1.重量大頻率低:在健美理論中，RM用來表示某壹負荷能連續做的最高重復次數。比如壹個鍛煉者只能連續舉起壹個重物五次，那麽這個重物就是5RM。研究表明:1-5RM負荷訓練可以增粗肌肉，發展力量和速度；6-10RM負荷訓練可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增長不明顯；10-15RM的肌纖維沒有明顯增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM負荷訓練後，肌肉毛細血管數量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明顯。可以看出，5-10RM的負荷重量適合健美訓練增加肌肉量。
2.多組數:想到鍛煉就做2 ~ 3組，其實很浪費時間，根本長不出肌肉。妳必須留出60 ~ 90分鐘專註於某個部位，每個動作做8 ~ 10組，這樣才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要恢復的時間也越長。直到肌肉飽和，“飽和”要自己感覺，其中度標準是:酸、腫、麻、堅、滿、脹，肌形有明顯的粗壯。
3.長位移:無論劃船、臥推、推彎，都要先把啞鈴放得盡可能低，讓肌肉得到充分拉伸，然後再盡可能擡高。此條有時與“持續緊張”相矛盾，解決方法是快速通過“鎖定”狀態。但是，我不否認重半程鍛煉的作用。
4.速度慢:慢慢擡起，再慢慢放下，會刺激肌肉更深。特別是放下啞鈴時，要控制好速度，做讓步練習，這樣可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退讓運動，即使舉起啞鈴，也是完成任務很快放下，浪費了增加肌肉的好機會。
5.高密度:“密度”是指兩組之間的休息時間，只有1分鐘或更少的休息時間稱為高密度。要讓肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多組號”也是基於“高密度”。運動的時候要像打仗壹樣專心訓練，不要想別的。
6.意念和動作的壹致性:肌肉的工作由神經支配，可以調動更多的肌纖維參與註意力密度集中的工作。在練習某壹個動作的時候，要有意識地讓自己的思想和動作保持壹致，也就是練習的時候要思考是什麽肌肉在起作用。比如練習垂直彎曲，要低頭用眼睛看手臂，看肱二頭肌在慢慢收縮。
7.峰值收縮:這是壹個讓肌肉線條非常明顯的主要規律。它要求當壹個動作達到肌肉收縮最緊張的位置時，要保持最緊張的狀態，做靜態練習，然後慢慢回到動作的起始位置。我的方法是在妳感覺肌肉最緊張的時候數1 ~ 6，然後放下。
8.持續緊張:保持全組肌肉緊張，在動作開始或結束時不要讓肌肉放松(不要處於“鎖定”狀態)，始終做到完全力竭。
9.組間放松:每完成壹組動作，進行拉伸放松。這樣可以增加肌肉的血流量，也有助於排除沈積在肌肉中的廢物，加速肌肉的恢復，快速補充營養。
10.多鍛煉大肌肉群:多鍛煉胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不僅能使身體強壯，還能促進其他部位肌肉的生長。有些人為了讓手臂變粗，只練手臂而不練其他部位，會讓二頭肌的生長非常緩慢。建議妳安排壹些大運動量的大型復合運動，比如重深蹲運動，可以促進其他所有部位肌肉的生長。這是極其重要的。可悲的是，至少有90%的人對此不夠重視，以至於達不到預期的效果。所以在訓練計劃中，要多安排硬拉、深蹲、臥推、俯臥撐這五個經典的復合動作。
11.訓練後吃蛋白質:在訓練後的30 ~ 90分鐘，蛋白質的需求量達到頂峰，此時補充蛋白質效果最好。但是不要在訓練後馬上吃東西，至少每20分鐘吃壹次。
12.休息48小時:第二次局部肌肉訓練後需要休息48 ~ 72小時。如果進行高強度的力量訓練，局部肌肉的兩次訓練間隔不夠，尤其是大塊肌肉。但腹肌是個例外，它不同於其他肌肉群，必須經常刺激，每周至少四次，每次約15分鐘；選擇三個對自己最有效的練習，只做三組，每組20-25次，全部筋疲力盡；每組之間的時間間隔應該很短，不能超過1分鐘。
13.光比假好:這是壹個不是秘密的秘密。很多初學者特別註重重量和動作數量，很少關註動作是否變形。健美訓練的效果不僅取決於負荷的重量和動作的數量，還取決於肌肉是否受到直接的壓力和刺激。如果動作變形或不到位，待練肌肉得不到或只有部分受力，訓練效果不大，甚至出現偏差。其實在所有的定律中，動作的正確性永遠是第壹重要的。用正確的動作舉起較輕的重量比用不標準的動作舉起較重的重量要好。不要和別人比，也不用擔心健身房裏的嘲笑。
肌肉增長的原理肌肉增長的原理其實就是過度恢復。肌纖維損傷後，會有壹段時間低於原有水平，然後超過原有水平，最後恢復正常。如果練得太頻繁，肌肉水平只會下降。小肌肉群至少需要48小時才能恢復，大肌肉群需要72小時。如果妳運動過度，妳必須等到妳的肌肉完全無痛後，才能做下壹次運動。否則，妳會越練越瘦...如果妳壹周只練壹兩次，不全身都練，那差不多是壹種提高，然後妳可以恢復到原來的水平再做壹次，不會有什麽明顯的效果。只有科學的訓練，及時的營養補充，充分的休息，才能得到肌肉的快速增長。舉幾個例子，很多人壹周只訓練壹次世界冠軍，可能不太適合初學者，但是初學者壹周最多只能安排兩次壹個動作，也許壹周可以多安排壹次腹部。如果時間緊迫，不能保證去健身房的次數，最好壹次性練得更全面、強度更高，然後休息壹周再練。這樣，妳只需要在周末鍛煉，就能有壹定程度的提高。有很多說法，比如肌肉痛就等於白練，不盡然。很多時候妳恢復的比較好，但是感覺肌肉疲勞，但是基本不痛，這也是很有效的運動。而有些人運動後第二天幾乎什麽都做不了，就是運動過度，這種痛苦是不好的。合理的疼痛應該是感覺，但不妨礙用力，可以完成日常活動，甚至參加高強度的球類運動。總之，只要妳感到肌肉疼痛或者明顯疲勞，就不要鍛煉這部分肌肉。只有這樣程度的運動才能幫助肌肉增長。新手要盡快找到自己體質能承受的力量，為以後經常鍛煉打好基礎。如果妳壹直認為天生沒有肌肉是不行的，那妳就要自信起來，找壹個適合自己的訓練方法，或者找壹個有經驗的教練練習壹兩個月，妳會發現自己很厲害。
10最好的增肌食物1，三文魚。6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質、4克omega -3脂肪酸，這是壹種健康的脂肪，可以消腫，幫助肌肉修復，還可以幫助抑制皮質醇。(當皮質醇水平下降時，睪酮水平會逐漸升高，有助於肌肉增長。)富含omega -3脂肪酸的飲食也可以讓大部分吸收的葡萄糖進入肌肉，而不是轉化為脂肪。
2.瘦牛肉。很多長肌肉有困難的人錯誤地拋棄脂肪，以為會增加體脂。然而，在魚類中的omega -3的協同作用下，牛肉中的飽和脂肪實際上可以幫助肌肉增長。飽和脂肪攝入過少會危及有助於增長肌肉的睪丸激素和胰島樣生長因子的水平。牛肉也是膽固醇的來源，膽固醇是人體合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸、維生素B和鋅。
3.雞蛋。營養學家有許多不同的方法來評價各種蛋白質食物促進生長的能力。雞蛋幾乎在每個標準中都排在第壹位。因為它們最容易被吸收——身體可以很容易地將它們分解成氨基酸，這是肌肉生長的原料。全蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，有助於肌肉生長。蛋黃在雕塑線期可能不太理想，但淡季增重期也別忘了。
4.全脂牛奶。如果妳真的很難長胖但是又渴望長胖，那就不要喝脫脂減脂牛奶！那些是為減肥的人準備的。16盎司全脂牛奶提供16克蛋白質和16克脂肪。與其他食物相比，牛奶中的脂肪壹般是短鏈的。短鏈脂肪促進合成，防止肌肉分解，與其他脂肪相比，它們不太可能作為體脂儲存。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，降低患癌癥的風險。20世紀60年代和70年代的大人物阿諾德和弗蘭克喝了這麽多全脂牛奶，這絕非偶然。
5.蘋果汁。諷刺的是，瘋狂去健身房其實是為了撕裂肌肉。之後妳會有收獲，當妳的身體開始修復，過度恢復的時候。去健身房前喝12-16盎司的蘋果汁，可以提供45-60克的碳水化合物，快速補充妳的能量(因為果汁中含有葡萄糖)，能量無窮無盡(因為其中還含有果糖)。這有助於抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓妳訓練更多組。
6.白面包。妳知道這個原理——少吃精細碳水化合物，因為它們比粗糧含的纖維和營養少，提高胰島素水平。很多次了。那麽，白面包對剛運動完的妳來說真的很好吃。因為妳需要可消化的碳水化合物來恢復妳的空肌糖原水平和增加胰島素分泌來幫助肌肉生長，並在訓練後抑制皮質醇。四片白面包可以提供大約50克可消化的碳水化合物。
7.意大利面條。(意大利面)增長肌肉需要大量碳水化合物作為原料。更重要的是，碳水化合物從根本上增強了蛋白質代謝的效率，讓攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說，沒有碳水化合物，妳吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。壹杯煮熟的通心粉含有大約45克的碳水化合物，這至少是壹個很難長胖的人每餐所需的量。
8.大蒜。壹種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白質或脂肪的植物如何幫助增重？答案是，它會顯著提高妳體內的激素水平。長肉是正確的營養——碳水化合物、蛋白質和脂肪——在正確的時間。但它也需要壹個適當的激素環境來刺激生長。動物研究表明，大量攝入大蒜和高蛋白可以增加睪酮，減少肌肉分解。這是壹種促進成長的狀態。
9.酸奶。天然酸奶，不管是低脂的還是全脂的，都可以在保健食品店裏買到。最好的選擇是有活性“有益菌”的酸奶。這種益生元細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種有益菌增強免疫系統，增加營養物質的吸收。另壹個好處是鈣，它控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。
10，橄欖油。說到減肥，就不得不說橄欖油。研究表明，橄欖油抑制體內炎癥，減少炎癥意味著更好的恢復。橄欖油還提供了激素樣物質來增加睪丸激素，和任何脂質壹樣，它提供了大量的熱量來幫助身體進入促進生長的狀態。它還富含健康脂肪。
最後，最好不要亂買BSN和Oportmon，最好從國外訂購或者找信譽好的代理商購買。
關於補充劑的選擇:
1.對於開始健美訓練後4個月內每天4~6餐的人來說，最好的搭配是前三種。如果條件不允許，從上到下選。
2.前四類是掌握了所有訓練動作，能上推1.5倍體重，下蹲兩倍體重，硬拉兩倍體重的人。
3.身體和我壹樣，或者比我強~估計妳自己會選吧。我建議在這四種的基礎上再加N-myogenin。
關於補充劑的使用:
1.增肌粉:
早上起床20分鐘100 ~ 150g。為了利用早晨高水平的雄激素達到快速恢復的目的。
訓練後20分鐘，100 ~ 150g。不用說，訓練是恢復肌肉的最好機會之壹。必須有足夠的碳水化合物、蛋白質、肌酸、支鏈氨基酸和維生素，能被快速吸收。
2.肌酸:
緊接著訓練，1勺(16 g)，我的緊接著是剛剛結束的最後壹組！時間就是肌肉！
睡前壹勺空腹，是為了充分利用夜間體內大量合成代謝激素，達到快速恢復和肌肉增長的目的。
3.蛋白粉:
睡前50~100克也是為了晚上高水平的荷爾蒙環境而服用的，妳懂的~大部分肌肉都是晚上長的！但是晚上不能用增肌粉，可以在這個空間的“健美激素篇”模塊查看胰島素的相關信息。
我就氮泵生肌波和氮生肌素談談我個人的體會和看法。再來壹次~這是中級補藥，壹定要有壹定的水平才能發揮最大的作用！
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網友問:我想練“肌肉男”；但是訓練的時候怎麽吃呢？將瑪蒂娜·納芙拉蒂洛娃的《吃出勝利》壹書、美國籃球體能訓練教練協會撰寫的《NBA力量調理》等運動生理學書籍的內容像蛇壹樣介紹給讀者，闡明蛋白質、營養、肌肉訓練之間的互補關系。
“蛋白質流失”
肌肉、頭發、指甲等人體組成部分都是蛋白質，這是基礎知識，這裏不再贅述。但為了提高肌肉的數量和質量，也就是增加肌原纖維的數量，增加肌纖維的直徑，進而擴大筋膜，從而達到“全身肌肉”和精神飽滿的效果，就不能直接攝取蛋白質。吃血補血，吃肝補肝，然後推斷中國傳統的吃蛋白質補肌肉的思想在塑造肌肉男的過程中只能說對了壹半；因為，壹個正常人壹天只需要40到80克左右的蛋白質(壹罐6又1/2盎司的金槍魚肉湯含有45克蛋白質)，或者說清楚壹點，壹公斤左右的體重需要1克左右的蛋白質。
所以過多的蛋白質進入體內，會被體內的酶和酸消化，變成氨基酸和短鏈氨基酸；因為，在完成日常生活中必要的工作後，剩余的蛋白質，也就是多余的蛋白質，立即轉化為脂肪和肝糖，儲存在身體的各個部位。也就是蛋白質過量只會導致身體更胖，而不是肌肉更強壯；特別是蛋白質的新陳代謝會“釋放”出氨(NH3)等有毒廢物，這也是吃多了肉放屁臭的另壹個原因。
所以運動員需要大量的牛排和雞蛋等蛋白質，以及這些高能量的蛋白質食物是不合適的。蛋白質的主要功能是為了身體的生長、保養、修復和保護；雖然人體需要壹些必需氨基酸，包括壹些合成氨基酸。但是，如上所述，蛋白質的需求量並不多；過量吸收實際上增加了腎臟和肝臟的負荷，因為它們勢必要從事“排毒”的工作。
特別是，這些廢物可以促進蛋白質的新陳代謝，其最終產物是尿素；尿素和氨經過處理排出體外時，體內的鉀、鈣、鎂等重要礦物質隨尿液排出體外。特別提醒，鉀有助於控制肌肉的溫度、血液的通暢和神經的傳導；鈣可以維持骨骼的強度和肌肉的正常功能；鎂可以調節肌肉收縮，將碳水化合物轉化為能量。所以，攝入過多的蛋白質，只是無助於肌肉生長，放屁；她也給妳的身體造成了許多不好的後遺癥！
“營養飲食”
寫下來:碳水化合物，尤其是多糖，是人體活動的最佳能量來源；因為碳水化合物和脂肪酸是人體使用的首選燃料。這是因為人體會將多糖分解成葡萄糖，儲存在肌肉組織和肝臟中，稱為肝糖；這種多糖儲存在人體各種器官和組織的肌肉中。所以，人類能隨時獲取急需，顯然是有效率的。但妳必須明白的概念是，人體儲存的肝糖量是有限的，主要儲存在平時從事運動的骨骼肌中；肌肉中儲存的肝糖總量約為250~400g，只能提供1000~1600卡路裏。
另外，妳必須明白，對於壹個180斤的17歲從事籃球訓練的男孩來說，他需要4000卡左右的熱量。比如美國幾個大學級別的籃球隊做過研究，兩個小時的訓練消耗4000多卡路裏；壹般來說，我們在籃球3對3的鬥牛討論中，壹個小時大概會消耗400~680卡路裏。所以，如果早餐和中餐攝入的熱量不夠，晚上去看鬥牛，妳會發現自己很“餓”。因為體內儲存的熱量都被妳消耗掉了。有時候甚至因為這個原因，包括儲存在肝臟裏的脂肪，或者妳的大腿和腹部，都會被拿出來轉化成熱量提供給妳打球使用，這是打球減肥的另壹種方式。
但如果飲食不當，攝入的碳水化合物不足，而是脂肪和蛋白質過多。這種行為會讓妳行動遲緩，體能大打折扣。由此，妳很容易發現，很多運動員在賽前大吃壹頓後都很“慢”。還有，不要把牛奶當飲料喝；因為牛奶是流質食物，富含蛋白質和糖類(乳糖)；研究表明，過量攝入不僅會降低耐力，還會因為牛奶的濃度高於人體體液的濃度而對身體造成負擔。培根和雞蛋是高蛋白食物，但它們是最糟糕的賽前飲食之壹。尤其是現代運動講究:賽前不要暴飲暴食、暴飲暴食。妳應該帶著又瘦又餓的樣子上戰場。
記住；壹是典型的高蛋白、高脂肪、低碳水化合物運動飲食提供的肝糖；她最多有壹個小時的體力活動。二是典型混合食物提供的肝糖；她有足夠90分鐘的最大運動量。第三，高碳水化合物飲食；她可以提供整整兩個小時的最大運動量。什麽是復合碳水化合物？常見的大米(糙米)、面食、谷類(如全麥、燕麥)、黑面包、豆類、幾乎每壹種蔬菜和新鮮水果；特別是，新鮮水果是單糖和復雜碳水化合物的良好來源。至於，有人說:面食是壹種復合碳水化合物，會讓人發胖；事實上，研究表明，罪魁禍首是澆在意大利面上的高脂肪肉汁積累的水果。
果汁是濃縮糖，不是復合碳水化合物；妳應該盡量不喝或者少喝，哪怕喝壹杯以上。如果妳真的想品嘗醇厚的果汁，最好在吃之前用等量的水壹對壹地稀釋果汁。喜歡吃多少生蔬菜或熟蔬菜就吃多少；而且，最好選擇顏色不同的蔬菜，這樣可以獲得不同的營養；豆類是蛋白質、鐵、鈣和纖維的最佳來源。此外，妳應該盡量避免使用羊肉，鴨肉，豬肉，火腿和其他脂肪肉類的晚餐。最好選擇魚類，如鮭魚和鯖魚，作為EPA的友好油的來源。雞肉(白)、火雞(白)以及龍蝦、螃蟹、牡蠣、蝦等甲殼類動物是膽固醇的主要來源；因此，妳應該避免吃這種食物。
因此，建議運動員或想成為肌肉男的人，飲食比例宜為:
復雜碳水化合物(澱粉)占每日熱量的60% ~ 80%；
簡單碳水化合物(糖)占每日熱量的5% ~ 10%；
蛋白質(動植物)占每日熱量的10% ~ 15%；
脂肪(動物和植物)占每日熱量的5%~20%。
“兼顧訓練和營養”
因為肌纖維的大小和數量受遺傳影響，是先天的。要增加肌纖維的數量，使其肥大，大部分只能靠“運動”來完成。特別是要想讓肌肉纖維變得粗大，除了電刺激和提供必要的營養熱量，運動和營養是最好的渠道。這主要是因為妳吸收碳水化合物等營養物質後，她轉化儲存在肌肉裏；如果不進行運動訓練，讓肌肉“逐漸變胖”，那麽儲存在肌肉中的肝糖就會“未被利用”，進而儲存在腹部和大腿後側。這樣看來，這種肥大就是我們壹般所說的虛胖，而不是肌肉力量。
另壹方面，當妳的肌肉在運動後消耗儲存在其中的肝糖時，妳也及時“補充”了復雜的高碳水化合物，使這些營養豐富的食物巧妙地轉化為肝糖，然後及時提供給運動後“饑餓”的肌肉；這樣，經過這兩種機制(營養和運動)的反復和日積月累，妳的肌肉會因為運動和營養的補充而自然變大，肌肉的纖維量也會因為運動而逐漸增加，妳的營養(復合高碳水化合物)不斷得到補充，妳的肌肉就會“明顯有型”。
再者，使用“肌酸”是最近競技場上的流行趨勢；包括國際奧委會都認定她(肌酸)不屬於興奮劑，她不會對人體造成傷害。所以，現在健身房很多肌肉男也爭相使用；對於我問過的幾個用戶(上課的學生，積極運動的運動員)，服用肌酸的同時積極從事訓練，肌肉增長和肌肉力量進步是很明顯的。肌酸是三種氨基酸(精氨酸、甘氨酸、蛋氨酸)的結合體，很多研究也指出，它可以增強人體的肌肉力量和爆發力，幫助能量的產生，增加身體的去脂重量(LBM)，足以供愛好者參考。
另有研究指出，補充肌酸可使肌肉中磷酸肌酸含量增加20%，體內磷酸肌酸是運動瞬間爆發力的主要能量來源；所以補充肌酸明顯可以讓肌肉儲存更多的動能。在這裏，我的學生告訴我，寶特瓶裝的壹大罐3000cc左右的液體肌酸，現在大概要3000 ~ 4000新臺幣。但是幾個同學的經歷告訴我們，如果服用肌酸，但是不參加訓練，並不影響肌肉肥大與否。
綜上所述，如果妳想成為肌肉男；顯然要補充適當的營養，包括六大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、水)甚至肌酸，需要適當的、持續的訓練，才能打造出大力水手的樣子。