當前位置:名人名言大全網 - 名人名言 - 初學者健身基本飲食指南

初學者健身基本飲食指南

初學者健身基本飲食指南

營養對每個人來說都是必不可少的,從事健身訓練的人需要充足的營養。很多人傾向於把全部精力投入到訓練中,而忽略了營養。事實上,沒有適當的營養,任何訓練都是無效的。以下是我的初學者健身基本飲食指南。歡迎閱讀瀏覽。

第壹,消除食物的需要:

在這裏,我們相信壹個節食者會知道高脂肪、高熱量的食物是不能攝入的。這裏我們主要提壹些常被普通人忽略的事情:

1、高鹽食物:含鹽較多的食物不適合節食者,如動物內臟、蔬菜、貝類、添加亞硝酸鹽的食物等。這也是為什麽我們說某種程度上蔬菜不是特別適合作為減肥的主料。補充:防止某些人想當然或曲解意思:不是說不讓妳吃壹道菜,而是要看清楚,挑對菜。知道他的局限和價值。

2、腌制食品:腌制食品,類似香腸等。,對於減肥愛好者來說也是很可怕的。

3.添加小蘇打的意大利面和蛋糕:這不僅是因為它們的含糖量高,還因為添加小蘇打會增加食物本身的含鹽量。

具體來說:

與大多數人的想法相反,減肥最重要的食物成分不是脂肪,而是?碳水化合物!可以說是決定減肥成功的核心因素。

碳水化合物給人體提供的營養精華是什麽?答案是?糖。

雖然我們也可以使用蛋白質和脂肪作為能量來源,但最簡單、最清潔的能量來源是碳水化合物。

當妳吃谷物、蔬菜、豆類和水果時,妳都會攝入碳水化合物,最後它們會轉化成各種形式的糖,為妳的身體提供無盡的能量和動力。

不要認為碳水化合物是肥胖的罪魁禍首。事實上,碳水化合物是最適合人體的能量來源。這是祖先為我們決定的基因,就像貓的嗅覺天生對蛋白質敏感壹樣。壹味的高蛋白低碳水化合物的飲食,不僅會對腎臟造成巨大的負擔,還會更容易增肌減脂,因為這兩個過程都需要碳水化合物參與合成和代謝。

所以碳水化合物的攝入是必須的,應該是所有食物中比例最高的。但是如何攝取碳水化合物是很有講究的,壹定要選擇。

糖中,所有形式的濃縮糖都是單糖,即白糖、紅糖、麥芽糖、葡萄糖、蜂蜜、糖漿在體內快速釋放能量,會使血糖迅速升高。如果身體不能消耗所有這些能量,就會轉化為脂肪儲存在內臟或皮膚下。

水果中含有的果糖雖然也是單糖,但不需要消化,很快進入血液。但與其他單糖不同,果糖是壹種緩慢釋放能量的碳水化合物,因為果糖需要轉化為葡萄糖才能參與代謝,有效降低了對代謝的影響。乳糖也是。然而,不同的水果釋放能量的速度不同。比如蘋果主要含有果糖,也就是慢碳水化合物,而葡萄、棗、香蕉因為含有葡萄糖,屬於水果中的快碳水化合物。

白面包、精白米等細糧都是碳水化合物,釋放能量很快。燕麥、糙米、豆類、全麥、黑麥等緩慢釋放能量的碳水化合物。

區分快碳水化合物和慢碳水化合物的意義是什麽?

為了幫助妳盡可能避免食物對妳血糖的不良影響,以及可能出現的抑郁、低效運動、暴飲暴食,甚至糖尿病等血糖疾病。

先做個葡萄糖耐量試驗吧。

*妳起床後20分鐘內很難完全清醒嗎?

*妳有在早上用茶、咖啡、煙、酒或巧克力提神的習慣嗎?

*白天容易睡著還是飯後容易睡著?

*晚上是不是很容易累?還是妳總是在白天小睡壹會兒?

不運動的原因往往是太累了,只想睡覺?

*如果6小時不吃東西,會頭暈或焦慮嗎?

*妳是否覺得自己對事物的興趣和精力在下降?

*容易出汗或經常性偏頭痛?

如果上述四項或四項以上的測試都是肯定的,那就證明妳的血糖水平已經處於不穩定狀態,即壹會兒升得很高,壹會兒降得很低。

其中,遺傳因素是決定性的,但後天的飲食習慣也起著不可忽視的重要作用。吃太多快速碳水化合物會讓妳的血糖更不穩定,從而陷入吃多了不想動,吃多了又想吃的惡性循環。

所以在我們的日常飲食中,要註意盡量選擇慢碳水化合物。

例如:

全麥、黑麥、雜糧面包、奶酪

燕麥、糙米、豆類、土豆、水果和蔬菜。

簡單來說:燕麥是最好的谷物,全麥面包比其他任何面包都好,糙米比白米好,面食是最好的面條。此外,所有的豆類都是慢碳水化合物。

值得壹提的是,當妳吃慢碳水化合物時,最好補充壹些蛋白質,這樣不僅有助於蛋白質更好地吸收,還有助於穩定妳的血糖水平。

例如:

在壹份意大利面中加入熏鮭魚、兩片黑麥面包和壹把核桃。

除了快碳水化合物和慢碳水化合物,還有壹種碳水化合物幾乎很難被人體消化吸收,我們稱之為膳食纖維。因此,多吃蔬菜、水果、豆類、土豆等碳水化合物也有助於改善便秘,提高飽腹感。

可以根據自身情況,嘗試選擇以上食物作為主食。除了壹種情況,當妳即將做高強度無氧力量訓練或訓練時,可以選擇快速碳水化合物作為能量補充。主頁的建議是:白面包或者香蕉。

最後,環球健身中心要提醒所有的姑娘們,盡可能戒掉所有的甜食和蛋糕。當然,很難。總之,盡力而為。

第二:必須攝入的食物:

1:水

人體的三分之二是水。沒有水,我們會在4天內死去。

正常情況下,24小時內,人體通過尿液排出1.5升水,通過皮膚蒸發750毫升水,通過呼吸流失400毫升水,通過糞便排出150毫升水。換句話說,我們的身體每天至少流失2.8升水。

另外,我們自身的新陳代謝會產生300毫升的水,正常飲食下的食物會帶來1升水。妳可以計算出我們應該加多少水。

答案是:至少1.5升。

註意,這只是壹個不專門做額外運動的普通人的標準。如果每周至少做三次常規運動,1.5升水是不夠的。

水在人體內扮演著多種角色:溶解礦物質,充當運輸介質,充當潤滑劑,調節體溫。當妳感到口渴的時候,妳已經脫水了,因為妳的口渴機制已經開啟了。運動營養學家發現,當身體缺水3%時,肌肉力量會下降8%。

妳需要水來增加肌肉。

如果妳正在進行壹項肌肉建設計劃,妳必須每天攝入大量的蛋白質,並且很有可能妳正在添加蛋白粉和其他運動補充劑,如肌酸和氮泵。

蛋白質是在胃裏停留時間最長,需要人體調動最多能量進行消化分解的營養物質。水的參與可以大大加速這個過程。相反,如果補充的不夠或者不及時,那麽蛋白質就不能完全分解吸收,對腎臟造成很大的負擔。

妳需要水來減肥。

如果妳正在進行減脂計劃,那麽水可以幫助妳進壹步改善新陳代謝,讓脂肪燃燒得更好。

此外,喝足夠的水還可以幫助避免許多疾病,包括胃潰瘍、關節痛、哮喘和過敏。

怎麽喝水?

對於以無氧力量訓練為主的增肌組夥伴,男性建議每天飲用3升以上,女性飲用2.5升以上。

對於減脂組中以有氧耐力訓練為主的小夥伴,男性建議每天飲用2.5升以上,女性2升以上。

喝什麽水?

咖啡?喝茶嗎?碳酸飲料?果汁?酒精?

全錯了。

咖啡和茶含有咖啡因。近年來有研究表明咖啡因的攝入不會導致人體脫水,但主頁並不建議妳把咖啡和茶當水喝,因為咖啡因的攝入不宜過量。

果汁和所有其他含糖飲料是讓妳越來越渴的罪魁禍首。它們中的葡萄糖會讓妳的血糖迅速升高,身體希望通過攝入更多的水來稀釋血液中的葡萄糖,這也是糖尿病患者經常口渴的原因。

酒精是壹種看似水的東西,其實是讓妳脫水的。

所以答案是最好喝礦泉水,其次是純凈水。

建議:

1,上班族,尤其是長時間伏案工作的白領,請在辦公桌上放壹個刻度清晰的大瓶(如1L或500ml),之前計劃好應該什麽時間喝。

2.白天盡量多喝,晚上少喝。比如計劃喝3升的小夥伴,白天可以喝2.2升,5點到9點600ml,9點後最後200ml。

3.運動中壹定要及時補充水分,沒有水瓶不要運動。

4.早上起床後,要壹口氣喝壹大杯(至少350ml)的水。

5.有條件的朋友可以買新鮮的檸檬泡水吃。其他不含咖啡因的草本植物如菊花、玫瑰和大麥都是不錯的選擇。

2.蛋白質的攝入:

壹般運動員每天每公斤體重必須攝入1 ~ 1.5g蛋白質。也就是說,壹個體重70KG的運動員,每天必須攝入70~105克蛋白質。當然,對於壹般健身愛好者,尤其是非練肌肉的人和女性,可以適當減少攝入量。妳可以從低脂乳制品和豆類食品中獲得足夠的蛋白質,如牛奶、豆腐、酸奶、奶酪和花生醬。。。等壹下。

3、鐵的攝入:

鐵是人體不可缺少的微量元素,尤其是女性,所以壹定要多註意鐵的攝入。食物中鐵的形式包括:

1.血基質鐵:二價鐵,來源於動物肌肉,血紅素合成所需,可被腸道直接吸收,不易受其他營養物質影響,吸收效率約為15%。

2.非血基質鐵:存在於菠菜、無花果、扁豆、雞蛋、谷物等植物中,主要是三價鐵。通過腸道時只能通過與其他維生素的相互作用來吸收,容易受到其他營養物質的幹擾,吸收效率約為3-8%。素食者主要從這些植物中獲取鐵。

4.維生素C的重要性:

維生素C對於植物對非血基質鐵的吸收具有重要意義,常見於壹般果蔬中。大多數素食者沒有維生素C缺乏的問題。

5、維生素B 12攝入量:

維生素B 12是體內產生紅細胞,維持神經系統正常功能的必需元素。因為維生素B 12只存在於動物產品中,也是素食者最容易攝入不足的營養素之壹。幸運的是,恢復維生素B 12的效率如此之高,以至於維生素B 12缺乏癥並不常見。壹般的素食者還是可以從雞蛋、奶酪、牛奶或酸奶等乳制品中獲取足夠的B 12。

如果我們把平時吃的飲食按照營養性質進行分類,基本上可以歸為:

水、碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質,

這裏主要介紹蛋白質食品。為什麽要攝入蛋白質?因為人體最終供給能量的方式主要是通過碳水化合物、脂肪和蛋白質。眾所周知,減脂期間壹定要控制脂肪和碳水化合物的攝入。這樣壹來,我們的精力自然就少了很多。如果這個時候不補充蛋白質的攝入,就會出現非常危險的情況,就是身體的能量攝入極小,會導致內分泌甚至器官不健康。

有些訓練者可能會說,我們減肥不就是為了消耗更少的能量嗎?說了這麽多,妳要明白,少拿不等於不拿,或者拿的很少。如果用這種極端的方式減肥,其實和所謂的節食沒什麽區別。

這裏我們建議蛋白質的補充食物以魚類為主,當然如果妳敢吃雞也可以。不要吃豬肉,它會讓妳的身體更胖。

有助於減肥的食物:

有些人可能想讓我們說左旋肉堿,它存在於紅肉中。很多人說減肥不能吃肉。我們剛剛從不得不吃蛋白質的角度分析了這個問題。現在如果從左旋肉堿攝入的角度考慮,應該吃紅色瘦肉。甚至吃很多紅色瘦肉。

但是,妳要明白壹個道理,左旋肉堿的使用範圍是很固定的。只適合那些體內缺乏左旋肉堿的訓練者,因為左旋肉堿是人體本身的壹種氨基酸。如果妳體內不缺乏這種氨基酸,那麽無論妳吃多少左旋肉堿,都比沒有強。當然我們要明白壹個問題,那就是如何判斷自己是否屬於左旋肉堿缺乏的範疇?其實壹個典型的方法就是看自己是否經常吃富含左旋肉堿的食物:瘦肉、肝臟、蛋清、獼猴桃、木瓜、蘆薈等。需要註意的是,雖然水果蔬菜中也含有左旋肉堿,也就是後三種食物,但其含量幾乎可以忽略不計。

這裏我們來說說幾種真正能減肥的食物:

1,蘋果

蘋果可以給妳很多飽腹感,吃壹個蘋果會讓妳少吃很多其他的東西。而且蘋果中的纖維會加快妳的消化速度,從而避免脂肪堆積。

2、酸奶

如果妳是低熱量飲食的粉絲,在相同的飲食條件下,使用酸奶比不使用酸奶多減掉61%的脂肪。

3、麥片

飽腹感的能力是最強的,這也是很多人在減肥期間選擇谷類作為主食的原因。

4、香蕉:富含碳酸鉀,有助於降低血壓。在所有的食物中,幾乎沒有只有60卡路裏的無脂快餐,可以滿足香蕉這類甜食的需求。

5.甜瓜:甜瓜含有豐富的胡蘿蔔素和維生素C,壹個小甜瓜含有的胡蘿蔔素比壹杯橙汁多得多,維生素C相當於壹杯橙汁,而它只含有40卡路裏,不到1克脂肪。

6、梨:壹種酥脆多汁的梨,僅含50卡熱量,脂肪少於1克。

7.菠蘿:2個約1.80克的大菠蘿,不僅含有纖維,而且完全滿足專家推薦的每日維生素C需要量。同時,它只含有70卡路裏,不含脂肪。

8.墨魚幹:壹盒50g的墨魚幹只含120卡路裏,且含蛋白質和鐵較多,口感非常好。

9.金槍魚:壹條金槍魚含熱量120卡,脂肪2.5克,蛋白質2.3克。

10、對蝦:雖然膽固醇含量略高於貝類,但飽和脂肪酸遠低於貝類,且含有壹點營養心臟?歐米伽脂肪酸?100克大蝦含80卡熱量,脂肪不到1克。

11、鴨胸:壹塊120g去皮鴨胸,僅含190卡熱量和2g脂肪,卻富含鐵、鋅、B族維生素等微量元素。

12、蛋花湯:蛋花湯配雞湯營養豐富。飯前喝點蛋花湯可以控制食欲。做低脂低熱量的湯,可以用蛋清代替全蛋,這樣壹杯雞蛋湯只含90卡熱量和1克脂肪。

健康飲食的五種顏色

?紅色?指每天喝少量紅酒50?100 ml,幫助升高高密度脂蛋白和活血化瘀,預防動脈粥樣硬化。

?黃色?指黃色蔬菜,如胡蘿蔔、紅薯、南瓜、西紅柿等。,富含胡蘿蔔素,對兒童和成人都有提高免疫力的作用。

?綠色?指綠茶和深綠色蔬菜。綠茶具有明顯的抗腫瘤和抗感染作用。

?白色?燕麥片或燕麥片。研究證實,每天吃50克燕麥片,可以降低血液中膽固醇和甘油三酯的含量,對糖尿病更有效。

?黑色?指黑木耳。每天吃黑木耳5?1.5g可顯著降低血液粘度和血液膽固醇,有助於預防血栓形成。

特定飲食:

如果妳真的想減肥,那麽壹定不要吃溫度太高或者調料太重的食物,比如油炸、醬油爆等。前壹種方式會讓食物中的營養流失,導致妳吃的都是廢物,身體吸收不了。後壹種方法會增加食物本身的脂肪、糖分和鹽分含量,不利於我們的減肥目標。

理想的是蒸、煮、燉等。也會大大降低妳的食欲或者食物的味道。但是,也從側面幫助妳提高減肥的效果。

另外,壹定要註意避免每次飯後馬上坐著或躺著,這樣不僅對身體不好,也不利於脂肪的消失。會在腹部堆積過多的脂肪,尤其是小腹。每次飯後盡量站20分鐘,不走不跑,就是為了避免久坐造成的脂肪堆積。

至於壹天多餐的重要性,就不用多說了。如果壹天總食量2KG,以前是3次,現在改成5次。每次少吃點,有助於消化器官分擔壹部分壓力,避免脂肪過度堆積。這也從側面證明,如果壹天只吃兩次或壹次,會影響減肥。因為消化器官長時間不工作,吸收能力逐漸下降,壹頓飯需要滿足壹天的熱量攝入。消化器官該怎麽辦?

這四個問題看似簡單,似乎很多人都知道。但是,捫心自問,妳真的做到了嗎?這對幫助妳減肥和改善體型起到最重要的作用!

安排日常飲食

1,飯菜的安排

新手領養?五餐月食?比較合適:即壹天吃5頓飯。五餐比例是早餐占全天總熱量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2.飲食構成

日常食譜的配方是:蛋白質適中,脂肪少,碳水化合物高。三種主要營養素的比例應該是20:20:60左右。

(1)饅頭、面條、米飯等主食,以及紅薯、燕麥、土豆等碳水化合物含量都很高,可以作為首選。

(2)蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源,健美運動員應主要食用脫脂或低脂高蛋白食物,如脫脂奶、蛋清、魚類、無皮家禽、牛肉、菠菜等。

(3)促進肌肉合成的重要激素?睪丸激素的正常分泌需要壹定量的脂肪酸,這些脂肪酸大多存在於橄欖油、玉米油、生魚片和瘦牛肉等食物中。適當攝入更有利於練肌肉。

3.多吃蔬菜和水果。

蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑,可以補充新陳代謝和出汗的損失,滿足健美訓練的需要。

另外,正常人的體液呈弱堿性,健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質,使人感到肌肉關節酸痛,精神疲勞。此時應多吃蔬菜、紅薯、橘子、蘋果等堿性食物,保持體內酸堿度的基本平衡,以盡快消除運動帶來的疲勞。

請記住以下原則。(註意:壹定要結合規律運動,每周至少三次。)

第壹,妳每天飲食中的熱量必須達到妳基礎代謝的1.1倍。如果妳壹周仍在同壹時間運動三次以上,妳必須吃1.2倍妳的基礎代謝。

第二,碳水化合物的量必須是蛋白質日攝入量的兩倍,但不要吃餅幹、蛋糕等添加劑過多的食物。

第三,每天吃壹些堅果。

第四,每天至少喝1-2升水。

5.給自己機會和時間定期享用妳最喜歡的垃圾食品,但不要太頻繁。

6.不要害怕水果中的糖分。都是容易代謝的果糖,只要妳堅持運動。除非有糖尿病,否則盡量多吃。充足的維生素也能幫助妳提高新陳代謝。

壹句話:?優質的蛋白質,慢粗糧主食,健康的小脂肪,豐富的純凈水,豐富的蔬果礦物質,這些加起來就是健康的飲食。?

減肥誤區1

節食不是減脂的捷徑,而是減脂的絕境。

每個人都會有自己的壹套基於先天遺傳和後天培養的基礎代謝。所謂基礎代謝,就是妳每天躺在床上壹動不動,什麽都不做的情況下,妳的身體仍然消耗的熱量。我們常說,人比人更憤怒。有的人吃多了不胖,有的人喝水就胖。雖然有誇大的成分,但實際上揭示了基礎代謝不同導致的體質不同。基礎代謝高的人,不僅睡覺時消耗多,運動時消耗也多。例如:

a的基礎代謝是1300卡路裏,B的代謝是1100卡路裏。他們倆每天都爬四樓上班,上下班走路20分鐘,擠地鐵20分鐘,晚上跑步30分鐘。a在最後壹天的消耗可能是2000卡路裏,而B的消耗可能只有1500卡路裏。為什麽溫差會變大?因為基礎代謝高的人做任何事都要消耗更多。

節食會降低妳的基礎代謝,妳的身體不僅會分解肌肉提供能量,還會認為自己處於絕境,為了生存而自動調整到脂肪儲存的狀態,所以即使妳多吃壹個蘋果,多余的熱量也會立即儲存為脂肪。同時,由於肌肉大量分解,妳的基礎代謝進壹步降低,妳進入了壹個惡性循環,也就是俗稱的越來越胖。

減肥誤區2

碳水化合物不是減脂的敵人,而是幫手。

妳壹定聽過這句經典的話,想減肥就要減少碳水化合物的攝入吧?所以很多人聞到碳水化合物就會臉色發白,所以米飯面包都是禁忌,不要碰。

但事實是,脂肪的燃燒需要碳水化合物參與代謝。如果沒有攝入足夠的碳水化合物,脂肪很難燃燒,最後還是會分解肌肉。

減肥誤區3

健康的不飽和脂肪酸有利於減脂。

所有的堅果和壹些水果(如牛油果)脂肪和熱量都很高,所以妳被勸阻並明確列入禁食黑名單。

事實上,堅果和水果中的脂肪大多是不飽和脂肪酸,容易代謝。同時,它們能提供能量和飽腹感,是妳抵制垃圾食品時的好幫手。同樣,雖然三文魚也含有大量脂肪,但它是健康的omega-3和omega-6,對改善妳的新陳代謝和妳的體質和能量有很大的好處。

減肥誤區4

多喝水,避免水腫。

如果妳體質浮腫,新陳代謝差,那壹定是怕喝水。但事實是,水腫壹般是體內大量鈉瀦留所致。簡單來說,如果體內鹽分過高,就會引起水腫。多喝水可以提高新陳代謝,有助於排水消腫。

減肥誤區五

壓抑對垃圾食品的渴望只會讓妳抑郁。

每個人都有自己的飲食偏好,有人愛吃油炸食品,有人沈迷於甜品蛋糕,有人追求腌制熟食,有人癡迷於燒烤。

這些垃圾食品當然要少吃,但是如果壹味的壓制,很容易導致抑郁和逆反心理。壹旦有壹天爆發,就得不償失了。