——雪莉·範·迪克“高情商來自實踐”
2009年，在珠海老朋友付先生的指導下，老何結識了黃庭禪的創始人，開始了自己的禪修之旅。在臺北鐘靈山黃庭禪學習期間，講師張慶鄉親自講解儒家經典《中庸》，其中名句“喜怒哀樂不在中表，而在中表，和表”壹直讓老何難以忘懷。
百度的解釋是，我們內心產生的愛、怒、悲、喜等各種情緒都不會影響我們對事物的看法，這種狀態叫做“中”；以適當的方式表達(對某件事的)觀點和情緒時，不會讓別人感到不舒服，但同時又能清楚地表達自己的觀點。這種狀態叫做“和諧”。這句老話體現了中庸、中庸的意思。我們常說的“過猶不及，不能走極端”就是上面要表達的意思。在對立的雙方，不要走極端，要找到中間道路，就是找到矛盾雙方的同壹性，所以我們說“矛盾的鬥爭在於矛盾的同壹性。”
多年前，老何曾經看過壹篇文章，作者認為:心平氣和，情緒穩定，是壹個人開悟後的最高修養。
王陽明認為，情緒穩定不是天賦，而是壹種可以通過智慧和實踐獲得的能力。
奧裏森·馬登在《生活的資本》中說:任何時候，人都不應該成為自己情緒的奴隸，不應該讓壹切行動都受制於自己的情緒，而應該反過來控制情緒。不管情況有多糟，妳都要努力控制自己的環境，把自己從黑暗中拯救出來。
最近，CSI在get-每天聽這本書的專欄中學習了Sherry Van Dick的《高情商來自實踐》，覺得這真的是壹個練習情緒穩定的操作指南，對培養他的情緒平衡能力，提高他的情商，建立健康和諧的人際關系，實現他幸福生活的夢想，壹定會起到重要的作用。也可以說是中證2021最大的收獲之壹。非常值得妳感興趣的朋友認真研究思考！
雪莉·範·迪克，“高情商來自實踐”
作者簡介雪莉·範·迪克(Sherry Van Dick)是壹位心理學家，也是辯證行為療法的積極倡導者之壹。在這本書中，他結合自己的實踐經驗，深入淺出地講解了基於辯證行為療法的高情商訓練課程，用科學和經驗告訴妳，高情商是可以後天培養的。
關於書本書以辯證行為療法為基礎，不僅能幫助妳提高客觀看待事物的能力，還能引導妳有效處理不平衡的情緒，從而提高情商。在本書中，作者重點介紹了兩種提高情商的技巧:情緒調節技巧和人際交往技巧。
本書的核心內容主要包括三個方面:壹、高情商培訓課程的方法論背景——辯證行為療法；第二，如何提高自己的情緒調節能力；第三，如何提高自己的人際交往能力。
序
妳好，歡迎每天聽壹本書這期講的是“高情商來自實踐”。本書中文版約25萬字。我用26分鐘告訴妳這本書的精髓:怎樣做才能成為壹個高情商的人。
關於情商在人生發展中的重要作用，有壹句名言:“壹個人的成就，20%取決於智商，80%取決於情商。”因為情商高的人往往比較冷靜，善於溝通，在人際關系中遊刃有余，能很快實現自己的人生目標。但是，對於如何提高情商，往往有壹個誤區，就是人們普遍認為“所謂情商高，就是說話好聽”。在本書中，作者明確指出，提高情商不僅僅是學會說好話。
英語中，EQ的縮寫是EQ，與字母E對應的單詞是emotion，翻譯過來就是情緒。所以，情商的直譯其實是指壹個人的“情緒智商”。如果妳在百度搜索情商的解釋，妳會發現，提高情商其實就是把不可控的情緒變成可控的情緒，從而增強妳理解他人和與他人相處的能力。作者在這本書裏也提到，提高情商最基本的就是做好情緒管理。這也是這本書的英文原名叫《不要taletyourementationsrunyourliforteen》的原因。
這本書的作者是加拿大的壹位心理學家，名叫雪莉·範·迪克(Sherry Van Dick)，是“辯證行為療法”的主要推動者之壹，而辯證行為療法也是這本書的理論基礎。這種療法是由美國華盛頓大學傑出的心理學家瑪莎·萊恩漢博士提出的。迄今為止，它已被世界各地的許多心理學家用來解決患者的情緒問題，並在臨床心理治療中占有非常重要的地位。瑪莎·萊恩漢(Martha Linehan)博士運用辯證行為療法，還建立了在美國大學流行的高情商培訓課程，教人們如何理解和管理自己的情緒。現在，這門課程已經成為哈佛大學、麻省理工學院、斯坦福大學等常春藤名校最搶手的情商培養課程。在本書中，作者根據自己的實踐經驗和辯證行為療法，深入淺出地講解了瑪莎·萊恩漢博士創立的高情商訓練課程，並介紹了許多關於提高情商的技巧。這本書操作性很強，剛剛在美國出版，就獲得了上千個贊。在本書中，作者將主要告訴妳提高情商必須掌握的兩個技巧。
在介紹完這本書的基本情況和作者簡介後，我就告訴妳書中的三個重點內容。第壹個重點內容:高情商培訓課程的方法論背景，辯證行為療法。第二個重點內容:如何提高自己的情緒調節能力。第三個重點內容:如何提高自己的人際交往能力。
第壹部分
現在說第壹個重點內容:高情商培訓課程的方法論背景——辯證行為療法。
辯證行為療法由美國華盛頓大學傑出的心理學家瑪莎·萊恩漢博士創立。它以辯證法的基本原理為基礎，強調理性與感性、接受與變化之間的辯證平衡與協調。辯證行為療法在治療焦慮、強迫癥、抑郁癥等壹系列以情緒失控和行為失控為特征的問題上取得了顯著的成效。不僅能幫助妳提高全面客觀看待事物的能力，還能幫助妳有效應對不平衡的情緒，從而提高情商。
由於辯證行為療法在國際臨床心理學實踐中壹直是壹種非常有效的治療方法，在臨床心理學中占有重要地位，2009年，為了使這種療法能夠為更多的普通人所用，三位權威學者，馬修·麥凱博士、傑弗裏·c·伍德博士和傑弗裏·布蘭特利醫學博士共同編撰了《辯證行為療法》壹書。這本書被認為是美國強迫癥和邊緣型人格障礙的最佳自助書籍。包含很多自我情緒測試環節，很有指導性和針對性。我們今天要解讀的《高情商來自實踐》這本書，可以說是辯證行為療法的實踐版。在本書中，作者主要講了辯證行為治療中的兩個技巧:如何提高情緒調節技巧和人際交往技巧。
第二部分
現在說第二個重點內容:如何提高自己的情緒調節能力。
在生活中，妳可能會遇到這樣的情況，因為妳不能很好的控制自己的情緒，所以當妳情緒低落的時候，妳經常會說壹些冒犯的話，以至於周圍的人漸漸疏遠妳，認為妳是壹個情商低，難以相處的人。從這個角度來說，妳情商低的根本原因是妳不能很好的控制自己的情緒，導致妳無法與人相處。所以，作者說，訓練情商的第壹步是提高妳的情緒調節能力。我們做什麽呢有什麽有效的方法可以提高自己調節情緒的能力？當然有。但是在妳談論方法之前，妳需要了解什麽是情緒，情緒是如何影響妳的。
情緒的基本狀態可以分為喜、怒、哀、樂等多種形式。但是情緒沒那麽簡單。在這本書裏，作者說情緒其實可以分為兩種:初級情緒和衍生情緒。原始情緒是指妳對壹個事件的本能反應，妳無法改變。比如打雷的時候，妳本能的害怕。衍生情緒是妳的想法引起的，是妳對原有情緒進行加工後的感受。比如打雷的時候，妳很害怕，但是妳不敢告訴別人妳害怕打雷，因為這會讓妳感到羞恥。這個時候，“恐懼”是妳的原始情緒，“羞恥”是妳的衍生情緒。如果妳在特殊情況下表現異常，其實是因為妳被自己衍生的情緒控制了。
我們舉壹個更生動的例子，看看衍生情緒是如何影響妳的行為的。比如，在妳回家的路上，壹輛車突然變道，超速行駛。瞬間妳就覺得很危險，甚至有點害怕，開始打方向盤避車。但是過了幾秒鐘，妳覺得對方肯定是故意的，於是妳的恐懼立刻轉化成了憤怒，從而產生了攻擊性，開始瘋狂追逐妳前面的車，最後導致追尾。在這個例子中，妳的原始情緒是被別人超越後的恐懼和害怕，而衍生情緒是妳自己認為“對方壹定是故意的”而產生的憤怒，於是妳越想越生氣，打算以牙還牙。由此可見，衍生情緒是導致妳做出不合理行為的罪魁禍首。所以，管理情緒的關鍵是要學會控制自己的衍生情緒，不要讓它們幹擾妳對事物的判斷。
在了解了情緒的兩大類以及衍生情緒對妳行為的影響之後。下面詳細介紹壹下如何調節自己的衍生情緒。作者提到了四個技巧。
第壹個技巧:訓練自我關註的能力，擺脫思想和情緒。自我關註是指關註自己現在正在做的事情，盡量不要對已經發生的事情做出主觀判斷，以免引發負面衍生情緒，影響心情。訓練自我關註能力可以幫助妳擺脫衍生情緒的控制。
我們先舉個例子，看看缺乏自我關註會造成什麽樣的後果。壹位女士因為上班遲到錯過了壹個非常重要的會議。這件事讓她特別內疚，以至於壹天都在後悔，甚至因為心不在焉誤發了壹封重要的郵件，導致她失去了壹個重要的項目。從這個例子可以看出，缺乏自我關註的人，往往會沈浸在過去的痛苦中，被過去的情緒所困擾。就像這位女士，過於關註已經發生的事情，而沒有專註於自己現在想做的事情，導致了失去重要項目這樣嚴重的後果。
那麽，如何訓練自己的自我關註能力呢？辯證行為療法中提到壹種技巧，可以幫助妳從負面情緒中掙脫出來。掌握這項技能的核心是運用妳的想象力，把妳的想法和情緒形象化，想象它們在傷害妳之前，正以某種方式離開妳。舉個例子:想象妳坐在草地上，看著自己的思想和情緒隨著雲飄走；比如，想象妳坐在壹條小溪邊，看著妳的思想和情緒隨著落葉飄走；再比如，想象壹下，妳把自己的想法和情緒寫在沙灘上，看著它們被海浪沖走。只有不沈浸在過去的痛苦中，才能大大降低衍生情緒產生的概率。
第二個技巧:不加判斷地觀察自己，善於運用應對思想。在生活中，妳有沒有註意到這樣壹個場景:有些人在憤怒和受傷的時候，最常做的事情就是對引起自己負面情緒的人或事進行評判，放大痛苦，最後導致情緒失控。比如做錯事，妳會很容易否定自己，認為自己無能；如果對方做了錯事，他會有負罪感。高情商培訓班的關鍵技能是接納和改變，可以幫助妳成功調節情緒。泰戈爾說:“如果妳因為錯過太陽而哭泣，那麽妳也將錯過群星。”所以，想要提高情商，壹定要踏實，不要對客觀事物做主觀判斷，也不要太糾結於自己的錯誤。辯證行為療法認為，兩個明顯矛盾的事情，可能都是正確的。最重要的辯證思想是在改變破壞性行為的同時，不加任何評判地接納自己，這樣妳才能過上更健康的生活。
例如，吉姆丟了他女朋友給他的手表。當他第壹次發現手表丟了的時候，他怒不可遏，覺得自己粗心大意，是個傻逼。這個想法讓他對丟失的手表越來越難過。在這個例子中，吉姆認為他是壹個白癡。這種類型的思維被稱為觸發思維，它會觸發或導致吉姆更痛苦的情緒。作者說，觸發的想法經常使人感到情緒激動。典型的觸發思想有:“我什麽都做不好”、“我是個失敗者”、“沒人關心我”、“我不相信任何人”。如果觸發思想繼續占據妳的註意力，讓妳感到痛苦，它就會成為妳生活中強大的負能量。我們做什麽呢當妳產生觸發的想法時，妳應該怎麽做？
作者提到了兩點。第壹，當壹件不好的事情發生時，不要對它做任何判斷，學會接受現實，從根源上避免引發想法。其次，當觸發思想給妳帶來負面情緒時，積極運用應對思想來平復情緒。比如，在吉姆丟了手表的事件中，“感覺自己像個白癡”的想法讓他感到非常沮喪，但後來，當他用“錯誤是不可避免的，人無完人”的想法來安慰自己時，他就覺得輕松多了。所以，當妳有負面情緒的時候，妳可以找壹些強大而積極的應對思想來提醒自己的力量和過去的成功。我建議妳把它們寫下來，放在妳隨時能看到的地方，這樣妳就可以在面對困難的時候提醒自己。妳越頻繁地審視這些自我肯定的想法，它們就會越快成為妳思考過程的有機組成部分。常見的應對思路有:“這次我能挺過去”“這種情況很糟糕，但只是暫時的”。同樣，當別人做了讓妳覺得不舒服的事情，妳也可以用應對的思維，想想他以前對妳好的地方。
第三個技巧:學會平衡思考。當妳能夠專註於妳現在正在做的事情，不去評判事件的時候，接下來要鍛煉的就是妳的平衡思維模式。平衡思維是指在不考慮感情因素的情況下，努力達到理性與感性的融合。作者說平衡思維是否是判斷情商高低的金標準。
我們舉個例子，看看平衡思維的人在面對壹件事情的時候是怎麽做決定的。小李工作很忙，其他同事比較清閑。但就在這個時候，老板給小李安排了新的任務。小李覺得自己被老板欺負了。他覺得不公平，委屈。他氣得想吼老板，辭了工作轉身走了。但是，小李並沒有這樣做，而是選擇咬牙堅持到自己冷靜下來，然後嘗試和老板溝通，因為小李清楚地知道，如果那樣做，自己將會失去工作和收入。
在這個例子中，小李的思維方式是平衡思維的思維方式。思考平衡的人會優先考慮自己的長期目標，做出最有效的決定。那麽，應該如何鍛煉自己平衡思考的能力呢？在這本書裏，作者提到了壹個小竅門，那就是:當妳做不到的時候，想象壹下如果壹個朋友處於類似的情況，妳會怎麽說服他。
第四個技巧:處理情緒危機。即使妳把以上三件事做得很好，妳還是會遇到自己無法控制的強烈情緒。我們稱這種情況為情感危機。作者給出了成功處理情感危機的三個技巧。
首先，妳可以把自己想象成壹個同樣處境的朋友，和自己進行壹次交心的談話，從別人的角度給自己寫壹封信，談談最近在處理情緒上采取了哪些錯誤的方式，鼓勵自己做出改變。其次，妳可以試著轉移註意力，給自己列壹個安慰清單，想想自己能做些什麽讓自己振作起來。最後，妳要為自己制定壹個危機應對計劃，計劃包括:是什麽導致了妳的情緒危機，當妳處於情緒危機時，妳通常會做什麽，妳可以嘗試做什麽來轉移註意力等等。
情感危機之所以容易失控，壹個最大的原因就是人們壹般不會提前為其制定應對方案，也就是說妳只能回頭求助於那些陳舊、簡單、不合適的解決方案。但如果妳能運用以上三種技巧，並未雨綢繆，就能大大提高妳成功處理情緒危機的幾率。
這是我今天要給大家講的第二個內容:如何提高自己的情緒調節能力。在這壹部分，作者主要介紹了情緒對人的影響以及管理情緒的四種有效技巧。作者認為，情緒可以分為兩種:初級情緒和衍生情緒，而妳情商低的原因往往是因為妳經常被妳的衍生情緒所控制，做出不恰當的行為，導致妳人際關系的破裂。所以，提高情商的關鍵在於如何管理和控制自己的衍生情緒，防止其瘋狂生長。在這裏，作者提到了調節情緒的四個關鍵技巧:第壹，學會關註自己，專註於自己現在正在做的事情，不要被過去的想法所困擾；第二，少批評，多接納，踏實，學會運用應對思路；第三，專註於自己的長遠目標，運用平衡思維的思維模式進行決策；第四，遇到情緒危機時，要提前為自己做好應對方案，未雨綢繆。
第三部分
接下來，我們來談談今天的第三個重點內容:如何提高自己的人際交往能力。
作者說，能夠管理好自己的情緒是提高人際交往能力的前提。為什麽這麽說？因為個人情緒的好壞往往會影響到妳人際關系的好壞。比如妳今天心情好，人際關系就會和諧；如果妳今天心情不好，那麽妳的人際關系也可能隨之而來。所以，要想讓自己的人際關系更加和諧，除了掌握情緒管理的方法，還需要通過壹些技巧來提升自己的人際交往能力。我到底該怎麽辦？作者在這本書裏提到了兩點:第壹，如何維持現有的人際關系。第二，如何拓寬未來的人際關系。
第壹，如何維持現有的人際關系
如果妳接觸過銷售，壹定聽過這樣壹句話，“維護壹個老客戶，不如發展十個新客戶。”在我看來，交朋友也是壹樣。維持現有的人際關系比盲目結交新朋友要高效得多。維持現有的人際關系，最重要的是掌握有效的溝通技巧。作者說情商高的人都在用同樣的溝通方式，這叫自主溝通。用這種方式溝通的人，不僅能恰當地表達自己的觀點，還懂得設身處地地為他人著想，尊重他人，也尊重自己。那麽，對於普通人來說，怎樣做才能掌握自主溝通的技巧呢？作者在書中提到了四點。
第壹點:表達情緒時，把開頭的“妳”換成“我”。這樣做的好處是可以提醒妳把註意力放在自己身上，集中精力描述自己的感受，以獲得對方的理解。比如當妳想說“妳讓我好生氣，我不想再理妳了”時，妳可以改成“我覺得很生氣，我想安靜壹會兒”。雖然這兩句話表達的是同壹個情緒，但如果妳用第二種方式說，對方不會認為妳在譴責他，自然會聽。
第二點:說話的時候，盡量把表達感情的部分放在前面。例如，“聽到這個消息我很難過”比“聽到這個消息我很難過”要好。雖然兩者表面上看起來沒有什麽區別，但是第壹種說法意味著妳會對自己的情緒負責，而第二種說法有壹種把自己的負面情緒歸咎於對方的意思。
第三點:與人談判時，說話不軟不硬。比如壹個女生答應姐姐暑假在家多呆幾天，但是因為臨時有事要提前走，姐姐覺得很失落。這個時候，最好的溝通技巧是:壹方面要理解姐姐失落的心情，為自己的決定道歉，另壹方面要坦誠地表達自己最真實的想法和感受。溝通時，不要對諾諾太軟弱，也不要太咄咄逼人。
第四點:學會積極傾聽，發現他人的需求。眾所周知，良好的溝通是雙向的。主動傾聽不僅包括傾聽，還包括反饋。作者說，好的溝通承擔著真正理解對方的責任，溝通的最終目的是做出改變。主動傾聽的標準是了解對方的需求，並給予有效的反饋。
比如在與對方溝通的過程中，如果不能準確理解對方的感受和願望。妳可以直接問他，“我不太明白妳的意思。能不能再解釋壹下？”“在這種情況下，妳認為我們應該做出什麽改變？”妳問得越積極，妳知道得越多，妳就越有能力找到雙贏的解決方案。如果想積極傾聽，也可以參考以下三點。第壹，當別人在說話的時候，盡量不要打斷他們；其次，不要隨意評判別人的語言；最後，在不違背自己價值觀和道德標準的基礎上，及時認可對方，並給予反饋，讓對方知道妳不僅在聽，還能理解他說的話。
第二，如何拓寬未來的人際關系
有些人在情緒過於激烈，無法逃避所有親友的關心時，往往會選擇自閉；還有的人習慣用不恰當的方式發泄情緒，比如把朋友當出氣筒，讓朋友和自己漸行漸遠。這兩種情況都會導致壹個結果，就是妳變得孤獨和寂寞。那麽，當妳的社交圈很窄的時候，應該怎麽做才能拓寬妳的人際關系呢？接下來我們就來說兩種拓寬人際關系的方法。
第壹種方法:可以考慮修復壹段舊友誼。大多數人可能都有過這樣的經歷。我和好朋友因為某件事發生了爭執，後來漸漸疏遠了對方。如果妳曾經為這段友誼的結束感到遺憾和難過，那麽妳現在要做的就是努力對對方好，把當時的情況說清楚，把自己的真實想法表現出來，因為挽回壹段友誼要比交壹個新朋友花費的時間和精力少得多。
第二種方法:妳可以嘗試通過交際圈中廣泛的人來發展妳的社交關系。比如壹個從事IT行業的男人，因為平時接觸比較少，所以到了30歲還沒有談過女朋友。為了提高自己談戀愛的幾率，他開始嘗試和壹個身邊朋友很廣的同事相處。他認為，只要能和這個同事建立良好的友誼，就能通過這個同事間接擴大自己的交際圈。於是，他開始主動找這個同事聊天，經常壹起吃飯，壹起旅遊。結果在這個同事的帶動下，他不僅交到了很多各行各業的朋友，還真的成功交到了自己喜歡的女朋友。怎麽樣？這個例子有啟發性嗎？所以，如果妳想擴大自己的交際圈，卻無從下手，不妨借助別人的力量來發展自己的友誼。
這是我今天要給大家講的第三個內容。想要提升自己的人際交往能力，可以從兩個方面入手。壹方面要維持現有的人際關系，另壹方面要拓寬自己未來的人際關系。關於如何維持現有的人際關系，關鍵在於掌握以下溝通技巧。首先，在表達情緒的時候，把開頭的“妳”換成“我”，盡量把表達感情的部分放在前面，讓對方覺得妳是在表達感情，而不是在責備他。其次，和別人談判時，說話不要太軟也不要太硬，掌握分寸感，在表明立場的基礎上讓對方理解自己。最後，學會積極傾聽，了解對方的需求，並給予有效的反饋。至於如何拓寬未來的人際關系，不僅要掌握上面說的溝通技巧，還要參考這兩種方法。
第壹，想辦法修復曾經的友誼；
第二，通過他人發展妳的社會關系。
摘要
這本書就講到這裏。下面我們總結壹下，怎樣做才能成為壹個情商高的人。
第壹個主要內容:辯證行為療法作為高情商培訓課程的方法論背景，強調理性與感性、接受與改變之間的辯證平衡與協調。這是國際臨床心理學實踐中非常有效和成熟的治療方法。不僅能幫助人們學習辯證思維方法，提高全面客觀看待事物的能力，還能幫助妳有效提高應對情緒障礙和行為異常的能力。在本書中，應用了辯證行為療法中的兩種技巧，即情緒調節技巧和人際交往技巧，幫助妳提高情商。
第二個主要內容:提高情商的基礎是學會管理自己的情緒，不被情緒控制。關於如何管理情緒，作者提到了四個技巧:
第壹，學會關註自己，專註於自己現在正在做的事情，用想象力讓負面情緒遠離自己，避免沈浸在過去的痛苦中；
第二，少批評，多接受，就事論事，避免誘發衍生情緒，及時運用應對思想；
第三，以平衡的思維模式思考，專註於自己的長遠目標，不被當前的情緒所左右；
第四，遇到情緒危機時，要提前為自己制定應對方案，做好應對準備。
第三個主要內容:學會情緒管理後，妳需要掌握壹些技巧來有效提高妳的人際交往能力。
首先，妳可以利用以下四種溝通技巧來維持現有的人際關系。比如表達情緒時，把開頭的“妳”換成“我”；比如，盡量把表達感情的部分放在前面，讓對方覺得妳是在表達自己，而不是在責怪他；例如，在與他人談判時，妳不應唯諾諾是問或咄咄逼人；再比如，要學會積極傾聽，並給對方有效的反饋，實現雙贏。
其次，有兩種方法可以拓寬妳未來的人際關系。第壹種方法是想辦法修復以前的友誼；第二種方法是通過別人來發展妳的社會關系。
最後，壹定要記住，高情商不是天生的，而是可以後天培養的。希望今天說的這些技巧能幫到妳。
作者:安靜
腦圖:摩西
報道:顧逸飛