妳現在需要的是每天堅持有針對性的練習，加強技術動作的鍛煉。
壹個月的時間很短。如果提高素質，恐怕有點不足。先說立定跳遠。首先，妳必須掌握立定跳遠的動作要領:
原地站立時，雙腳應與肩同寬；
深蹲(大腿要與地面平行)；
跨步時，雙臂要全力向上擺動，帶動身體飛翔；
飛行時，頭部要向上傾斜；
騰空後，盡量收腹(大腿靠近胸部)，盡量往前伸小腿(不要害怕坐在地上)；
落地的時候不要怕重。註意腳落地後，臀部自然向小腿靠攏。很多孩子落地的時候站在同壹個地方，所以成績會差很多。
先說壹下50米跑的技術要點:50米跑分為起跑加速、途中跑和沖刺三個階段。這三個階段的作用點是:
起跑階段:發令槍響後，雙腿大力蹬伸，雙臂積極有力擺動，身體向上擡起。隨著速度的加快，妳的身體逐漸直立，雙腿在積極有力地刮地(側身)，頻率更快。
途中跑階段:站直身體微微前傾，雙臂前後擺動45度(以身體中心線為中點，以肩膀為軸)，大腿高高擡起(與地面平行)，背部用力蹬地。
沖刺階段:雙臂主動擺動，頻率加快，身體微微前傾，在接近終點時頭部向下壓，帶動身體撞線。
註意整個過程要前腳掌著地，步頻比正常，擺臂要主動有力，不能握拳(握拳會使上肢緊張，手法會變形，可以只是徒勞地握著)。
根據以上技術要領，我給妳制定壹個鍛煉計劃:
第壹天:
1.60米跑步× 3組，需全程跑步，間隔5分鐘。
2.30米高擡腿跑× 3組，30米高蹬踏跑× 3組(這兩個練習是為了鍛煉步幅)。
次日:
1.深蹲和跳躍×3組，每組20次以上。要求:雙腳與肩同寬，下蹲至大腿與地面平行，保持幾秒鐘，然後快速跳起，雙腿保持伸直。這個練習是為了鍛煉妳的腿部力量。
2.踏步提腳跟× 3組，每組50次以上。要求:前腳掌支撐在臺階上，手握支撐，做腳尖向上的動作。小腿要伸直，可以在小腿上綁沙袋。這個練習是為了鍛煉妳的關節力量。
3.10蛙跳× 3組，要求:連續跳躍，每次蛙跳之間快速連接，全腿伸展。這個練習是為了鍛煉妳的彈跳力。
4.原地腹跳×3組，每組10次。要求:原地站好，跳起，大腿盡量靠近胸部。這個練習是為了鍛煉妳在空中抱膝的能力。
5.1分鐘仰臥起坐× 3組。要求:動作幅度大，速度適中。這個運動是鍛煉妳的腰腹力量。
第三天:休息
三天為壹個周期。每次練習前註意慢跑和拉韌帶。不要壹起床就跑，否則很容易受傷。
有什麽不明白的請問我。
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壹組為壹個練習，比如深蹲跳×3組，也就是說做三個深蹲跳，每次20個，後面標註每次練習的次數。