練大腿外側肌肉群，其實需要鍛煉股直肌和股四頭肌的大腿外側肌肉群。除了這個肌肉群，還有兩個肌肉群，分別叫股直肌和大腿內側肌。
股四頭肌由上述四種肌肉組織組成。平時我們也可以把股外側肌和股內側肌統稱為肌肉群，稱為股肌。
大腿內側肌肉如果不夠發達，肉眼是看不到的。它位於很深的位置，就像腹橫肌壹樣。
我建議在鍛煉大腿外側之前，先確定自己的健身目標是增肌還是減脂。男生平時想鍛煉大腿粗壹點，整個股四頭肌發達，腿也能表現的更強壯。
女生通常希望大腿更細，所以需要減少大腿外側的脂肪。現在很多女白領需要工作八小時，也會導致大腿外側長期隆起。穿牛仔褲會讓她們看起來更胖，讓她們的腿看起來更短。
小腿外側肥胖和大腿外側肌肉發達是兩個不同的概念，在視覺上也有不同的感受，所以運動方式也會不同。
下面我推薦幾個可以有效鍛煉大腿外側的動作。
動作1:坐踢
這個動作對於訓練外側四頭肌非常有效。男生女生都可以運動，區別是負的重要性不壹樣。如果大腿外側細，只需要輕重量，多運動就能消耗脂肪。如果它需要增加肌肉，它需要很重的重量來踢。
我來說說動作的執行過程:
坐在踢腿機上，腳窄，腳尖略呈外八狀態，膝蓋彎曲，用腳掌支撐支撐板，背部靠在坐墊上。發力時，收緊腹部，保持呼吸。
大腿的位置隨著兩腳之間的距離而不同。如果距離是1.5倍於肩膀的寬度，那麽要訓練的主要位置就是大腿內側肌肉。
動作二:下蹲，擡腿。
這個動作的練習是在深蹲的基礎上增加側腿擡起的動態動作。這個動作對增肌作用較弱，主要起到塑形減脂的作用。
動作過程:雙手叉腰或保持向前伸直，下蹲寬腳距。下蹲後，當臀部返回向上時，大腿向側面擡起，在保持身體平衡的情況下盡量擡高。擡得越高，大腿外側肌肉的緊張感越明顯。
動作三:坐姿儀腿外展
這個動作主要鍛煉的位置是臀部，但也可以鍛煉大腿外側肌肉的力量。要知道，肌肉群是相輔相成的。並不是說要練腹肌，只做卷腹。卷腹前要做有氧訓練，練腹肌。這個道理是壹樣的。
動作過程中，坐在臀腿訓練機上，雙手握住手柄，大腿外側支撐擋板，調整重量(小重量塑形，大重量練肌肉)，貼好背墊，直立；
雙腿向外伸展，重心放在臀部，上身不要前傾。將擋板展開到機芯頂部，停頓2秒，然後慢慢回到原點。記住，任何動作在離心階段都要保持緊張，不要直接放松，這樣不僅影響動作效果，還可能導致受傷。
以上三個訓練動作都可以對大腿外側肌肉有很好的鍛煉效果，希望對妳有幫助。
文/手之手和子健身
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