第壹個動作是在妳的背部打開和關閉妳的腿，這是基本的動作。具體來說就是仰臥，上半身貼地，雙臂輕松放在身體兩側，臀部緊緊貼地。然後擡起大腿，與身體呈現90度狀態。膝蓋可以微微彎曲，然後慢慢打開大腿，直到受不了為止。這個時候，妳大腿內側的肌肉會很痛。註意用力，打開韌帶。
第二個動作是俯臥。像青蛙壹樣，雙腿最大限度張開，小腿緊貼地面，手臂和下巴緊貼地面。全身放松，用呼吸調整臀部的位置，不斷挑戰自己的拉伸極限，堅持至少壹分鐘，然後放松繼續。
做這兩個動作壹段時間後，可以考慮做壹個直馬的橫叉和豎叉。從壹個簡單的水平方向開始，雙腿打開坐著，然後慢慢向前，依然挑戰身體的極限。保持這個動作壹分鐘，休息壹分鐘，然後繼續，下壓比上次多壹點點，每次可以適當增加時間長度。
擴展數據:
註意事項:
1.拉伸前妳必須熱身。
比如用小跑步來提高體溫，讓肌肉和肌腱處於準備狀態，拉筋的效果會提高，也可以減少因拉筋不當受傷的幾率。
2.伸筋的時候不要暫停呼吸。
慢慢深呼吸；暫停呼吸，屏住呼吸，會增加負氧債，動作不協調，增加系帶受傷的幾率。
3.拉筋的動作要緩慢輕柔，千萬不要用力或用力過猛。拉筋的目的是利用肌腱的彈性和伸展性，刺激肌梭神經和肌腱感覺小體的神經信息，逐漸增加拉伸的潛力和耐力。
不管是有節奏的還是固定的(連續30秒以上)，只要適度，都是有效的；最忌諱的是拉不到壓不到的筋，急功近利的猛壓，或者施加別人的外力幫助；只要用力不當，就會造成傷害。
4.更換拉筋的肌肉群。
對於同壹個動作，可能會有許多肌肉* * *組成功能相同的群體，協同完成動作。
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