐘！
第四種:1600*2，即跑兩個1600米，間隔2分鐘！
第五種:1000*5，即跑五個1000米，間隔2分鐘！
第六:2000+1000，前2000米以3000比賽速度跑，1分鐘後全速跑！
強度每周3~4次，前4種為低強度，第五種為高強度，第六種多用於賽前調整。根據自己的體力，適當增減訓練量！每次都盡力去跑，每天都覺得累。
註:除第六組外，幾乎都是全程全速跑，比如400*3，表示前100米70%速度，之後逐漸增加，最後100米達到100%速度。嚴格控制休息時間。
3.簡單計劃:晨跑+下午或晚上的強化跑，隔天壹次，三次，休息兩天(晨跑就是除了那兩天休息都要跑)。
4.跑步後記得壓腿，踢腿放松，熱身。
5.練耐力。艱難的時候才是進步的時候。第壹累是假的。當妳熬過來了，妳的身體就會迎來第二個春天。肚子疼的時候就慢下來深呼吸。
6.呼吸和跑步姿勢壹定要通過看相關資料來糾正。長跑和短跑是不同的。先說重要性:前腿膝蓋主動下壓，腳沿地，後腿主動蹬地。
7.買雙好跑鞋，晚上用熱水泡腳。跑前1小時吃香蕉可以提高訓練效果。