第壹個動作是在妳的背部打開和關閉妳的腿,這是基本的動作。具體來說就是仰臥,上半身貼地,雙臂輕松放在身體兩側,臀部緊緊貼地。然後擡起大腿,與身體呈現90度狀態。膝蓋可以微微彎曲,然後慢慢打開大腿,直到受不了為止。這個時候,妳大腿內側的肌肉會很痛。註意用力,打開韌帶。
第二個動作是俯臥。像青蛙壹樣,雙腿最大限度張開,小腿緊貼地面,手臂和下巴緊貼地面。全身放松,用呼吸調整臀部的位置,不斷挑戰自己的拉伸極限,堅持至少壹分鐘,然後放松繼續。
做這兩個動作壹段時間後,可以考慮做壹個直馬的橫叉和豎叉。從壹個簡單的水平方向開始,雙腿打開坐著,然後慢慢向前,依然挑戰身體的極限。保持這個動作壹分鐘,休息壹分鐘,然後繼續,下壓比上次多壹點點,每次可以適當增加時間長度。
擴展數據:
註意事項:
1.拉伸前妳必須熱身。
比如用小跑步來提高體溫,讓肌肉和肌腱處於準備狀態,拉筋的效果會提高,也可以減少因拉筋不當受傷的幾率。
2.伸筋的時候不要暫停呼吸。
慢慢深呼吸;暫停呼吸,屏住呼吸,會增加負氧債,動作不協調,增加系帶受傷的幾率。
3.拉筋的動作要緩慢輕柔,千萬不要用力或用力過猛。拉筋的目的是利用肌腱的彈性和伸展性,刺激肌梭神經和肌腱感覺小體的神經信息,逐漸增加拉伸的潛力和耐力。
不管是有節奏的還是固定的(連續30秒以上),只要適度,都是有效的;最忌諱的是拉不到壓不到的筋,急功近利的猛壓,或者施加別人的外力幫助;只要用力不當,就會造成傷害。
4.更換拉筋的肌肉群。
對於同壹個動作,可能會有許多肌肉* * *組成功能相同的群體,協同完成動作。
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