新手練胸，老手練背。在健身房裏，我們看到的大部分人都在鍛煉門面肌，也就是手臂、胸部，以及少數人鍛煉肩部和腹部。但是想要讓身體軀幹變得魁梧威猛，無論前面背面看起來都沒有死角，那麽壹定不要忽視背部肌肉鍛煉。
背部肌肉主要是背闊肌、豎脊肌、大圓肌和崗下肌。其中想要練出寬厚，結實有型的背部，壹定要特別註重背闊肌鍛煉。今天我們就來說說如何鍛煉我們的背部背闊肌，通過這簡單有效的四個動作，長期堅持，妳壹定能練出妳想要的背部形狀。
背闊肌是人身體上半部分最大的肌肉，它從肩膀壹直延伸到腰部，好看的背闊肌讓妳看起來背部有壹雙天使的翅膀，那是壹個威猛、性感的象征。背闊肌的主要功能之向後運動和向下運動鍛煉時候，主要重點就是要讓那麽的肌肉進行孤立鍛煉，不然手臂參與發力，很容易造成肱二頭肌、三頭肌代償。
第壹個動作：引體向上
身體向上是鍛煉背部的黃金動作，上面說到，壹定要讓背部進行規律鍛煉，但此動作也必不可少讓手臂的肱二頭肌參與發力。鍛煉時候尤其要特別註意背闊肌的刺激和拉伸，在最高點和最低點都可以稍微停頓幾秒，尤其是新手，第壹次鍛煉，更應該細細的感受。
第二個動作：坐姿劃船
劃船動作也是經典的練背動作，如果要讓所有人挑選最適合練背的訓練，那麽引體向上和劃船壹定排前三。引體向上好處不少，但是限制也很大，許多人由於自重太重，手臂孱弱，感覺做引體向上十分吃力。這時候就可以推薦他來做劃船運動。鍛煉的時候，劃船到腹前，肘部要後於軀幹。
第三個動作：高位下拉
此動作也能鍛煉背闊肌，鍛煉時候要註意肩關節下沈並鎖死，保持軀幹穩定不動，收腹挺胸，脊柱保持中立位，目視前方，將拉力器從高位下拉。在最低點稍微停頓，感受背闊肌的刺激和燃燒感（酸脹感），寧願速度慢壹點，不要動作假壹些。
最後壹個動作：杠鈴硬拉
硬拉可以鍛煉腿部臀部，同時也可以鍛煉背部。鍛煉時候要保證手臂弧度始終不變，通過背部背擴肌的力量，以及腿部腘繩肌和股四頭肌的力量，將杠鈴從低處拉起。鍛煉時候保持腰背挺直，腹部收緊，脊柱保持中立位，肩關節下沈鎖死，不要低頭即可。