營養對每個人來說都是必不可少的，從事健身訓練的人需要充足的營養。很多人傾向於把全部精力投入到訓練中，而忽略了營養。事實上，沒有適當的營養，任何訓練都是無效的。以下是我的初學者健身基本飲食指南。歡迎閱讀瀏覽。
第壹，消除食物的需要:
在這裏，我們相信壹個節食者會知道高脂肪、高熱量的食物是不能攝入的。這裏我們主要提壹些常被普通人忽略的事情:
1、高鹽食物:含鹽較多的食物不適合節食者，如動物內臟、蔬菜、貝類、添加亞硝酸鹽的食物等。這也是為什麽我們說某種程度上蔬菜不是特別適合作為減肥的主料。補充:防止某些人想當然或曲解意思:不是說不讓妳吃壹道菜，而是要看清楚，挑對菜。知道他的局限和價值。
2、腌制食品:腌制食品，類似香腸等。，對於減肥愛好者來說也是很可怕的。
3.添加小蘇打的意大利面和蛋糕:這不僅是因為它們的含糖量高，還因為添加小蘇打會增加食物本身的含鹽量。
具體來說:
與大多數人的想法相反，減肥最重要的食物成分不是脂肪，而是？碳水化合物！可以說是決定減肥成功的核心因素。
碳水化合物給人體提供的營養精華是什麽？答案是？糖。
雖然我們也可以使用蛋白質和脂肪作為能量來源，但最簡單、最清潔的能量來源是碳水化合物。
當妳吃谷物、蔬菜、豆類和水果時，妳都會攝入碳水化合物，最後它們會轉化成各種形式的糖，為妳的身體提供無盡的能量和動力。
不要認為碳水化合物是肥胖的罪魁禍首。事實上，碳水化合物是最適合人體的能量來源。這是祖先為我們決定的基因，就像貓的嗅覺天生對蛋白質敏感壹樣。壹味的高蛋白低碳水化合物的飲食，不僅會對腎臟造成巨大的負擔，還會更容易增肌減脂，因為這兩個過程都需要碳水化合物參與合成和代謝。
所以碳水化合物的攝入是必須的，應該是所有食物中比例最高的。但是如何攝取碳水化合物是很有講究的，壹定要選擇。
糖中，所有形式的濃縮糖都是單糖，即白糖、紅糖、麥芽糖、葡萄糖、蜂蜜、糖漿在體內快速釋放能量，會使血糖迅速升高。如果身體不能消耗所有這些能量，就會轉化為脂肪儲存在內臟或皮膚下。
水果中含有的果糖雖然也是單糖，但不需要消化，很快進入血液。但與其他單糖不同，果糖是壹種緩慢釋放能量的碳水化合物，因為果糖需要轉化為葡萄糖才能參與代謝，有效降低了對代謝的影響。乳糖也是。然而，不同的水果釋放能量的速度不同。比如蘋果主要含有果糖，也就是慢碳水化合物，而葡萄、棗、香蕉因為含有葡萄糖，屬於水果中的快碳水化合物。
白面包、精白米等細糧都是碳水化合物，釋放能量很快。燕麥、糙米、豆類、全麥、黑麥等緩慢釋放能量的碳水化合物。
區分快碳水化合物和慢碳水化合物的意義是什麽？
為了幫助妳盡可能避免食物對妳血糖的不良影響，以及可能出現的抑郁、低效運動、暴飲暴食，甚至糖尿病等血糖疾病。
先做個葡萄糖耐量試驗吧。
*妳起床後20分鐘內很難完全清醒嗎？
*妳有在早上用茶、咖啡、煙、酒或巧克力提神的習慣嗎？
*白天容易睡著還是飯後容易睡著？
*晚上是不是很容易累？還是妳總是在白天小睡壹會兒？
不運動的原因往往是太累了，只想睡覺？
*如果6小時不吃東西，會頭暈或焦慮嗎？
*妳是否覺得自己對事物的興趣和精力在下降？
*容易出汗或經常性偏頭痛？
如果上述四項或四項以上的測試都是肯定的，那就證明妳的血糖水平已經處於不穩定狀態，即壹會兒升得很高，壹會兒降得很低。
其中，遺傳因素是決定性的，但後天的飲食習慣也起著不可忽視的重要作用。吃太多快速碳水化合物會讓妳的血糖更不穩定，從而陷入吃多了不想動，吃多了又想吃的惡性循環。
所以在我們的日常飲食中，要註意盡量選擇慢碳水化合物。
例如:
全麥、黑麥、雜糧面包、奶酪
燕麥、糙米、豆類、土豆、水果和蔬菜。
簡單來說:燕麥是最好的谷物，全麥面包比其他任何面包都好，糙米比白米好，面食是最好的面條。此外，所有的豆類都是慢碳水化合物。
值得壹提的是，當妳吃慢碳水化合物時，最好補充壹些蛋白質，這樣不僅有助於蛋白質更好地吸收，還有助於穩定妳的血糖水平。
例如:
在壹份意大利面中加入熏鮭魚、兩片黑麥面包和壹把核桃。
除了快碳水化合物和慢碳水化合物，還有壹種碳水化合物幾乎很難被人體消化吸收，我們稱之為膳食纖維。因此，多吃蔬菜、水果、豆類、土豆等碳水化合物也有助於改善便秘，提高飽腹感。
可以根據自身情況，嘗試選擇以上食物作為主食。除了壹種情況，當妳即將做高強度無氧力量訓練或訓練時，可以選擇快速碳水化合物作為能量補充。主頁的建議是:白面包或者香蕉。
最後，環球健身中心要提醒所有的姑娘們，盡可能戒掉所有的甜食和蛋糕。當然，很難。總之，盡力而為。
第二:必須攝入的食物:
1:水
人體的三分之二是水。沒有水，我們會在4天內死去。
正常情況下，24小時內，人體通過尿液排出1.5升水，通過皮膚蒸發750毫升水，通過呼吸流失400毫升水，通過糞便排出150毫升水。換句話說，我們的身體每天至少流失2.8升水。
另外，我們自身的新陳代謝會產生300毫升的水，正常飲食下的食物會帶來1升水。妳可以計算出我們應該加多少水。
答案是:至少1.5升。
註意，這只是壹個不專門做額外運動的普通人的標準。如果每周至少做三次常規運動，1.5升水是不夠的。
水在人體內扮演著多種角色:溶解礦物質，充當運輸介質，充當潤滑劑，調節體溫。當妳感到口渴的時候，妳已經脫水了，因為妳的口渴機制已經開啟了。運動營養學家發現，當身體缺水3%時，肌肉力量會下降8%。
妳需要水來增加肌肉。
如果妳正在進行壹項肌肉建設計劃，妳必須每天攝入大量的蛋白質，並且很有可能妳正在添加蛋白粉和其他運動補充劑，如肌酸和氮泵。
蛋白質是在胃裏停留時間最長，需要人體調動最多能量進行消化分解的營養物質。水的參與可以大大加速這個過程。相反，如果補充的不夠或者不及時，那麽蛋白質就不能完全分解吸收，對腎臟造成很大的負擔。
妳需要水來減肥。
如果妳正在進行減脂計劃，那麽水可以幫助妳進壹步改善新陳代謝，讓脂肪燃燒得更好。
此外，喝足夠的水還可以幫助避免許多疾病，包括胃潰瘍、關節痛、哮喘和過敏。
怎麽喝水？
對於以無氧力量訓練為主的增肌組夥伴，男性建議每天飲用3升以上，女性飲用2.5升以上。
對於減脂組中以有氧耐力訓練為主的小夥伴，男性建議每天飲用2.5升以上，女性2升以上。
喝什麽水？
咖啡？喝茶嗎？碳酸飲料？果汁？酒精？
全錯了。
咖啡和茶含有咖啡因。近年來有研究表明咖啡因的攝入不會導致人體脫水，但主頁並不建議妳把咖啡和茶當水喝，因為咖啡因的攝入不宜過量。
果汁和所有其他含糖飲料是讓妳越來越渴的罪魁禍首。它們中的葡萄糖會讓妳的血糖迅速升高，身體希望通過攝入更多的水來稀釋血液中的葡萄糖，這也是糖尿病患者經常口渴的原因。
酒精是壹種看似水的東西，其實是讓妳脫水的。
所以答案是最好喝礦泉水，其次是純凈水。
建議:
1，上班族，尤其是長時間伏案工作的白領，請在辦公桌上放壹個刻度清晰的大瓶(如1L或500ml)，之前計劃好應該什麽時間喝。
2.白天盡量多喝，晚上少喝。比如計劃喝3升的小夥伴，白天可以喝2.2升，5點到9點600ml，9點後最後200ml。
3.運動中壹定要及時補充水分，沒有水瓶不要運動。
4.早上起床後，要壹口氣喝壹大杯(至少350ml)的水。
5.有條件的朋友可以買新鮮的檸檬泡水吃。其他不含咖啡因的草本植物如菊花、玫瑰和大麥都是不錯的選擇。
2.蛋白質的攝入:
壹般運動員每天每公斤體重必須攝入1 ~ 1.5g蛋白質。也就是說，壹個體重70KG的運動員，每天必須攝入70~105克蛋白質。當然，對於壹般健身愛好者，尤其是非練肌肉的人和女性，可以適當減少攝入量。妳可以從低脂乳制品和豆類食品中獲得足夠的蛋白質，如牛奶、豆腐、酸奶、奶酪和花生醬。。。等壹下。
3、鐵的攝入:
鐵是人體不可缺少的微量元素，尤其是女性，所以壹定要多註意鐵的攝入。食物中鐵的形式包括:
1.血基質鐵:二價鐵，來源於動物肌肉，血紅素合成所需，可被腸道直接吸收，不易受其他營養物質影響，吸收效率約為15%。
2.非血基質鐵:存在於菠菜、無花果、扁豆、雞蛋、谷物等植物中，主要是三價鐵。通過腸道時只能通過與其他維生素的相互作用來吸收，容易受到其他營養物質的幹擾，吸收效率約為3-8%。素食者主要從這些植物中獲取鐵。
4.維生素C的重要性:
維生素C對於植物對非血基質鐵的吸收具有重要意義，常見於壹般果蔬中。大多數素食者沒有維生素C缺乏的問題。
5、維生素B 12攝入量:
維生素B 12是體內產生紅細胞，維持神經系統正常功能的必需元素。因為維生素B 12只存在於動物產品中，也是素食者最容易攝入不足的營養素之壹。幸運的是，恢復維生素B 12的效率如此之高，以至於維生素B 12缺乏癥並不常見。壹般的素食者還是可以從雞蛋、奶酪、牛奶或酸奶等乳制品中獲取足夠的B 12。
如果我們把平時吃的飲食按照營養性質進行分類，基本上可以歸為:
水、碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，
這裏主要介紹蛋白質食品。為什麽要攝入蛋白質？因為人體最終供給能量的方式主要是通過碳水化合物、脂肪和蛋白質。眾所周知，減脂期間壹定要控制脂肪和碳水化合物的攝入。這樣壹來，我們的精力自然就少了很多。如果這個時候不補充蛋白質的攝入，就會出現非常危險的情況，就是身體的能量攝入極小，會導致內分泌甚至器官不健康。
有些訓練者可能會說，我們減肥不就是為了消耗更少的能量嗎？說了這麽多，妳要明白，少拿不等於不拿，或者拿的很少。如果用這種極端的方式減肥，其實和所謂的節食沒什麽區別。
這裏我們建議蛋白質的補充食物以魚類為主，當然如果妳敢吃雞也可以。不要吃豬肉，它會讓妳的身體更胖。
有助於減肥的食物:
有些人可能想讓我們說左旋肉堿，它存在於紅肉中。很多人說減肥不能吃肉。我們剛剛從不得不吃蛋白質的角度分析了這個問題。現在如果從左旋肉堿攝入的角度考慮，應該吃紅色瘦肉。甚至吃很多紅色瘦肉。
但是，妳要明白壹個道理，左旋肉堿的使用範圍是很固定的。只適合那些體內缺乏左旋肉堿的訓練者，因為左旋肉堿是人體本身的壹種氨基酸。如果妳體內不缺乏這種氨基酸，那麽無論妳吃多少左旋肉堿，都比沒有強。當然我們要明白壹個問題，那就是如何判斷自己是否屬於左旋肉堿缺乏的範疇？其實壹個典型的方法就是看自己是否經常吃富含左旋肉堿的食物:瘦肉、肝臟、蛋清、獼猴桃、木瓜、蘆薈等。需要註意的是，雖然水果蔬菜中也含有左旋肉堿，也就是後三種食物，但其含量幾乎可以忽略不計。
這裏我們來說說幾種真正能減肥的食物:
1，蘋果
蘋果可以給妳很多飽腹感，吃壹個蘋果會讓妳少吃很多其他的東西。而且蘋果中的纖維會加快妳的消化速度，從而避免脂肪堆積。
2、酸奶
如果妳是低熱量飲食的粉絲，在相同的飲食條件下，使用酸奶比不使用酸奶多減掉61%的脂肪。
3、麥片
飽腹感的能力是最強的，這也是很多人在減肥期間選擇谷類作為主食的原因。
4、香蕉:富含碳酸鉀，有助於降低血壓。在所有的食物中，幾乎沒有只有60卡路裏的無脂快餐，可以滿足香蕉這類甜食的需求。
5.甜瓜:甜瓜含有豐富的胡蘿蔔素和維生素C，壹個小甜瓜含有的胡蘿蔔素比壹杯橙汁多得多，維生素C相當於壹杯橙汁，而它只含有40卡路裏，不到1克脂肪。
6、梨:壹種酥脆多汁的梨，僅含50卡熱量，脂肪少於1克。
7.菠蘿:2個約1.80克的大菠蘿，不僅含有纖維，而且完全滿足專家推薦的每日維生素C需要量。同時，它只含有70卡路裏，不含脂肪。
8.墨魚幹:壹盒50g的墨魚幹只含120卡路裏，且含蛋白質和鐵較多，口感非常好。
9.金槍魚:壹條金槍魚含熱量120卡，脂肪2.5克，蛋白質2.3克。
10、對蝦:雖然膽固醇含量略高於貝類，但飽和脂肪酸遠低於貝類，且含有壹點營養心臟？歐米伽脂肪酸？100克大蝦含80卡熱量，脂肪不到1克。
11、鴨胸:壹塊120g去皮鴨胸，僅含190卡熱量和2g脂肪，卻富含鐵、鋅、B族維生素等微量元素。
12、蛋花湯:蛋花湯配雞湯營養豐富。飯前喝點蛋花湯可以控制食欲。做低脂低熱量的湯，可以用蛋清代替全蛋，這樣壹杯雞蛋湯只含90卡熱量和1克脂肪。
健康飲食的五種顏色
？紅色？指每天喝少量紅酒50？100 ml，幫助升高高密度脂蛋白和活血化瘀，預防動脈粥樣硬化。
？黃色？指黃色蔬菜，如胡蘿蔔、紅薯、南瓜、西紅柿等。，富含胡蘿蔔素，對兒童和成人都有提高免疫力的作用。
？綠色？指綠茶和深綠色蔬菜。綠茶具有明顯的抗腫瘤和抗感染作用。
？白色？燕麥片或燕麥片。研究證實，每天吃50克燕麥片，可以降低血液中膽固醇和甘油三酯的含量，對糖尿病更有效。
？黑色？指黑木耳。每天吃黑木耳5？1.5g可顯著降低血液粘度和血液膽固醇，有助於預防血栓形成。
特定飲食:
如果妳真的想減肥，那麽壹定不要吃溫度太高或者調料太重的食物，比如油炸、醬油爆等。前壹種方式會讓食物中的營養流失，導致妳吃的都是廢物，身體吸收不了。後壹種方法會增加食物本身的脂肪、糖分和鹽分含量，不利於我們的減肥目標。
理想的是蒸、煮、燉等。也會大大降低妳的食欲或者食物的味道。但是，也從側面幫助妳提高減肥的效果。
另外，壹定要註意避免每次飯後馬上坐著或躺著，這樣不僅對身體不好，也不利於脂肪的消失。會在腹部堆積過多的脂肪，尤其是小腹。每次飯後盡量站20分鐘，不走不跑，就是為了避免久坐造成的脂肪堆積。
至於壹天多餐的重要性，就不用多說了。如果壹天總食量2KG，以前是3次，現在改成5次。每次少吃點，有助於消化器官分擔壹部分壓力，避免脂肪過度堆積。這也從側面證明，如果壹天只吃兩次或壹次，會影響減肥。因為消化器官長時間不工作，吸收能力逐漸下降，壹頓飯需要滿足壹天的熱量攝入。消化器官該怎麽辦？
這四個問題看似簡單，似乎很多人都知道。但是，捫心自問，妳真的做到了嗎？這對幫助妳減肥和改善體型起到最重要的作用！
安排日常飲食
1，飯菜的安排
新手領養？五餐月食？比較合適:即壹天吃5頓飯。五餐比例是早餐占全天總熱量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.飲食構成
日常食譜的配方是:蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物高。三種主要營養素的比例應該是20:20:60左右。
(1)饅頭、面條、米飯等主食，以及紅薯、燕麥、土豆等碳水化合物含量都很高，可以作為首選。
(2)蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂高蛋白食物，如脫脂奶、蛋清、魚類、無皮家禽、牛肉、菠菜等。
(3)促進肌肉合成的重要激素？睪丸激素的正常分泌需要壹定量的脂肪酸，這些脂肪酸大多存在於橄欖油、玉米油、生魚片和瘦牛肉等食物中。適當攝入更有利於練肌肉。
3.多吃蔬菜和水果。
蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑，可以補充新陳代謝和出汗的損失，滿足健美訓練的需要。
另外，正常人的體液呈弱堿性，健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質，使人感到肌肉關節酸痛，精神疲勞。此時應多吃蔬菜、紅薯、橘子、蘋果等堿性食物，保持體內酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
請記住以下原則。(註意:壹定要結合規律運動，每周至少三次。)
第壹，妳每天飲食中的熱量必須達到妳基礎代謝的1.1倍。如果妳壹周仍在同壹時間運動三次以上，妳必須吃1.2倍妳的基礎代謝。
第二，碳水化合物的量必須是蛋白質日攝入量的兩倍，但不要吃餅幹、蛋糕等添加劑過多的食物。
第三，每天吃壹些堅果。
第四，每天至少喝1-2升水。
5.給自己機會和時間定期享用妳最喜歡的垃圾食品，但不要太頻繁。
6.不要害怕水果中的糖分。都是容易代謝的果糖，只要妳堅持運動。除非有糖尿病，否則盡量多吃。充足的維生素也能幫助妳提高新陳代謝。
壹句話:？優質的蛋白質，慢粗糧主食，健康的小脂肪，豐富的純凈水，豐富的蔬果礦物質，這些加起來就是健康的飲食。？
減肥誤區1
節食不是減脂的捷徑，而是減脂的絕境。
每個人都會有自己的壹套基於先天遺傳和後天培養的基礎代謝。所謂基礎代謝，就是妳每天躺在床上壹動不動，什麽都不做的情況下，妳的身體仍然消耗的熱量。我們常說，人比人更憤怒。有的人吃多了不胖，有的人喝水就胖。雖然有誇大的成分，但實際上揭示了基礎代謝不同導致的體質不同。基礎代謝高的人，不僅睡覺時消耗多，運動時消耗也多。例如:
a的基礎代謝是1300卡路裏，B的代謝是1100卡路裏。他們倆每天都爬四樓上班，上下班走路20分鐘，擠地鐵20分鐘，晚上跑步30分鐘。a在最後壹天的消耗可能是2000卡路裏，而B的消耗可能只有1500卡路裏。為什麽溫差會變大？因為基礎代謝高的人做任何事都要消耗更多。
節食會降低妳的基礎代謝，妳的身體不僅會分解肌肉提供能量，還會認為自己處於絕境，為了生存而自動調整到脂肪儲存的狀態，所以即使妳多吃壹個蘋果，多余的熱量也會立即儲存為脂肪。同時，由於肌肉大量分解，妳的基礎代謝進壹步降低，妳進入了壹個惡性循環，也就是俗稱的越來越胖。
減肥誤區2
碳水化合物不是減脂的敵人，而是幫手。
妳壹定聽過這句經典的話，想減肥就要減少碳水化合物的攝入吧？所以很多人聞到碳水化合物就會臉色發白，所以米飯面包都是禁忌，不要碰。
但事實是，脂肪的燃燒需要碳水化合物參與代謝。如果沒有攝入足夠的碳水化合物，脂肪很難燃燒，最後還是會分解肌肉。
減肥誤區3
健康的不飽和脂肪酸有利於減脂。
所有的堅果和壹些水果(如牛油果)脂肪和熱量都很高，所以妳被勸阻並明確列入禁食黑名單。
事實上，堅果和水果中的脂肪大多是不飽和脂肪酸，容易代謝。同時，它們能提供能量和飽腹感，是妳抵制垃圾食品時的好幫手。同樣，雖然三文魚也含有大量脂肪，但它是健康的omega-3和omega-6，對改善妳的新陳代謝和妳的體質和能量有很大的好處。
減肥誤區4
多喝水，避免水腫。
如果妳體質浮腫，新陳代謝差，那壹定是怕喝水。但事實是，水腫壹般是體內大量鈉瀦留所致。簡單來說，如果體內鹽分過高，就會引起水腫。多喝水可以提高新陳代謝，有助於排水消腫。
減肥誤區五
壓抑對垃圾食品的渴望只會讓妳抑郁。
每個人都有自己的飲食偏好，有人愛吃油炸食品，有人沈迷於甜品蛋糕，有人追求腌制熟食，有人癡迷於燒烤。
這些垃圾食品當然要少吃，但是如果壹味的壓制，很容易導致抑郁和逆反心理。壹旦有壹天爆發，就得不償失了。
；