最好是8－15RM的。解釋下就是可以最多完全做完的次數在8到15次之間的。少於8次說明太重，拉不動。多於20次的話就太輕了，根本對力量和肌肉起不到刺激作用。
臂力器鍛煉方法和註意事項
第壹種方法：脖頸後。把臂力棒放在脖子後面，把頭稍微向前，雙手緊握棒棒向下或者向上都可以進行。
第二種方法：近距離。雙手握住臂力棒把手向內的壹個拳頭位置。
註意事項：
在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固，無松動現象。選擇適合自己體能級別的臂力器，以免拉傷肌肉。將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。選擇相對寬敞的場地鍛煉，以免脫手傷人。12歲以下的兒童不要使用臂力器
擴展資料：
頻度
練習頻度是說每周進行幾次訓練。根據訓練水平的不同，練習的頻度是不壹樣的。通常初學者3次／每周即可，中等水平的練習者每周可練3～4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次／每天。但對於某壹肌群來說，訓練頻度不宜過勤，且水平越高，每周訓練次數越少。因實驗表明在壹次劇烈的大運動量訓練之後，2～3天身體機能處於下降水平，3～5天恢復到原水平，5～8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都采用每個肌群每周只練壹次的方法進行常規訓練。
百度百科-臂力棒使用方法
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